Ojentaja-dippiharjoitukset

Lihasmassan lisääminen on yksi harjoitusrutiinien tärkeimmistä tavoitteista. Tänään keskitymme yhteen mielenkiintoisimmista: ojentaja-dippiharjoituksiin. Ne auttavat vahvistamaan monia eri lihasryhmiä.
Ojentaja-dippiharjoitukset

Viimeisin päivitys: 21 helmikuuta, 2022

Ojentaja-dippiharjoitukset vahvistavat niin rintalihaksia, selkälihaksia (yläselkä ja alaselkä) kuin käsivarsien ojentajiakin. Tämän liikkeen myötä lihasmassa ja lihasvoima kasvavat huomattavasti. Lisäksi voit harjoittaa vastakkaisia ​​lihasryhmiä samanaikaisesti.

On kuitenkin olemassa joitakin asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä, jotta voit saavuttaa haluamasi tulokset, pienentää loukkaantumisriskiä ja kasvattaa kehosi toimintakykyä. Jatka lukemista ja ota selvää kuinka tehdä ojentaja-dipit oikeaoppisesti sekä turvallisesti!

Mitä minun tulee tietää ennen kuin aloitan?

Ennen kuin aloitat ojentaja-dippiharjoitukset, kerromme kolmesta peruspilarista. Tulemme käsittelemään tarvittavia varusteita, oikeaoppista asentoa ja harjoitusrutiinia. Harjoitusrutiiniin vaikuttaa erityisesti henkilön lähtötaso.

1. Tarvittavat varusteet

Ensimmäinen asia on välttämättömät varusteet. Ojentaja-dippiharjoitukset vaativat vierekkäiset tangot ja diplaitteen. Tämän lisäksi tarvitset dipvyön ja painolevyt.

Kuntosalit tarjoavat usein pienempiä painoja, jotta voit treenata kotoa käsin. Jotkin muunnelmat mahdollistavat myös penkkien käytön. Näin liikkeeseen voidaan lisätä haastavuutta.

Ojentaja-dippiharjoitukset voidaan tehdä ulkona.
Tangot ovat osa välineitä, joita tarvitaan ojentaja-dippausten tekemiseen, ja niiden erotusaste säädetään jokaisen käyttäjän mukaan.

2. Oikeaoppinen asento

Tasapainoinen asento, joka edistää  lihaskasvua, perustuu käsien salliman maksimieron periaatteeseen. Tämä ei saa ylittää fyysiseen aktiviteettiin osallistuvan henkilön kyynärvarren pituutta.

Jos tämä etäisyys ylittyy, ongelmia alkaa esiintyä lihasjännityksen vuoksi. Sitä esiintyy erityisesti olkapäissä. Kehon kuormitus ja loukkaantumisriski kasvaa jokaisella toistolla.

3. Harjoitusohjelman tavoitteet

On suositeltavaa asettaa tavoitteet, jotka ovat yhdenmukaisia ​​henkilön valmiustasoon nähden. Seuraava tavoiteopas, jossa on otettu huomioon eri lähtötasot, on hyvä tapa arvioida henkilön asteittaista kehitystä:

  • Aloittelijat: 5 toistoa, joita avustetaan vastusnauhalla, tempolla 2131.
  • Keskitaso: 5 toistoa ilman apua tempolla 2131.
  • Edistynyt: Mahdollisuus ylittää 10 toistoa 1121 tempolla.
  • Asiantuntija: Ylittää 15 toistoa 1121 tempolla.

Kuinka tehdä perusharjoitus oikein?

Nyt kerromme, kuinka tehdä ojentaja-dippiharjoitukset. Parasta on suorittaa liikkeen jokaisen vaihe juuri sellaisella tekniikalla kuin ohjeissa kerrotaan. Älä myöskään unohda venyttelyä.

Alle olemme listanneet vaiheet, joita noudattamalla liikkeen tekeminen on turvallista:

  1. Laita dippivyö vyötärön ympärille. Muista, että alueen, johon ketju on asetettu, tulee olla eteenpäin. Aseta ketjun pää hihnalenkkiin.
  2. Aseta painolevy ketjun päälle. Kun olet valmis, kiinnitä ketju hihnan vastakkaiselle puolelle niin, että paino roikkuu jalkojesi välissä.
  3. Tartu tankoon (älä ylitä käsivarsien leveyttä) siten, että olet kasvot eteenpäin. Pidä kätesi täysin suorina ja vakaina. Pidä pääsi samassa linjassa vartalosi kanssa ja pidä käsivartesi samassa linjassa ranteidesi kanssa.
  4. Hengitä sisään ja aloita hitaasti laskemaan kehoasi. Tavoite on saada kyynärpäät taivutettua 90 asteen kulmaan.
  5. Kun tunnet huomattavaa jännitystä ylävartalossa, hengitä ulos ja nosta vartalo alkuasentoon.

Harjoitusrutiinisi tavoitteista riippuen tavoitteena on pystyä suorittamaan 2 tai 3 sarjaa. Koska tämä on fyysisesti todella vaativa aktiviteetti, jokaisen sarjan välillä sallitaan muutaman minuutin lepotauko.

Erilaiset variaatiot

On olemassa paljon erilaisia tapoja tehdä sama liike. Tämä luo monipuolisuutta harjoitusrutiiniin. Näin ollen perusvarusteiden puuttuminen ei ole este harjoituksen tekemiselle.

Dippaus taivutetuilla polvilla

Taivutetun polven dipissa tarvitset vain penkin, joten se voidaan suorittaa missä tahansa tilassa. Toimi sitten seuraavasti:

  1. Seiso jalat yhdessä penkin tai laatikon edessä.
  2. Aseta kätesi penkille niin kauas toisistaan ​​kuin kyynärvarsi tai hartioiden leveys toisistaan ​​ja taivuta polviasi.
  3. Laske niin pitkälle kuin liikkeen luonnollisuus sallii ja nouse nopeasti ylös.
  4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Sukella suorilla jaloilla

Jälleen valitset penkin tai laatikon ja toistat samat vaiheet kuin taivutettua polvea varten. Ainoa muutos on, että jalkojen tulee olla täysin suoria, asennossa, joka lisää kehon laskeutumis- ja nousuetäisyyttä.

Penkkidipit jalat nostettuina

Viimeinen ehdottamamme muunnelma vaatii kaksi erikorkuista penkkiä. Kun sinulla on kaikki mitä tarvitset, jatka seuraavasti:

  1. Seiso selkä korkeampaan penkkiin käännettynä ja aseta kätesi edellä suositellulle etäisyydelle.
  2. Aseta jalkasi edessäsi olevalle matalalle penkille ilman, että jalat suoristuvat.
  3. Laske itsesi varovasti alas niin pitkälle kuin mahdollista.
  4. Palaa nopeasti aloitusasentoon.
  5. Suorita 2 tai 3 sarjaa 7-10 toistoa.
Ojentaja-dippiharjoitukset voidaan tehdä olohuoneessa.

Aloita ojentaja-dippiharjoituksen muunnelmista

Sinun tulee aloittaa helpommilla muunnelmilla ennen kuin yrität klassista ojentaja-dippiharjoitusta. Tässä tapauksessa sinun on kyettävä suorittamaan vähintään 10 toistoa polvet taivutettuina, jotta voit siirtyä seuraavalle tasolle.

Älä koskaan unohda, kuinka tärkeää on pitää vatsa koukussa toistojen aikana. Se lisää  kehon kuormituskykyä.

Mikäli et koe olevasi valmis kokeilemaan ojentaja-dippimuunnelmia, voit aloittaa erilaisilla vahvistavilla harjoituksilla, kuten riipunta, maastavedot ja punnerrukset.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Parhaat kuntosalilaitteet kalorienpolttoon
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Parhaat kuntosalilaitteet kalorienpolttoon

Kuntosalilaitteet ovat tehokkaita silloin, kun niitä käytetään oikein. Lue parhaat kuntosalilaitteet tehokkaaseen kalorienpolttoon.



  • Ali M, Sundaraj K, Ahmad R, Ahamed U, Islam M y Sundaraj S. Evaluación de la fuerza del músculo tríceps braquial durante el ejercicio de fuerza de agarre mediante electromiografía de superficie. Investigación biomédica. 2014.
  • Tiwana M y Bordoni, B. Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Tríceps. StatPearls. 2020.
  • Davidson A y Rice C. Efecto del ángulo del hombro sobre el patrón de activación de los extensores del codo durante una contracción fatigante isométrica submáxima. Músculo y nervio. 2010.
  • Landin D y Thompson M. La función de extensión del hombro del tríceps braquial. Revista de electromiografía y kinesiología , 21 (1), 161-165. 2011.
  • You-Sin K, Do-Yeon K y Min-Seong H. Efecto del ejercicio de flexión de brazos a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares. Revista de Ciencias de la Terapia Física. 2016.

Tämän julkaisun sisältö on puhtaasti informatiivista. Se ei missään tilanteessa voi avustaa tai korvata lääkärin diagnooseja, hoitoja tai suosituksia. Käänny askarruttavissa asioissa luotetun ammattilaisen puoleen ja pyydä suostumus ennen minkään toimenpiteen aloittamista.