Näin liikut aiheuttamatta lihashypertrofiaa
Liikunta on erittäin hyödyllistä terveydelle. Mutta liiallinen treeni tai sen tekeminen väärin voi aiheuttaa lihashypertrofiaa tai mahdollisesti terveysongelmia. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä liikuntaan aiheuttamatta lihashypertrofiaa.
Treenin tekeminen miten sattuu ei ole kannattavaa. Liikunnassa tulee aina huomioida ryhti ja se, että liikkeet tekee varmasti oikein, jotta et satuta itseäsi. Treenin pääasiallinen tarkoitus on muun muassa oppia tuntemaan oma keho ja kehittää kestävyyttä kehon kiinteyttämiseksi.
Mitä on lihashypertrofia?
Lihashypertrofia merkitsee kasvua lihaksen tai jonkin sen osan koossa. Yleisesti ottaen kehonrakentajat haluavat saada lisää voimaa ja lihasmassaa. Heidän on näin ollen noudatettava erityistä treeniohjelmaa ja oltava runsaskalorisella dieetillä.
Tällaista treeniohjelmaa kannattaa noudattaa terveydenalan ammattilaisen ohjeistuksella. Vaikka onkin totta, että lihashypertrofiaa ilmenee väliaikaisesti (sitä esiintyy aina hetkellisesti treenin jälkeen), intensiivinen ja pitkään jatkunut treeni voi aiheuttaa kroonista lihashypertrofiaa.
Lihashypetrofian tyypit
1. Patologinen lihashypertrofia
2. Fysiologinen lihashypertrofia
3. Steroidien käytöstä johtuva lihashypertrofia
Käy lukemassa myös: 10 lihasmassan rakentumista edistävää ruokaa
Vinkkejä liikuntaan aiheuttamatta lihashypertrofiaa
Nykyään liikunnan harrastamiseksi on vaikka mitä vaihtoehtoja. Erityisesti erilaiset aerobiset treenit erottuvat muiden joukosta, mutta edelleen monen ensisijainen tavoite on saada lisää lihasmassaa. Lihasten rakentamiseen keskittyminen ei ole haitallista, mutta aerobisen liikunnan sivuuttaminen kokonaan on. Onkin suositeltavaa tehdä kumpaakin treeniä. Alta löydät vinkkejä siihen, kuinka hyödyt nämä molemmat yhdistävästä treeniohjelmasta.
Erot aerobisen ja anaerobisen treenin välillä
Jo nimistä on nähtävissä, että kyseessä on kaksi vastakkaista asiaa – aerobinen treeni vaatii happea, kun taas anaerobinen treeni ei. Pidä mielessä alla olevat asiat.
Aerobinen liikunta
Tällainen liikuntamuoto käsittää pitkäkestoista fyysistä aktiivisuutta alhaisella tai keskikovalla teholla. Tämä prosessi kuluttaa hiilihydraatteja, mikä puolestaan tarkoittaa sitä, että keho tarvitsee happea. Aerobista liikuntaa hyödynnetään eniten laihdutuksessa. Kaksi tuttua aerobista lajia ovat pyöräily ja uiminen.
Anaerobinen liikunta
Anaerobinen liikunta merkitsee tehon ja keston osalta juuri päinvastaista. Se ei vaadi pitkää kestoa, mutta sitä tulisi tehdä maksimiteholla. Anaerobisessa liikunnassa keho ei vaadi oksidatiivista prosessia, mistä syystä sitä kutsutaankin anaerobiseksi (ilman happea). Parhaat esimerkit tällaisista liikuntalajeista ovat pikajuoksu, painonnosto ja muut samankaltaiset liikuntalajit.
Liikuntaohjelmaan tulisi kuulua hieman kumpaakin
Kun olet ymmärtänyt eron näiden kahden välillä, tai ainakin tunnet nyt nämä kaksi kategoriaa, kannattaa luoda sellainen liikuntaohjelma, jossa yhdistyvät molemmat.
Hyvä esimerkki tällaisesta liikuntaohjelmasta saadaan kuntosaleilta. Yleensä ihmiset tekevät aerobisen treenin lämmittelynä ja sen jälkeen nostelevat painoja (anaerobista). Mutta tällä järjestyksellä on haitallinen vaikutus kehon energiavarastoihin.
Käy lukemassa myös: Aerobinen tanssi on mahtava tapa päästä kuntoon
Kehon energiavarastojen hyödyntäminen
Keho varastoi tietyn verran energiaa päivän askareita varten. Kehon energian hyödyntämiseksi parhaalla tavalla pyri tekemään kokonaisvaltainen liikuntarutiini, joka auttaa saavuttamaan tavoitteet järkevällä ja terveellä tavalla. Hyvä liikuntaohjelma auttaa myös vahvistamaan lihaksia aiheuttamatta liiaksi lihashypertrofiaa.
Anaerobinen treeni ensin
Vältä aloittamasta treeniä aerobisella liikunnalla ja jätä se viimeiseksi. Ihan ensimmäiseksi kannattaa nostella painoja (anaerobinen treeni) – näin saat parhaat tulokset. Paras keino lisätä suurimpien lihasryhmien massaa on tekemällä anaerobinen ensin. Näillä lihaksilla on parhaat glykogeenivarastot.
Viimeistele treeni aerobisella liikunnalla, joka käyttää kehon jäljellä olevat energiavarat. Tämä polttaa rasvaa ja auttaa poistamaan kehosta enemmän myrkkyjä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Adrian Thorogood, Salvatore Mottillo, Avi Shimony, Kristian B. Filion, Lawrence Joseph, Jacques Genest, Louise Pilote, Paul Poirier, Ernesto L. Schiffrin, Mark J. Eisenberg. 2011. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2011.02.037.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934311003779) - Brian Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
- Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundación del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2654-ejercicio-aerobico-o-anaerobico-icual-mejor-para-tu-salud.html
- William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.