Harjoituksia selän vahvistamiseksi
Selän vahvistaminen edellyttää selkälihasharjoitusten tekemistä. Säännöllinen liikkuminen vahvistaa selän alueen lihaksia ja vähentää myös tiettyjen ongelmien riskiä, kuten iskiasta ja välilevypullistumaa. Se auttaa myös parantamaan ryhtiä, joka on yksi selkäkivun syntyyn usein vaikuttava tekijä. Pitkällä aikavälillä selkärangan vahvistaminen pienentää kroonisten sairauksien kuten niveltulehduksen riskiä. Haluatko tietää lisää? Alta löydät hyviä harjoituksia selän vahvistamiseksi.
Harjoituksia selän vahvistamiseksi
Selän vahvistamisessa tulee ottaa huomioon omat fyysiset kyvyt, ikä ja terveydentila. Jos sinulla on jokin sairaus tai vamma, on parasta kysyä ensin asiantuntijalta, voitko tehdä harjoituksia.
Jos lääkäri antaa siihen luvan, muista että hyödyt näistä harjoituksista ainoastaan silloin, jos teet niitä säännöllisesti. On hyödytöntä tehdä niitä pari kertaa ja sitten palata takaisin passiivisiin elämäntapoihin. Ota ne osaksi elämäntapaasi!
1. Harjoituksia selän vahvistamiseksi: selän yleisvenytys
Tämä harjoitus venyttää selän lihaksia ja rentouttaa hengityksen kautta.
Selän yleisvenytys on yksinkertainen, matalatehoinen harjoitus, joka vahvistaa selkää ja vähentää selkäkivun esiintyvyyttä. Sitä täydentää lyhyt hengitysharjoitus.
Näin teet sen
- Makaa selälläsi esimerkiksi jumppamatolla.
- Koukista jalkoja ja tuo molemmat polvet rintaa kohti käsien avulla.
- Hengitä nenän kautta sisään ja puhalla ilma ulos suun kautta.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 15 toistoa.
Kannattaa lukea myös: 5 selkäharjoitusta ilman painoja
2. Vinojen vatsalihasten rutistus selinmakuulla
Tällä helpolla liikkeellä on mielenkiintoisia hyötyjä. Se paitsi vahvistaa alaselkää ja vähentää kipua myös treenaa vinoja vatsalihaksia ja auttaa muokkaamaan vyötäröä.
Näin teet sen
- Makaa selälläsi matolla jalat koukussa.
- Vie polvet sitten vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle kehoa.
- Varmista, että hartiat ja jalkapohjat pysyvät matolla.
- Liikkeen aikana hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
- Tee 12-15 toistoa kummallekin puolelle.
3. Harjoituksia selän vahvistamiseksi: takavenytys
Jos liikettä on hankala tehdä, voit käyttää jumppakuminauhaa apuna venytyksessä. Tämä liike on hyvä lisä selkää vahvistaviin harjoituksiin. Se ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan myös vähentää tyypillistä alaselän jännitystä.
Jos käytät harjoituksessa jumppakuminauhaa, aseta se kohotettavan jalan (jalkapohjan) alle ja pidä kiinni molemmilla käsillä.
Näin teet sen
- Makaa ensin selälläsi matolla jalat koukussa.
- Hengitä sisään nenän kautta ja ojenna yksi jalka suoraksi.
- Hengitä ulos suun kautta, kun nostat jalkaa ylös kohti kattoa polvi täysin suorana.
- Pidä asento viisi sekuntia ja laske jalka hitaasti alas.
- Tee 10-12 toistoa kummallekin jalalle.
4. Harjoituksia selän vahvistamiseksi: ylemmät vatsalihakset
Vatsalihasharjoitukset kuten vatsarutistukset hyödyttävät myös alaselkää.
Selän vahvistamisen etuna on se, että samalla voi työstää muitakin lihasryhmiä. Tässä tapauksessa suosittelemme tekemään harjoituksia ylävatsalihaksille, jotka vahvistavat vatsalihasten lisäksi myös selkää.
Näin teet sen
- Makaa matolla kasvot kattoa kohti, laita kädet pään taakse tai ristiin eteen hartioiden korkeudelle.
- Vie sitten rintakehää ja hartioita kohti polvia. Pidä neutraali asento.
- Pidä asento kolme sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Tee 12-15 toistoa yhdistettynä hengitysharjoituksiin.
Lue lisää: Parhaat jooga-asennot selkäkipuun
5. Vastakkaisen jalan ja käden nosto
Vammojen välttämiseksi ja liikkeen tekemiseksi oikein käsivarsien ja jalkojen tulee olla samassa linjassa. Tämä liike ei ainoastaan vahvista selkää, vaan se on täydellinen liike myös koordinaation parantamiseen. Sen voi tehdä makuulla mahallaan tai kontallaan. Ensimmäinen vaihtoehto on parempi silloin, jos sinulla ei ole vielä riittävästi voimaa.
Näin teet sen
- Makaa mahallaan matolla jalat täysin suorina ja tyyny vatsan alla.
- Nosta toista käsivartta ja vastakkaisen puolen jalkaa kohottamatta vartaloa maasta.
- Pidä asento kolmesta viiteen sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Tee sama harjoitus toisen käden ja jalan kanssa.
- Tee 12-15 toistoa.
- Liikkeen voi tehdä myös kontallaan samaan tapaan, mutta varmista, että käsivarsi ja jalka ovat suorassa linjassa selän kanssa.
Vinkkejä selän vahvistamiseen
Oikein tehtynä nämä harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä. Jos sinulla on kysyttävää mistään liikkeestä, käänny ammattilaisen puoleen. Väärin tehdyt liikkeet voivat aiheuttaa haittaa.
Selän terveenä pitäminen edellyttää näiden harjoitusten tekemisen lisäksi myös muita terveellisiä elämäntapoja. Noudata siis seuraavia asioita päivittäin:
- Syö terveellisiä ruokia, joissa on paljon Omega-3:a, antioksidantteja, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Pidä hyvä ryhti sekä kävellessä että istuessa.
- Tee hengitysharjoituksia.
- Pidä stressi hallinnassa rentoutusharjoitusten kautta.
- Vältä fyysistä ylirasitusta, erityisesti jos et ole vielä hyvässä kunnossa.
- Ota kalsium- ja D-vitamiinilisiä, kunhan kysyt ensin lääkäriltäsi.
- Nuku riittävästi.
Onko sinulla selkäongelmia tai toistuvaa selkäkipua? Siinä tapauksessa kannattaa kokeilla näitä harjoituksia selän vahvistamiseksi. Jos oireet eivät katoa tai ne liittyvät toiseen vaivaan, mene lääkäriin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
- Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
- Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
- van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
- Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5 - Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3