Hyvä ryhti: näin voit parantaa asentoa

29 marraskuu, 2020
Hyvällä ryhdillä viittaamme suosituksiin, joilla voidaan välttyä selkäkivulta ja suojata selkärankaa riittävällä tavalla. Selkärangan luut ovat äärimmäisen tärkeitä päivittäisen elämän kannalta.

Hyvä ryhti auttaa pääsemään yli passiivisen elämäntyylin aiheuttamista vaikutuksista selkärankaan. Mitä vähemmän ja mitä huonommin liikut, sitä enemmän nivelesi kärsivät.

Ihmisten on taipumus kokea niska- tai alaselkäkipua melko säännöllisesti. Tällainen kipu voi johtua eri syistä, ja onneksi hyvin pieni osuus tapauksista on vakavia.

Monissa tapauksissa nykyaikainen elämänrytmi- ja tavat toimivat tekijänä, joka vaikuttaa kivun ilmestymiseen, sillä passiivinen ja vähän liikkuva elämäntyyli aiheuttaa kipua selässä ja niskassa. Tähän yhtälöön voidaan myös lisätä huonossa asennossa oleminen.

Tässä artikkelissa haluammekin tarkastella vähän liikkuvan elämäntyylin seurauksia sekä tapoja parantaa ryhtiä.

Passiivisen elämäntyylin aiheuttamat seuraukset

Yleinen passiivisuus johtaa istuvaan elämäntyyliin. Tämä yhdistetään yleensä siihen, että ihminen pysyy aina pitkiä aikoja samassa asennossa. Muutoksen puute tekee lihaksista ja jänteistä tunnottomia.

Nykyaikaisen elämäntyylin johdosta ihmiset käyttävät usein kulkuneuvoja paikasta toiseen liikkumiseen ja kävelevät siten vähemmän. Moottoriajoneuvot ovatkin yksi lisätekijä istuvan elämäntyylin lisääntymisessä.

Aikataulujen ja kiireen vuoksi aktiivisessa työiässä olevat ihmiset harrastavat vähemmän fyysisiä aktiviteettejaTämä johtaa suurempaan keskimääräiseen painoon ja maailmanlaajuiseen liikalihavuuden aiheuttamaan epidemiaan. Rasvakudoksen muodostuminen ei ole ainoa ongelma, sillä istuminen voi johtaa myös lihasten heikkenemiseen.

Hyvä ryhti ei tule istuessa.
Liikalihavuus on muodostunut epidemiaksi – osittain vähän liikkuvan elämäntyylin yleistymisen seurauksena.

Lue myös: Lasten fyysisen aktiivisuuden puute on kasvava epidemia

Hyvä ryhti: miten asentoa voidaan parantaa?

Hyvä ryhti auttaa pelastamaan passiivisen elämäntyylin aiheuttamat vaikutukset luihin ja lihaksiin. Tarkoitamme tällä siis käytännössä katsoen istuessa ja seistessä tapahtuvaa asennonkorjausta sekä nukkumisasennon muuttamista.

Hyvä ryhti auttaa myös aktiivisimmillaan kantamaan painoa terveellä tavalla sekä suorittamaan fyysisiä aktiviteetteja oikeaoppisesti, jotta et vahingoita itseäsi. Tarkastelemme nyt yksityiskohtaisesti jokaista ryhtiä parantaa tekijää.

Muutokset istumiseen ja seisomiseen

Suosittelemme seuraavien vinkkien noudattamista:

  • Vältä pitkän aikaa samassa asennossa pysymistä, olisi ihanteellista muuttaa asentoa 30 minuutin välein.
  • Pidä hyvä ryhti istuessa. Älä nojaa päätä eteenpäin.
  • Pidä pää ja vartalo samassa linjassa.
  • Älä katso ylös- tai alaspäin liian kauan aikaa.
  • Kun käytät tietokonetta, aseta näyttö silmien kanssa samalle tasolle. Näppäimistön tulisi puolestaan olla leveä.
  • Kiinnitä huomiota silmälasien käyttöön, mikäli sinulla on huono näkö.
  • Käytä tuolia, joka mahdollistaa istumisen jalat maassa ja selkä vasten tukea. On suositeltavaa käyttää tuolia, jossa on käsituet.

Muutokset nukkumisasentoon

On suositeltavaa nukkua kyljellään tai selällään. Käytä vain yhtä tyynyä, joka ei ole liian matala tai liian korkea.

Kuten myös pystyasennossa, tulee sinun pitää pää ja vartalo samassa linjassa ilman, että laitat käsiä pään alle tai makaat pää alaspäin. Patja on merkittävässä osassa hyvän ryhdin ylläpitämistä nukkuessa, sillä huonolaatuinen patja tekee hyvän asennon pitämisestä mahdotonta.

Nuku ainoastaan sängyssä. Muilla huonekaluilla, kuten sohvalla tai nojatuolissa nukkuminen, on haitallista, sillä niitä ei ole tarkoitettu nukkumiseen.

Lue myös: Sopiva patja takaa hyvät yöunet

Muutokset painavien esineiden kantamiseen

Jos suunnitelmissa on kantaa painavia esineitä tai tehdä raskasta työtä, on tärkeää noudattaa seuraavia suosituksia:

  • Jaa paino sekä yläraajojen että hartioiden välille, jos kannat raskaita esineitä tai reppua.
  • Jos sinun täytyy nostaa painava esine maasta, taivuta polvia, kunnes saat otteen esineestä.
  • Käytä tikapuita yli hartioiden korkeudella olevien esineiden poimimiseen.
  • Pidä raskaat taakat lähellä kehoa.
  • Opettele ottamaan oikea asento priorisoiden selkärangan linjaa ja taakan jakautumista. 
Lasten hyvä ryhti on tärkeä asia.
Koulureppu on päivittäinen paino, jota lapsen tulisi oppia hallitsemaan.

Fyysisten aktiviteettien suorittaminen

Suosittelemme tekemään aerobisia fyysisiä aktiviteetteja useita kertoja viikossa. Niihin voi kuulua esimerkiksi kävelyä, juoksua, uintia ja pyöräilyä. Sillä tavalla tasapainotat istumista, jota joudut olosuhteiden pakosta usein tekemään. Sinun tulisi yhdistää fyysiset aktiviteetit lihasten venyttelyharjoituksiin.

Suosittelemme pysymään myös aktiivisena töissä aina kun se vain on mahdollista. Suosittelemme myös välttämään ajoneuvojen käyttöä töihin menemiseen, jos vain mahdollista. Mikäli teet töitä kotona, voit sisällyttää aktiviteetteja liikkuvuuden parantamiseksi. Voit esimerkiksi kävellä samalla, kun puhut puhelimessa.

Mikä hyvän ryhdin ylläpitämisen tarkoituksena on?

Pääasiallisena etuna on selkärangan nivelten suojaaminen sekä selän ja niskan alueen supistusten välttäminen. Tämä puolestaan parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipua.

Haluamme myös painottaa terveellisen elämän merkitystä, ylipainon välttämistä sekä stressaavien tilanteiden rajoittamista.

Selkä- ja niskakipu on yleensä seurausta omista teoista. Se on myös toistuva ongelma. Joillakin potilailla selkä- ja niskaongelmat vaativat erityisiä hoitotoimenpiteitä.

Jos kipu kestää pitkän aikaa tai sen voimakkuus pahenee, suosittelemme keskustelemaan lääkärin kanssa. Hän osaa tehdä oikean diagnoosin ja hoitosuunnitelman.

  • Stephanie G Wheeler and cols, Evaluation of low back pain in adults, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
  • Carolin Bontru y cols, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, Volume 81, November 2019.
  • Maureen R Gecht-Silver and cols, Joint protection program for the neck, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H7