Lihasten vahvistaminen vai venyttäminen?

21 helmikuun, 2020
On monia tilanteita, joissa lihasten vahvistaminen on venyttämisen sijasta hyödyllisempää. Päätös tulisi kuitenkin tehdä sen perusteella, kumpi mielestäsi tuo juuri sinulle enemmän etua.

Sekä lihasten vahvistaminen että venyttäminen ovat tekniikoita, joita käytetään laajasti erilaisten sairauksien kuntoutuksessa. Monet kuitenkin kysyvät, mistä tietää milloin lihaksia kannattaa vahvistaa ja milloin venyttää? Kumpi tarjoaa terveyden kannalta suurimpia etuja; lihasten venyttäminen vai kannattaisiko harjoittelu aloittaa sittenkin painojen nostolla? Vastaamme alla näihin kysymyksiin.

Lihasten venyttäminen

Venyttely on laajalti käytetty tekniikka, joka teoriassa auttaa vähentämään lihaskipuja ja lisäämään nivelen joustavuutta. On kuitenkin osoitettu, että pelkkä venyttely ei yllä näihin vaikutuksiin niin lyhyellä aikavälillä kuin säännöllisellä venyttelyllä, jopa niinkin pitkän ajan kuin 7 peräkkäisen kuukauden jälkeen.

Uskotaan, että venyvyyden lisääntyminen johtuu todellisuudessa lisääntyneestä lihasten toleranssista venytyksen suhteen, ei niinkään siitä, että lihakset olisivat venyttelyharjoitusten myötä pidentyneet. Osa ihmisistä tuntee kuitenkin olonsa hyväksi lihaksia venyttäessään, oli se sitten staattista tai dynaamisesta venyttelyä. Jos kuulut näihin ihmisiin, ota yleisesti ottaen huomioon seuraavat näkökulmat:

Milloin lihaksia kannattaa venyttää?

  • Jos tunnet jännitystä tai puristusta missä tahansa nivelessä.
  • Jos vietät paljon aikaa samassa asennossa (esimerkiksi seisoen tai istuen).

Milloin lihasten venyttelyä kannattaa välttää?

Staattinen venyttely ennen fyysistä harjoittelua heikentää lihaksen voimaa; tätä ilmiötä kutsutaan venytyksestä aiheutuneeksi voiman menetykseksi

Venyttely voi osoittautua hyödylliseksi harjoitteluksi niissä tapauksissa, joissa samaa asentoa (kuten yllä mainittiin, esimerkiksi istuen tai seisoen) ylläpidetään pitkiä aikoja. Siitä ei kuitenkaan ole löydetty vielä todisteita, että lihasten venyttelystä olisi tehokasta apua vammojen vähentämiseksi.

Ennen harjoittelun aloittamista

Staattinen venyttely ennen fyysisen harjoittelun suorittamista heikentää lihaksen voimaa. Tätä ilmiötä kutsutaan ”venytyksestä aiheutuneeksi voiman menetykseksi”. Venytyksestä aiheutuva voiman menetys ei ole pysyvää, mutta se voi heikentää suorituskykyäsi ja altistaa sinut monille loukkaantumisille. Tämän vuoksi onkin suotavaa, että lihaksia venytettäisiin vasta fyysisen harjoituksen jälkeen.

Jos venytät lihaksia pelkästään estääksesi loukkaantumisia ja vammautumisia

Pelkkä lihasten venyttäminen ei ole osoittautunut tehokkaaksi apukeinoksi tuki- ja liikuntaelinten vammojen vähentämisessä. Yhdistettynä yksilölliseen kunto-ohjelmaan siitä voi kuitenkin olla hyötyä tietyissä tapauksissa.

Jos venytät lihaksia pelkästään hoitaaksesi lihaksen jäykistymiä

Kuten edellisessäkin tapauksessa, pelkkä venyttely ei ole osoittautunut tehokkaaksi menetelmäksi niille ihmisille, jotka kärsivät lihasten jäykistymisestä tai muista lihasten liikkuvuutta rajoittavista ongelmista.

Oli kyseessä sitten tietystä neurologisesta tilasta kärsivä ihminen tai ei, tieteellisten todisteiden perusteella lihasten venyttäminen ei auta merkittävästi vähentämään kipua tai parantamaan elämänlaatua lyhyellä aikavälillä. Samoja tuloksia on saatu myös tutkimuksissa, joissa venyttelyä on jatkettu pitemmällä aikavälillä, jopa 7 peräkkäisen kuukauden aikana.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 6 alaselkäkipua lievittävää venytysliikettä

Lihasten vahvistaminen

Lihasten vahvistaminen ei ole sama asia kuin kuntosalilla käyminen. Jos nostelet raskaita painoja, mutta tunnet nykäisyn selässäsi kun kumarrut alas, teet jotain väärin. Lihasten vahvistaminen on prosessi, jonka tulisi auttaa kehoasi liikkumaan kunnolla päivästä toiseen.

Muista, että meidän kehomme on suunniteltu sekä liikkumaan kuin juoksemaan että kantamaan enemmän tai vähemmän painavia asioita. Ongelmana on se, että elämme passiiviseen elämäntyyliin tottuneessa yhteiskunnassa, jossa vietämme suuren osan päivästä istuen tai maaten, emmekä enää esimerkiksi joudu metsästämään päivittäin omaa ruokaamme.

Ja koska liikkuminen ei kuulu enää osaksi normaalia päivittäistä toimintaamme, meidän on lisättävä sitä rutiiniimme tietoisesti, oli se sitten kuntosalilla, kotona suoritetun harjoittelun kautta tai pienten, pitkin päivää sijoitettujen harjoitusten kautta; mikä kulloinkin sopii parhaiten omaan rutiinimme.

Milloin lihaksia kannattaa vahvistaa?

Lihaksia kannattaa vahvistaa niistä samoista syistä joista haluamme venyttää niitä:

  • Jos tunnet jännitystä tai puristusta missä tahansa nivelessä.
  • Jos vietät paljon aikaa samassa asennossa (esimerkiksi seisoen tai istuen).

Lihasten vahvistaminen on suositeltavaa myös monista muista syistä, kuten:

  • Jos olet venytellyt lihaksia oireiden hoitamiseksi ja oireesi eivät parane tai ne paranevat väliaikaisesti ja pahenevat myöhemmässä vaiheessa.
  • Kun hengästyt tai väsyt kiivetessäsi portaita.
  • Jos olet toipumassa vammasta.
  • Jos olet raskaana tai toipumassa synnytyksestä.
  • Jos olet iäkäs.

Sinun kannattaa kääntyä syystä riippumatta personal trainerin tai alaa tuntevan terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, ja etenkin seuraavissa tapauksissa, joissa:

Milloin lihasten vahvistamista kannattaa välttää?

Lihasten vahvistamista tulisi ehdottomasti välttää akuutin vammautumisen tai muun loukkaantumisen jälkeen

Lihaksia vahvistavia harjoituksia tulisi välttää vammautumisen tai muun loukkaantumisen jälkeen. Lihasharjoittelu on parempi keskeyttää myös niissä tapauksissa, joissa fyysisen ylikuormituksen oireita alkaa ilmetä.

Lihasten vahvistamista tulisi ehdottomasti välttää akuutin vammautumisen tai muun loukkaantumisen jälkeen. Sinun ei tulisi esimerkiksi harjoittaa luunmurtumasta kärsinyttä raajaa ennen kuin luu on kunnolla parantunut. Liikenneonnettomuuden tai muun loukkaantumisen jälkeen on myös syytä varmistaa, että saat vihreää valoa lääkäriltäsi ja fysioterapeutiltasi ennen harjoittelun aloittamista.

Sinun tulisi myös välttää lihaskuntoharjoittelua silloin, jos sinulla ilmenee ylikuormituksen oireita. Fyysinen ylikuormitus, eli niin sanottu ylikunto, kasaa elimistöön kroonista stressitilaa, joka voi ilmetä erilaisina hermoston, aineenvaihdunnan ja lihasten toiminnan häiriöinä. Ylikunnosta kärsivällä ihmisellä voi ilmetä esimerkiksi jatkuvasti koholla olevaa sykettä, vatsaongelmia (ripulia ja ummetusta) sekä stressioireita. Väsynyt elimistö ei myöskään palaudu treenaamisesta samalla tavalla kuin ennen. Muita fyysiseen ylikuormitukseen liittyviä oireita ovat:

  • Suorituskyvyn merkittävä heikentyminen niin urheilussa, työssä kuin päivittäisissä toimissakin
  • Liiallinen väsymys
  • Äkilliset mielialan vaihtelut
  • Keskittymisvaikeudet
  • Unettomuus tai vaikeudet saada unta
  • Ruokahalun menetys
  • Lihaskipu, joka ei helpota ajan myötä
  • Kuukautiskierron äkilliset muutokset

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Liikuntavirheitä, jotka estävät sinua saamasta hyviä tuloksia

Lihasten vahvistaminen vai venyttäminen: kumpi on parempi?

On monia tilanteita, joissa lihasten vahvistaminen on venyttämisen sijasta hyödyllisempää. Päätös tulisi kuitenkin tehdä sen perusteella, kumpi mielestäsi tuo juuri sinulle enemmän etua.

Jos olet huolissasi siitä, mistä aloittaa, useat eri tutkimukset ovat osoittaneet, että riippumatta siitä, kumman väliltä valitset, sekä lihasten vahvistaminen että venyttäminen voittavat aina pelkän paikoillaan istumisen tai seisomisen. Toisin sanoen sinun on vain yksinkertaisesti lähdettävä liikkeelle.

Ja muista, että sen sijasta että päättäisit millaisia harjoituksia haluat tehdä, mille kuntosalille haluat ilmoittautua tai mitä vaatteita haluat harjoittelua varten ostaa, on paljon tärkeämpää noudattaa seuraavia elämänohjeita:

  • Lämmittele lihakset aina kunnolla, oli kyse sitten lihasten vahvistamisesta tai venyttelystä.
  • Noudata terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
  • Huolehdi siitä, että saat tarpeeksi lepoa, jotta elimistösi kykenee palautumaan kunnolla harjoittelusta.
  • Ylläpitää laadukasta unta.
  • Muista juoda tarpeeksi vettä.
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf