Lisää lihasmassaa ja polta rasvaa tehokkaammin

Vaikka se onkin monen mielestä toissijainen asia, hyvin nukkuminen on erittäin tärkeää, jos halutaan edistää toipumista ja uusiutumista niissä lihasten mikrokuiduissa, jotka menevät rikki treenaamisen aikana.

Joitakin vuosia sitten painonpudotuksen tavoitteet koskivat pääasiassa tietyn ruokavalion noudattamista ja rasvaa polttavia harjoitteita, eivätkä niinkään lihasmassan kasvattamista. Pitkään vähäkaloriset ruokavaliot ja aerobinen liikunta olivat ne tärkeimmät asiat liiallisen painon torjunnassa. Vaikka nämä ovatkin edelleen vaihtoehtoja kilojen vähentämiseksi, nykyisin moni haluaa mieluummin sellaisen suunnitelman, joka mahdollistaa lihasmassan lisäämisen.

Tämä johtuu siitä, että tällaiset menetelmät eivät ainoastaan mahdollista hoikemman vartalon saavuttamista, vaan lisäksi ne kiinteyttävät lihaksia sekä lisäävät fyysistä voimaa.

Tämä on kuitenkin pitkä ja vaikea prosessi, jota varten on tarpeen nähdä enemmän vaivaa, ja sen kanssa tulee myös olla johdonmukainen.

Vaikka jotkut saavatkin tuloksia helpommin aikaan kuin toiset, on yleisesti ottaen tarpeen tehdä muutoksia elämäntyyliin, jotta tähän tavoitteeseen päästäisiin – tämä on kuitenkin asia, joka riippuu perintötekijöistä.

Haluammekin nyt kertoa viidestä asiasta, jotka ovat avainasemassa silloin, kun tavoitteena on lihasmassan lisääminen ja rasvan polttaminen tehokkaammin.

Jatka siis lukemista ja ota nämä neuvot käyttöön, jotta voisit varmistaa, ettei vaivannäkösi ole turhaa!

1. Harrasta kestävyysliikuntaa sekä voimaharjoittelua

nainen nostaa painoja

Aerobisen ja anaerobisen liikunnan, eli kestävyys- sekä voimaharjoittelun yhdistäminen lisää merkittävästi mahdollisuuksia kasvattaa lihasmassaa sekä samalla vähentää rasvan määrää kehossa.

  • Kestävyysliikunta tehdään alhaisen tai keskitason intensiteetillä ja pitkään kestäen, jotta voidaan tehokkaasti polttaa rasvaa.
  • Sen sijaan anaerobiset liikuntamuodot käsittävät kovemman intensiteetin ja lyhyemmän aikajakson, ja ne keskittyvät enemmän lihasten tekemään työhön.
  • Jäkimmäinen näistä muodoista toimii muun muassa siten, että vaikutus jatkuu liikunnan jälkeenkin, ja anaerobinen liikunta auttaakin pitkittämään rasvan polttamista jopa 24 tunnin ajan.
  • Kun liikutaan molemmalla tavalla, saadaan ehdottomasti aikaan hoikempi ja kiinteämpi vartalo.

Muutamia suosituksia

  • Sykettä nostavan jakson tulisi olla enintään 20 minuutin pituinen, jotta voidaan välttää liiallisen fyysisen harjoittelun huonot vaikutukset.
  • Anaerobisia liikkeitä tulisi tehdä omien fyysisten kykyjen mukaan. Lihasmassan lisäys saadaan aikaan vaiheittain, joten tässä ei ole hyötyä siitä, että yritetään saada tuloksia näkymään nopeammin.
  • Liian painavien painojen nostaminen voi aiheuttaa vammoja sekä myös tehdä tavoitteiden saavuttamisesta mahdotonta.

Lue aiheesta lisää: 7 tapaa hoikistaa reisiä

2. Lisää proteiinin määrää ravinnossasi

Ruokavalio, joka tähtää lihasmassan lisäämiseen, vaatii runsaasti elintärkeitä ravinteita. On kuitenkin tärkeää muistaa, että proteiineilla on merkittävä rooli lihasten rakentamisen ja vahvistamisen kannalta.

  • Niitä saadaan aminohapoista, jotka ovat osana lihasten muodostumisen prosesseja.
  • Niiden syönti treenaamisen jälkeen auttaa luomaan uudelleen rikki menneitä lihasten mikrokuituja.
  • Ne ovat tärkeä energianlähde, ja siten ne auttavat pitämään yllä hyvää suorituskykyä urheilun aikana.

Muutamia suosituksia

Vaikka proteiinia voidaankin ostaa monen lisäravinteen muodossa, paras ratkaisu on hankkia suurin osa proteiineista esimerkiksi seuraavista ruoista:

  • kala ja äyriäiset
  • naudanliha
  • porsaanliha
  • siemenet ja kuivatut hedelmät
  • palkokasvit
  • kasvikset
  • kananmunat

3. Syö hiilihydraatteja

hiilihydraatit

Mitä tulee painon vähentämiseen, moni on epäilevällä kannalla hiilihydraattien suhteen. Niillä oli vuosien ajan huono maine, ja asiassa ne jätettiin pois monesta ruokavaliosta.

Totuus on kuitenkin se, että toisin kuin moni edelleenkin ajattelee, hiilihydraatit ovat tarpeellisia sekä painon vähentämiseksi että lihasmassan lisäämiseksi.

  • Tärkeä asia tässä on sellaisten hiilihydraattien valitseminen, jotka ensinnäkin antavat keholle energiaa, mutta jotka myös tukevat aineenvaihduntaa ja proteiinien pääsemistä sisälle lihasten soluihin.

Eräitä suosituksia

Kannattaa välttää hiilihydraatteja jalostetuista ruoista ja sen sijaan valita seuraavat tuotteet tähän tarkoitukseen:

  • kaura
  • riisi
  • täysjyväleipä ja -pasta
  • peruna
  • pavut
  • kvinoa

Lue aiheesta lisää: 7 helppoa liikettä lihasjännityksen lievittämiseen

4. Nuku hyvin

Huono unenlaatu voi häiritä toipumisen ja uudelleenluonnin prosesseja niissä lihasten mikrokuiduissa, jotka menevät rikki treenaamisen aikana.

Jotta voitaisin varmistaa, että tämä jakso ei kestä kauempaa kuin on välttämätöntä, ja jotta voitaisiin pitää yllä hyvää lihasten ja aineenvaihdunnan terveyttä, on tärkeää nukkua sen verran kuin on tarpeen.

Muutamia suosituksia

  • Nuku 7-8 tunnin verran yössä ilman keskeytyksiä, ja pidä tämä unimäärä huolimatta siitä, missä vaiheessa päivää harrastat liikuntaa.
  • Syö kevyt illallinen, joka sisältää vain vähän kaloreita.

5. Syö viisi ateriaa päivässä

salaatti

Sekä rasvan polttamiseksi että lihasmassan lisäämiseksi on suositeltavaa syödä viisi ateriaa päivässä ja kohtuullisina annoksina sen sijaan, että syötäisiin kolme suurta pääateriaa.

Näin voit helpommin lisätä aineenvaihdunnan aktiivisuutta, ja pystyt paremmin pitämään yllä jatkuvaa energiankäyttöä, mikä vähentää taipumusta kerätä rasvaa elimistöön.

Muutamia suosituksia

  • Suunnittele viisi ateriaa joka päivälle ja pienissä määrissä, ja näiden annosten tulisi perustua terveellisiin aineksiin, joissa ei ole runsaasti kaloreita.
  • Syö enemmän hedelmiä, kasviksia ja kuivattuja hedelmiä silloin, kun olosi on ahdistunut.

Onko lihasmassan lisääminen omanakin tavoitteenasi? Muista, että jos haluat nähdä tässä asiassa hyviä tuloksia, on tarpeen tehdä suunnitelma, joka mahdollistaa tehokkaasti sen, että pääset eroon kehoosi kertyneistä turhista rasvoista.

Noudata siis kaikkia antamiamme neuvoja, ja mikäli mahdollista, hanki myös liikuntaohjaajan apua, jotta saisit selville, mikä on paras tapa liikkua juuri omien kykyjesi ja tarpeidesi kannalta.

UUTISIA VERKOSSA