Hyvät yöunet riippuvat iltarutiineista

18 maaliskuun, 2019
Ennen nukkumaanmenoa tehdyt asiat vaikuttavat paljon unen laatuun. Annamme käytännöllisiä vinkkejä yöunien parantamiseksi.

Monet tekijät vaikuttavat unen laatuun. Hyvät yöunet riippuvat iltarutiineista, sillä illalla tehdyt asiat vaikuttavat pitkälti siihen, mitä elimistössä tapahtuu nukkuessa.

Uni ei vaikuta vain fysiologisesti kehoon, vaan myös aivoihin. Nukkuessa aivot käsittelevät päivän aikana opittua ja työstävät muistia. Keho lepää fyysisesti ja psyykkisesti.

Nukkumaanmenoaikaan elimistö käy läpi joukon prosesseja. Verenpaine laskee hengitys- ja aistitoimintojen ohella. Näin keho rentoutuu ja lepää.

Illalla tehdyillä asioilla on merkitystä sen kannalta, pääseekö keho rentoutumisen tilaan levätäkseen. Iltarutiinit ovat ratkaisevan tärkeitä.

Esimerkiksi suuren aterian syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa pitää ruoansulatusjärjestelmän aktiivisena. Sama tapahtuu aivoille, jos ne saavat liikaa ärsykkeitä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Parhaat iltarutiinit saadaksesi hyvät yöunet

Illalla kannattaa syödä kevyesti

Keho täytyy valmistella unta varten. Aivan kuten jokin kone, kehokin tulee ohjelmoida aktivoimaan ja inaktivoimaan itsensä. Kehon pystyy ohjelmoimaan nukkumaanmenoa edeltävillä iltarutiineilla. Totuta kehosi tiettyihin tapoihin, jotka auttavat saamaan hyvät yöunet.

  • Syö illalla kevyesti. Ruoka vaikuttaa paljon siihen, kuinka helposti ihminen nukahtaa. Ison aterian tai sokeripitoisten ruokien syöminen vaikeuttaa nukahtamista.
  • Vältä monimutkaisia hiilihydraatteja, sillä niissä on paljon sokeria ja ne stimuloivat kehon lisäksi aivoja.
  • Rajoita nesteiden juontia. Jotkut ovat tottuneet juomaan lasillisen vettä ennen nukkumaanmenoa. Mutta on parasta olla juomatta mitään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivän viimeisen juoman olisi hyvä olla rentouttava tee.

Käy lukemassa tämäkin: Rentouttavat uutteet, jotka auttavat sinua nukkumaan

Rauhoittavan musiikin kuuntelu voi auttaa saamaan hyvät yöunet

  • Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Jotkut ihmiset käyttävät musiikkia apuna nukahtamiseen. Suosittelemme tässä tapauksessa klassisen musiikin kuuntelua hiljaisella äänenvoimakkuudella. Voit kokeilla rentoutumiseen myös aaltojen ääniä tai valkoista kohinaa.
  • Mene sänkyyn aina samaan aikaan. Rutiinin ylläpito on erittäin tärkeää keholle. Se on tärkeää myös hyvien yöunien kannalta. Sänkyyn meneminen ja herääminen joka päivä samaan aikaan totuttelee kehon lepäämään tiettyinä aikoina.
  • Kävele ympäri taloa. Kävely ympäri taloa on hyvä tapa ennen sänkyyn menemistä. Miksi? Koska kävellessä huolet pääsevät ulos ja aivot saavat tilaisuuden levätä. Voit hyödyntää tätä hetkeä miettiäksesi päivän tapahtumia ja valmistautuaksesi seuraavaan päivään.
  • Tee hengitysharjoituksia sängyssä. Hengitä sisään ja ulos tietoisesti ja vapauta jännitys hitaasti. Tämä ylimääräinen aivoille kulkeutuva happi auttaa myös mahdolliseen ahdistukseen.
  • Tee jotain fyysistä ennen nukkumaanmenoa. On todistettu, että liikunta ennen nukkumaanmenoa rentouttaa. Heti liikunnan jälkeen keho tuntee sellaista väsymystä, joka edesauttaa nukahtamista. Tähän liittyen on kuitenkin yksi varoitus: vältä kilpaurheilua juuri ennen nukkumaanmenoa. Kilpailu stimuloi aivoja ja pitää ne virkeinä, mikä voi aiheuttaa ongelmia nukahtamisessa ja unessa pysymisessä.

Suosittelemme myös: Älä mene nukkumaan hiukset märkänä – 8 terveyshaittaa

Näitä asioita ei kannata tehdä ennen nukkumaanmenoa

Vältä puhelimen katsomista ennen nukkumaanmenoa, jos haluat hyvät yöunet

Saadaksesi kunnolla nukutuksi kannattaa myös välttää joitakin tapoja illalla. Hyvät yöunet eivät tule itsestään.

  • Älä käytä elektronisia laitteita sängyssä. Kännykät ja tietokoneet stimuloivat aivoja liikaa. Jos sinun on käytettävä puhelintasi ennen nukkumaanmenoa, tee se kävellen hieman samalla.
  • Älä nuku TV päällä. Kuville, väreille ja äänille altistuminen stimuloi aivoja. Nukkuminen TV päällä vaikuttaa samalla tavalla kuin puhuminen matkapuhelimeen sängyssä.
  • Älä juo piristäviä juomia illalla. Vältä kahvia, teetä ja suklaata ennen sänkyyn menemistä. Ne voivat vaikeuttaa nukahtamista ja unessa pysymistä.
  • Älä käy läpi tehtävälistoja ennen nukkumaanmenoa. Jotkut tarkastavat kalenteriaan tai tehtävälistojaan ennen nukkumaanmenoa. Se ei kannata, sillä tällöin ahdistus saattaa pitää hereillä.
  • Vera, A. (2010). Dormir Bien. Consejo Editorial de Educación Pública Del Royal College of Psychiatrists. https://doi.org/10.1517/13543784.7.5.803
  • Fundación Iberoamericana de Seguridad y Salud Ocupacional. (2012). Dormir bien para un mejor rendimiento en el trabajo. Dormir Bien Para Un Mejor Trabajo Mejora El Rendimiento.
  • País, E. El. (2015). Dormir bien para vivir más y mejor. León, Purificación El.
  • Labrador, D. (2011). La importancia de dormir bien para aprender. Discapnet.