7 vinkkiä urheiluvammojen ehkäisyyn
Säännöllisestä urheilun harrastamisesta on paljon hyötyä, ja se on suosittu tapa parantaa omaa elämänlaatua. Kolikolla on kuitenkin kääntöpuolensa, joka on urheiluvammat. Tästä syystä on hyvä tuntea parhaat vinkit urheiluvammojen ehkäisyyn.
Urheiluvammat johtuvat pääosin huonosta tekniikasta, suhteettoman kovista ponnisteluista, äkillisistä intensiteetin muutoksista ja luonnottomista liikkeistä.
Jokaiselle lajille on omat erityiset suosituksensa. Nyt on aika opetella parhaat tavat pienentää loukkaantumisriskiä. Jatka lukemista!
Vinkkejä urheiluvammojen ehkäisyyn
Alla jakamamme vinkit eivät ole toisistaan erillisiä, vaan ne ovat tehokkaimpia yhdessä.
Tämän lisäksi on hyvä tietää, että naisilla on suurempi loukkaantumisriski, sillä tällä väestöryhmällä on seuraavat piirteet:
- Heikompi nivelten vakaus
- Suurempi riski alhaiseen kalsium- ja D-vitamiinitasoon, erityisesti vaihdevuosina
- Leveämpi lantio
- Ahtaampi tila polvien eturistisiteelle
Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia urheilijoita.
Käy lukemassa myös: Toistuvien rasitusvammojen ehkäisy
1. Lämmittele kunnolla
Ensimmäinen vinkki urheiluvammojen ehkäisemiseksi on lämmitellä kunnolla. Vaikka tämä on perusasia, pitkään liikuntaa tai jotakin urheilulajia harrastaneet voivat muuttua yli-itsevarmoiksi.
Lämmittelyn tulisi kestää keskimäärin noin 15 minuuttia. Siihen olisi hyvä sisällyttää venyttelyä, kohtuutehoista hölkkää ja asteittaista vastusharjoittelua.
Hyvä lämmittely vaikuttaa muun muassa seuraavilla tavoilla:
- Veri ja happi kulkeutuvat paremmin lihaksille
- Laajempi liikeala lisääntyneestä notkeudesta johtuen
- Parempi keskittymiskyky
2. Oikeanlainen tekniikka
Vaikka urheilua olisi harrastanut jo vuosia, käytetyt tekniikat eivät välttämättä ole parhaita mahdollisia. Tietyt kehonosat ovat voineet tämän seurauksena kuormittua väärin, mikä saattaa johtaa vammaan ennemmin tai myöhemmin.
Tästä syystä on tärkeää opetella jokainen liike tarkoin ja keskittyä niihin kunnolla ennen rasituksen lisäämistä. Asiantuntijat suosittelevat, että valmentaja tarkkailisi liikkeitä huolellisesti ja auttaisi parantamaan valmennettavan tekniikkaa.
3. Muista nesteytys
Nesteen juominen on erittäin tärkeää, sillä liikkuessa menetetään paljon nestettä, erityisesti helteellä. Tärkeintä on korvata menetetyt nesteet homeostaasin ylläpitämiseksi ja palautumisen edistämiseksi liikunnan jälkeen.
Nestevaje elimistössä aiheuttaa heikotusta, koordinaation heikkenemistä ja keskittymiskyvyttömyyttä. Tämä vähentää liikkeiden hallintaa ja voi johtaa loukkaantumiseen.
4. Löydä ja tunne omat rajasi
Urheiluun liittyy myös psyykkinen osatekijä. Usein mieli tekisi tehdä enemmän kuin mitä keho jaksaa, jolloin jotkut liikkeet voivat olla sille liikaa, ja henkilö loukkaantuu.
Yksi vinkki urheiluvammojen ehkäisemiseksi onkin oppia tuntemaan oman kehonsa rajat ja kiinnittämään huomiota kehon tuntemuksiin ja merkkeihin.
5. Urheilijan ravitsemus
Vammojen ehkäisy ei ole mahdollista ja myös suorituskyky kärsii ilman tasapainoista syömistä. On olemassa tietty yleismäärä hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jonka urheilijat tarvitsevat. Ruokavalio on siltikin räätälöitävä yksilön omiin tarpeisiin.
Tästä syystä kannattaa hankkia yksityinen valmentaja, joka sovittaa ateriat urheilijan fyysisiin vaatimuksiin. Lisäksi jokaisella on omat erityistarpeensa, jotka tulee täyttää. Kun tämä pidetään mielessä, toistuvien vammojen ehkäisy onnistuu paremmin.
6. Käy hieronnassa treenin jälkeen
Hieronnat ovat hyvin tehokas ratkaisu lihasongelmiin. Perinteinen ja syväkudoshieronta liikunnan jälkeen poistavat jännitystä.
Lihasjännitystä poistava hieronta kerran viikossa auttaa pienentämään myös vammojen riskiä. Muita vaihtoehtoja ovat lisäksi:
- Ruotsalainen hieronta
- Kuumakivihieronta
- Itsehieronta
- Ayurvedalainen hieronta
- Lomi Lomi eli havaijilainen hieronta
- Triggeripistehieronta
Sinua saattaa kiinnostaa myös: Vinkit lihaskramppien hoitoon ja ehkäisyyn
7. Lepää palautumiseen asti
Lepo on ehkäpä kaikkein tehokkain konsti ehkäistä urheiluvammoja. Sen tulisi teoriassa päättyä vasta sitten, kun lihakset ovat täysin palautuneet ja henkilö voi liikkua tuntematta kipua tai epämukavuutta. Tämä on tietysti hankalaa ammattiurheilussa tiukkojen treeniaikataulujen takia.
Jos urheilijalla on joustavampi aikataulu, lepopäiviä tulisi ripotella treenien väliin, eikä sijoittaa treenejä liian lähelle toisiaan. Eri päivinä voi lisäksi treenata eri lihasryhmiä.
Vinkkejä urheiluvammojen ehkäisyyn suorituskyvyn parantamiseksi
Urheiluvammojen ehkäisyä koskevat vinkit ovat keinoja minimoida fyysisten vaivojen riskiä. Joskus sattuu kuitenkin odottamattomia asioita, jolloin tarvitaan ripeitä toimia, lepoa, kylmää, kompressiota ja kohoa.
Jos tunnet minkäänlaista epämukavuutta tietyn liikkeen aikana urheilussa, on parasta mennä välittömästi ammattilaisen pakeille. Älä jää odottamaan ongelman pahenemista!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Casáis L. Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts. Medicina de l’Esport. 2008. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1886658108700665.
- Moreno C, Rodríguez V y Seco J. Epidemiología de las lesiones deportivas. Fisioterapia. 2008. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0211563808729547.
- Cos F, Cos M, Buenaventura L, Pruna R y Ekstrand J. Modelos de análisis para la prevención de lesiones en el deporte. Estudio epidemiológico de lesiones: el modelo Union of European Football Associations en el fútbol. 2010. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S188665811000023X.
- Vanmeerhaeghe A y Romero D. Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport. 2013. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1886658113000157.
- Palmi J y Solé S. Psicología y lesión deportiva: estado actual. Apunts. Educación física y deportes. 2014. Disponible en: https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/288804.