Parhaat treenivinkit tehokkaampaan kuntosaliharjoitteluun
Erityisesti nyt kesä n lähestyessä kovaa vauhtia, monet ihmiset alkavat panostaa tehokkaampaan kuntosaliharjoitteluun paremman lihaskunnon saavuttamiseksi . Jos olet kiinnostunut parantamaan fyysistä suorituskykyäsi nopeasti ja tehokkaasti, jatka lukemista, sillä jaamme seuraavaksi lyömättömiä treenivinkkejä tehokkaampaan kuntosaliharjoitteluun.
Seuraavien vinkkien avulla onnistut sekä parantamaan fyysistä suorituskykyäsi kuntosaliharjoittelussa että tekemään treenistäsi päivärutiinista poikkeavan hengähdystauon, jolloin hektisestä elämästä johtuvat stressi ja levottomuuskin helpottavat.
5 parasta treenivinkkiä tehokkaampaan kuntosaliharjoitteluun
Oletko valmis panostamaan kuntosaliharjoitteluun entistä enemmän? Seuraavien vinkkien avulla onnistut ottamaan seuraavasta kuntosalitreenistä kaiken irti:
1. Aloita harjoittelu dynaamisilla venytyksillä
Dynaaminen venyttely on keskeinen osa lähes kaikkea liikuntaa edeltävää lihasten lämmittelyä. Dynaamisen venyttelyn avulla kehon lämpötilaa ja sykettä pyritään nostamaan asteittain lihasten lämmittämiseksi, jolloin elimistö pystyy valmistautumaan tulevaan liikuntasuoritukseen paremmin.
Dynaaminen venyttely auttaa parantamaan lihasten ja nivelten liikkuvuutta, jolloin myös koko liikuntasuorituksen kokonaisvaltainen tehoa kasvaa. Dynaamisessa lämmittelyssä liikkeet tulisi aina mukauttaa lämmittelyä seuraavan harjoituksen intensiteetin mukaan.
2. Vaihtele rasitusta eri lihasten välillä
Yksi parhaimmista vinkeistä kuntosaliharjoittelun tehostamiseen on liikuntarasituksen vaihteleminen eri lihasryhmien välillä. Tätä tekniikkaa kutsutaan myös kiertoharjoitteluksi. Kiertoharjoittelu auttaa ylläpitämään korkeampaa intensiteettiä pidempään kuin perinteinen yhden lihasryhmän treenaaminen kerrallaan, jolloin myös energiaa kuluu enemmän ja lihaksisto alkaa työskennellä monipuolisemmin.
- Siirry heti jalkalihastreenin (esimerkiksi yhden jalan kyykkyjen) jälkeen suoraan käsilihaksia treenaavaan harjoitukseen, kuten punnerruksiin.
- Kun jalkalihakset ovat toipuneet edellisestä rasituksesta kunnolla, jatka jalkatreeniä taas siitä, mihin olit sen jättänyt (esimerkiksi jalkakyykkyillä, boksi-hypyillä tai millä tahansa muulla jalkalihaksia tehokkaasti treenaavalla liikkeellä). Siirry jalkatreenin jälkeen taas ylävartaloon.
“Suurin rikkaus on terveys ja älykkyys.”
-Buddha-
3. Varaa kuntosaliharjoitteluun oma aikansa
Tärkeintä on, että pysyt realistisena harjoituksesi tiheydestä ja kestosta. Älä siis aseta itsellesi liian haastavaa harjoittelurutiinia, jota et pysty seuraamaan.
Päinvastoin kuin usein luullaan, liikuntasuorituksen ei tarvitse aina kestää kokonaista tuntia. Itse asiassa 30 minuutin treeni voi riittää hyvin, mikäli seuraat hyvin suunniteltua ja tehokasta harjoitteluohjelmaa.
Parhaan kuntosalitreenin tehon saavuttamiseksi olisi ihanteellista, että pystyt treenaamaan 3–4 kertaa viikossa. Merkitse kuntosalitreenit ylös kalenteriin aina kellonajalleen. Näin kuntosalille lähteminen on huomattavasti helpompaa, kun treenille on varattu aikaa etukäteen ja sinun on vaikeampi luistaa rutiinista laiskuuden tai hektisen työelämän tai vapaa-ajan sovittelun nojalla.
4. Musiikki
Sinua voi myös kiinnostaa: Musiikkiterapia hoitaa korkeaa verenpainetta
Kuntosaliharjoittelun tehon lisääminen musiikin avulla ei varsinaisesti ole mikään uusi konsepti.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikuntasuorituksen intensiteettiä on mahdollista kasvattaa musiikin avulla, sillä musiikin kuuntelu auttaa ylläpitämään kehon lihasten jatkuvaa liikettä koko harjoituksen ajan.
Musiikin eri komponentit aina kappaleen sanoituksesta tempoon voivat vaikuttaa liikuntasuorituksen tehoon. Jos tavoitteenasi on kuntosaliharjoittelun tehostaminen, kokeile luoda treeniä varten lempikappaleistasi koottu lista ja tulet huomaamaan, kuinka lempibiittisi saavat sykkeen nousemaan ja adrenaliinin virtaamaan aivan uudella tavalla.
5. Anna keholle myös riittävästi lepoa
Tehostaaksesi kuntosaliharjoittelun intensiteettiä sinun tulee muistaa antaa kehollesi myös riittävästi lepoa. Maksimaaliseen energiatason ylläpitoon ja kokonaisvaltaiseen jaksamiseen niin kuntosalilla kuin muissakin aktiviteeteissa, pyri nukkumaan joka yö vähintään 6-8 tuntia ilman keskeytyksiä.
Jos menet liian myöhään nukkumaan tai roikut hereillä liian pitkään, heräät varmasti seuraavana aamuna väsyneenä ja väsymyksen seurauksena todennäköisesti myös kuntosaliharjoittelusi teho alkaa laskea.
Paremman unen laadun takaamiseksi suosittelemme seuraavia keinoja:
- Älä käytä tietokonetta, puhelinta tai muita elektronisia laitteita juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Älä nauti alkoholia liian myöhään illalla.
- Pyri välttämään kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin nauttimista kello 14 jälkeen.
- Pyri säätämään sisäinen kellosi luonnollisen päivärytmin mukaiseksi.
Yllä mainittuja vinkkejä seuraamalla voit kasvattaa fyysistä suorituskykyäsi, jolloin myös liikuntasuorituksesi teho kasvaa. Kun olet valmis omaksumaan kuntosaliharjoitteluusi sekä konkreettisia että psykologisia muutoksia, harjoittelurutiini pysyy vahvana ja motivaatio korkealla.
Muista vielä lopuksi, että motivaatio koostuu monista eri tekijöistä, mutta tehokkaamman kuntosaliharjoittelun edetessä tulet varmasti huomaamaan kehitystä niin kehon kuin mielenkin kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Atkinson, G & Wilson, D & Eubank, Martin. (2004). Effects of Music on Work-Rate Distribution During a Cycling Time Trial. International journal of sports medicine. 25. 611-5. 10.1055/s-2004-815715.
- Macone, D., Baldari, C., Zelli, A., & Guidetti, L. (2006). Music and Physical Activity in Psychological Well-Being. Perceptual and Motor Skills, 103(1), 285–295. https://doi.org/10.2466/pms.103.1.285-295
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
- Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:~:text=Warming%20up%20helps%20prepare%20your,lessen%20your%20risk%20of%20injury.