10 lihasmassan rakentumista edistävää ruokaa

Lihasmassan kehittäminen on prosessi, joka vaatii harjoittelua ja hyvää ravintoa. Molempien osien tulee työskennellä yhdessä parhaimman lopputuloksen saamiseksi.

Tästä artikkelista voit lukea mitkä ovat parhaita ruokia lihasmassan kasvattamiseksi ja vartalon kiinteyttämiseksi, kun aloitat treenaamisen.

Tämä tieto on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka ovat harrastaneet liikuntaa jo jonkin aikaa, mutta eivät ole vielä pystyneet lisäämään lihasmassaa. Se voi johtua siitä, että he ovat sivuuttaneet treenaamisen kaikista oleellisimman osan: hyvin annostellun, tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion noudattamisen.

Syömisen vaikutusta ei tulisi sivuuttaa lihasmassan rakentamisessa. Kyseinen tekijä on aivan yhtä tärkeä kuin itse treenaus, sillä molemmat elementit täydentävät toisiaan.

Mitä minun pitäisi syödä lihasmassan rakentamiseksi?

Fyysisiä aktiviteetteja päivittäin harrastavien ihmisten tulisi noudattaa ruokavaliota, jossa on runsaasti keholle välttämättömiä makro- ja mikroravinteita.

Keholle metabolista energiaa tuottavia pääravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Niistä on myös hyötyä muille elintärkeille kehontoiminnoille.

Makroravinteiden tuoma energia pitäisi jakaa seuraavalla tavalla:

• Hiilihydraatit: 1 g sisältää 4 kaloria.
• Proteiini: 1 g sisältää 4 kaloria.
• Rasva: 1 g sisältää 9 kaloria.

10 lihasmassan rakentumista edistävää ruokaa

1. Hiilihydraatit

Asiantuntijat vakuuttavat, että hiilihydraattien määrän ei pitäisi mennä aikuisilla yli 50 % päivittäisen kalorimäärän yli. Tästä syystä on suositeltavaa käyttää seuraavia hiilihydraattien lähteitä, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä:

• Kasvikset
• Hedelmät
• Palkokasvit
• Perunat
• Viljat ja jyvät

Nämä ruoat tarjoavat “monimutkaisia” hiilihydraatteja. Toisin kuin “yksinkertaiset” hiilihydraatit, ne vapauttavat sokerinsa hitaasti aiheuttamatta glukoosin syöksyä, joka kerääntyy rasvan muodossa.

2. Täysjyvätuotteet

Täysjyvätuotteet ovat mahtavia monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ja voivat auttaa pitämään sinut kylläisempänä pidemmän aikaa.

Niissä on myös runsaasti mineraaleja, jotka voivat tarjota sinulle suuren määrän kuitua, mikä on hyväksi suoliston terveydelle ja kolesterolitason säätelemiselle.

3. Proteiini

Proteiinit ovat välttämättömistä, melko tärkeistä ja epäoleellisista aminohapoista koostuvia molekyylejä, joita kehosi ei pysty itse luomaan. Sen takia on elintärkeää olla sivuuttamatta päivittäisiä annostuksia, jotka ovat oleellisia osia aterioissasi.

Suurin osa proteiinista (60 %) kerääntyy lihaksiin, joten sinun tulisi syödä tätä makroravinnetta päivittäin noin 1 g kehonpainosi jokaista kiloa kohti.

Alla joitakin proteiinipitoisia ruokia:

• Maitotuotteet
• Liha
• Kananmunat
• Palkokasvit
• Kala ja äyriäiset
• Täysjyväviljatuotteet
• Soijatuotteet

4. Rasva

Rasva sisältää vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä keholle ja jotka voivat auttaa sinua lihasmassan saamisessa. Niiden osuuden pitäisi olla noin 30-35 % saamastasi päivittäisestä kalorimäärästä.

Voit jakaa ne seuraavalla tavalla: 20-25 % tyydyttymättömistä rasvoista (pähkinät, oliiviöljy, pellavansiemenet, vehnänalkiot, kala, avokado) ja enintään 10 % tyydyttyneistä rasvoista (maitotuotteet, voi, kookosvoi).

• Sinun tulisi nauttia mielellään terveellisiä rasvoja, eikä haitallisia transrasvoja.

5. Kananmunat ovat tärkeitä lihasmassan kasvattamiseksi

Kananmunat ovat yksi tunnetuimmista ruoista lihasmassan saamiseksi. Mikäli haluat kasvattaa lihasmassaa, tulisi sinun sisällyttää niitä ruokavalioosi. Tämä ruoka erottuu sisältämänsä proteiinin ja hyvien rasvojen ansiosta.

Ei ole siis suositeltavaa, että syöt vain valkuaisen, sillä keltuainen on myös täynnä proteiinia ja vitamiineja. Kananmunissa on runsaasti ravintoaineita.

6. Broilerin rinta

Myös muut osat ovat hyviä, mutta kanan rintafileessä on runsaasti proteiinia ja 100 g voi antaa sinulle jopa 23 g makroravinteita.

Broilerin rintafileet sulavat elimistössä todella helposti, sillä ne eivät sisällä paljon rasvaa, joten se ei saa oloasi tuntumaan raskaalta. Välttyäksesi saamasta ylimääräisiä kaloreita, on se parasta grillattuna tai uunissa paistettuna.

7. Tonnikala

Tonnikala sisältää myös paljon proteiinia. Se on helppo sulattaa ja se on ihanteellinen ihmisille, joiden on vaikea kasvattaa lihasmassaa.

Siinä on myös paljon Omega-3 -rasvahappoa, joka edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.

8. Tumma riisi

Tummasta riisistä on paljon enemmän hyötyä kuin valkoisesta riisistä. Se sisältää suuremman määrän vitamiineja ja kuituja, mikä tekee siitä täydellisen aterialisukkeen.

• 100 g keitettyä tummaa riisiä sisältää noin 350 kilokaloria, 7 g proteiinia, 74 g hiilihydraattia, 2 g kuitua ja 2 g rasvaa.

9. Kaura

Tämä vilja sisältää suuren määrän makroravinteita, jotka ovat välttämättömiä keholle, varsinkin kun on kyse lihasmassan saamisesta.

Jos et kuitenkaan ole tottunut tähän ruokaan, on suositeltavaa lisätä sitä asteittain ruokavalioon. Se voi aiheuttaa ummetusta, mikäli vasta aloitat sen syömisen.

• 100 g kauraa sisältää noin 352 kilokaloria, 11 g proteiinia, 55 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua ja 7 g rasvaa.
• Kauran syöminen aamiaisen aikaan on hyvä hetki hyödyntää sen ravintoaineet.

10. Pähkinät, hedelmät ja siemenet

Valinnanvaraa on paljon: manteleita, pähkinöitä tai siemeniä, kuten pellavansiemeniä, kvinoaa, chia-siemeniä tai seesaminsiemeniä. Näistä pähkinöistä saat proteiinia, terveellisiä rasvoja sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Siitä syystä hyvin annostellun ja tasapainoisen ruokavalion tulee sisältää vähintään yhtä näistä tuotteista päivittäin.

Banaani puolestaan on yksi lihasmassan kasvattamiseen kohdistuvaan ruokavalioon suositelluimmista hedelmistä. Se ei ainoastaan sisällä paljon kaliumia, vaan banaani osallistuu myös aktiivisesti lihasten muodostumiseen ja kullekin lihakselle kuuluvaan tehtävään. Se auttaa myös varastoimaan hiilihydraatteja, jotka muuttuvat lopulta energiaksi. Se on ihanteellinen hedelmä syötäväksi ennen treeniä ja sen jälkeen.

Toisaalta, jos haluat pudottaa painoa, on omenan syöminen täydellinen vaihtoehto, koska siinä on hyvin vähän kaloreita.

On suositeltavaa syödä 2-4 hedelmää päivässä.

Toivottavasti nämä vinkit luettuasi voit kasvattaa lihasmassaasi, jota olet ehkä jo kauan halunnut. Muista, että ruokavalio on erittäin tärkeä osa treeniä. Jos et ravitse itseäsi oikealla tavalla, et tule saamaan haluamiasi tuloksia.