Tiukat vatsalihakset kuudella perusliikkeellä

· huhtikuu 12, 2019
On erittäin tärkeää oppia työstämään vatsalihaksia oikealla tavalla välttyäkseen venäyttämästä selkää tai muutoin loukkaamasta itseään.

Kuten varmasti tiedät, vatsan alue kerää enemmän rasvaa kuin melkein mikään muu kehonosa. Vaikka se vaihteleekin aina jokaisen ihmisen aineenvaihdunnasta riippuen, on se usein ongelma-alue ihmisille, jotka haluavat laihtua. Työstä vatsalihaksiasi saadaksesi kestävyyttä ja tiukat vatsalihakset, jotka suojaavat myös raajojen tai alaselän loukkaantumisilta.

Vaikka toiset ihmiset pitävät salilla käymisestä, on olemassa myös sellaisia perusharjoituksia joita voit tehdä kotona, mikäli sinulla ei ole aikaa tai rahaa käydä salilla.

Kiinnostuitko? Aloitetaan harjoittelu ja hankitaan tiukat vatsalihakset!

1. Vatsarutistukset

vatsarutistus

Rutistukset ovat perusliike, joka vahvistaa ala- ja ylävatsalihaksia kiinteyttäen samalla aluetta.

Tee näin

  • Makaa selälläsi treenimatolla.
  • Taivuta polvia ja laita kädet ristiin rinnan päälle tai takaraivolle.
  • Jännitä vatsalihaksia ja nosta ylävartaloa kohti polvia, nousematta kuitenkaan polviin saakka. Pidä alaselkä kiinni matossa koko ajan!
  • Palaa aloitusasentoon ja tee 12-15 toistoa.
  • Tee yhteensä 3-4 sarjaa.

2. Lankku

Lankku vahvistaa vatsalihaksia ja periaatteessa jokaista suurta lihasryhmää. Se vaatii kestävyyttä, mutta harjoitus tekee mestarin!

Tee näin

  • Makaa kasvot kohti lattiaa, ja aseta painosi kyynärvarsille ja varpaille.
  • Varmista, että selkä on suorassa ja jännitä vatsalihaksia 30 sekunnin ajan.
  • Lepää minuutin ajan ja tee 4 toistoa.

Suosittelemme sinua lukemaan: Tuoliharjoitukset, joilla saat litteän vatsan 3 viikossa

3. Vuorikiipeilijä

vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä vahvistaa suorien vatsalihasten lisäksi myös poikittaisia vatsalihaksia. Se auttaa myös polttamaan rasvaa.

Tee näin

  • Makaa kasvot kohti mattoa ja tue itseäsi kyynärvarsilla tai kämmenillä sekä varpailla. Tuo polvet rintaan yksi kerrallaan niin nopeasti kuin pystyt.
  • Jännitä vatsalihaksia koko tämän ajan ja tee kolme 20 toiston sarjaa.

4. Sivulankku

Sivulankku vaatii paljon tasapainoa ja keskittymiskykyä.  Se on klassinen muunnelma perinteisestä lankusta ja se nousee samalle vaikeustasolle. Se tekee vinoista vatsalihaksista vahvat ja se työstää myös alaselkää.

Tee näin

  • Makaa kyljelläsi matolla asettaen painon kyynärvarrelle ja jalkaterän ulkopuolelle.
  • Laita toinen käsivarsi lähelle kehoa tai jos pystyt, voit nostaa sen kohti kattoa.
  • Jännitä vatsalihaksia ja nosta keho ylös 20 sekunnin ajaksi.
  • Lepää minuutin ajan ja tee 3 toistoa kummallakin kyljellä.

Lue myös: Suorien vatsalihasten erkauma: kuinka sen voi korjata?

5. V-rutistukset

tiukat vatsalihakset v-rutistuksella

V-rutistukset on mahtava tapa vahvistaa vatsalihaksia, etenkin alavatsalihaksia. Se on täydellinen lisä muille meidän mainitsemille liikkeille ja se auttaa kiinteyttämään lihaksia.

Tee näin

  • Makaa selällä kädet sivuilla ja jalat ojennettuina.
  • Jännitä vatsalihaksia ja taivuta polvia, jotta jalat ja lantio muodostavat 45 asteen kulman.
  • Nosta sitten ylävartaloasi muodostaen V-kirjaimen.
  • Palaa hitaasti alkuasentoon ja tee kolme 12 sarjan toistoa.

6. Jalannosto

Jalkojen nostaminen kohti kattoa auttaa kiinteyttämään vatsalihaksiaJalannosto kiinteyttää vatsalihasten lisäksi myös vinoja vatsalihaksia.

Tee näin

  • Makaa selälläsi treenimatolla kädet sivuilla ja jalat ojennettuina.
  • Nosta jalkoja tästä asennosta kohti kattoa, kunnes jalat ovat suorina ylöspäin.
  • Jännitä vatsalihaksia pitääksesi L-muotoisen asennon, ja yritä nostaa lantiota ylös lattiasta.
  • Palaa hitaasti alkuasentoon. Yritä olla antamatta jalkojen tipahtaa alas nopeasti.
  • Tee kolme 10 sarjan toistoa.

Muistathan, että sinun täytyy tehdä näitä harjoituksia johdonmukaisesti, mikäli haluat nähdä tuloksia. Ei ole mitään järkeä antaa kaikkeasi muutaman kerran ja sitten lopettaa. Tarkkaile myös syömistottumuksiasi ja mieti, syötkö ruokia jotka edistävät kehon rasvan kerääntymistä vatsan alueelle.