Haluatko vahvistaa vatsalihaksiasi kotona? Tee nämä 5 harjoitusta

Saadaksesi näkyvämmät vatsalihakset ei riitä, että teet vain näitä liikkeitä säännöllisesti, vaan sinun on yhdistettävä ne terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, joka ei sisällä liikaa kaloreita. Voit tehdä tämän muuttamalla ruokavaliotasi ja tekemällä vatsalihaksia vahvistavia harjoituksia säännöllisesti kotona.

Keskivartalon pitäminen hoikkana auttaa pitämään koko vartalon upean näköisenä. Valitettavasti se on myös vaikea toteuttaa. Sinun on omaksuttava hyvät ruokailutottumukset ja liikuttava joka päivä.

Onneksi vatsalihasten vahvistamiseksi ei tarvitse mennä kuntosalille tai käyttää laitteita tehdäkseen monimutkaisia liikkeitä. Kaikki mitä tarvitaan on vain muutama yksinkertainen harjoitus, jotka voi tehdä oman kodin rauhassa milloin tahansa.

Oletko valmis?

1. Lankku kyynärvarsien päällä

lankuttaminen vahvistaa vatsalihaksiasi

Lankku on vahvistava ja kiinteyttävä liike, joka ei ainoastaan pidä vatsaa upeana, vaan auttaa myös selkäkipuun.

Se saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta se on kovatehoinen harjoitus, joka vaatii keskittymistä ja tasapainoa.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa kasvot lattiaa kohti, tukien itseäsi kyynärvarsien ja varpaiden varassa.
  • Pidä selkä suorana ja varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella.
  • Yritä jännittää vatsalihaksia ja pidä asento 30 sekunnin ajan.
  • Kun vahvistut, lisää lankun kestoa 40-45 sekuntiin.
  • Tee 4 sarjaa.

2. Perusrutistukset

Vaikka tästä liikkeestä on olemassa monia eri versioita, perusrutistus on edelleen suuri apu kiinteiden lihasten saamisessa.

Rutistukset ovat ihanteellisia aloittelijoille ja ne sopivat hyvin myös muiden liikkeiden kanssa.

Kuinka ne tehdään?

  • Makaa kasvot kattoa kohti polvet koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
  • Tue päätä käsilläsi, pitäen kyynärpäät sivuilla auki.
  • Jännitä vatsalihaksiasi ja ala nostaa päätäsi ylöspäin niin, että yläselkä kohoaa lattiasta.
  • Pidä asento 2-3 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
  • Tee 4 sarjaa, joissa on vähintään 15 toistoa.

3. Pyöräilijä

pyöräilijäliike vahvistaa vatsalihaksiasi

Tämä vatsalihasharjoitus matkii liikettä, jota teet pyöräillessä, mutta sen avulla keskityt vartalon keskiosan lihaksiin.

Sen tekeminen säännöllisesti auttaa itse asiassa vahvistamaan alaselkää ja parantaa jalkojen verenkiertoa.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa selälläsi, nosta jalkojasi ja koukista polvesi 90 asteen kulmaan.
  • Pidä tämä asento, niin etteivät jalat kosketa maata, ja yritä koskettaa toisella kyynärpäällä vastakkaisen jalan polvea.
  • Vaihtele puolia, kunnes olet tehnyt 20 toistoa.
  • Harjoitusta tehdessäsi keskitä voimasi vatsaan kun käännät ylävartaloasi.
  • Tee 3-4 sarjaa.

4. Alavatsalihakset

Vatsan alempien lihasten vahvistamiseksi suosittelemme tätä yksinkertaista liikettä, joka kohdistuu suoraan kyseiselle alueelle.

Pysy kuitenkin tarkkana liikettä tehdessäsi. Selän ei tulisi irrota lattiasta.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa kasvot kattoa kohden käsivarret ojennettuina sivuilla.
  • Nosta jalkojasi ylös ilman että alaselkä nousee, keskittyen jännittämään alavatsalihaksiasi.
  • Nosta ja laske jalkoja hitaasti, ja tee 15 toistoa.
  • Tee 3 sarjaa.

5. Polvet rintaan

selän venytys

Tässä vatsalihasliikkeessä on erittäin tärkeää jännittää vatsalihaksia, kun nostat polviasi.

Se on hyväksi alaselälle, ja jos estät jalkojasi koskettamasta maata, vahvistat myös pakaroita samaan aikaan.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa kasvot kattoa kohden jalat suorina ja käsivarret kehon sivuilla.
  • Koukista polviasi ja nosta ne sitten rintaan.
  • Varmista, että pohkeet ovat samassa linjassa lattian kanssa, ja hengitä syvään liikkeen aikana.
  • Keskitä puristus vatsalihaksiin ja ojenna jalkasi antamatta niiden koskettaa lattiaa.
  • Tee viisi 12-15 toiston sarjaa.

Yritätkö kohentaa vatsasi ulkonäköä? Lisää nämä kotona tehtävät vatsalihaksia vahvistavat liikkeet päivittäisiin rutiineihisi niin näet, kuinka hyviä ne ovat ja kuinka paljon voimaa saat. Muista, että tulokset eivät näy välittömästi ja että näiden harjoitusten lisäksi sinun tulisi noudattaa terveellistä ruokavaliota, jossa on oikea määrä rasvaa ja kaloreita. 

Kategoriat: Kauneus Tags:
UUTISIA VERKOSSA