Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta selkää

29 tammikuun, 2020
Vatsalihasten tekemiseksi oikeaoppisesti on tärkeää kiinnittää huomiota hengitykseen ja suojata selkää kovalta lattialta.

Vatsalihaksiin kuuluvat sisempi vino vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas ja pyramidilihas. Vatsalihasten tehtävänä on tasapainottaa kehoa ja ryhtiä, suojata sisäelimiä ja niin edelleen. Vatsalihasten treenaaminen on hyvin suosittua nykyään, ei pelkästään terveyssyistä, vaan myös esteettisistä syistä. Kukapa ei haluaisi litteää ja kiinteää vatsaa? Moni ei kuitenkaan osaa tehdä näitä liikkeitä oikeaoppisesti, minkä seurauksena selkä ja erityisesti alaselän alue helposti kipeytyy. Tästä artikkelista löydät joitakin hyvin yksinkertaisia vinkkejä, joiden avulla vatsalihasten treenaaminen onnistuu rasittamatta selkää.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: 8 harjoitusta alaselän vahvistamiseksi

Ensimmäinen vaihe: keskity hengitykseen

Vatsalihaksia treenatessa on oleellista hengittää oikealla tekniikalla. Yleinen virhe on pidättää hengitystä treenin aikana. Ihanteellista olisi hengittää sisään ennen vatsalihasten jännittämistä ja hengittää ulos niitä jännitettäessä.

Asiantuntijat suosittelevat hengittämään ulos vapauttamalla ilmaa suun kautta vähitellen. Hengityksen pidättäminen lisää vatsan painetta ylikuormittamalla liiaksi palleaa. Tämä ja vatsalihasliikkeen aiheuttama paine yhdessä saattaisivat johtaa jopa tyrään.

Sinua saattaa kiinnostaa myös: 6 selkäkipua aiheuttavaa arjen tottumusta

Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta selkää

Perinteiset istumaannousut voi korvata monilla muilla liikkeillä, jotka eivät rasita selkää

Vatsalihasliikkeitä tehdessä on tärkeää pitää yllä oikeaa asentoa vammojen välttämiseksi alaselän alueella.

Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä vaivoista aikuisilla, mikä johtuu pääasiassa passiivisesta elämäntyylistä. Passiivinen elämäntyyli ja huono ryhti työpöydän ääressä ovat sen suurimpia aiheuttajia.

Vatsalihasliikkeiden tekeminen väärin voi pahentaa selkäongelmia vatsalihasten vahvistamisen sijaan. Onkin tärkeää kiinnittää tarkoin huomiota tekniikkaan. Ensinnäkin kannattaa käyttää treenimattoa tai jonkinlaista muuta alustaa selän suojaamiseksi kovalta alustalta.

Jos vatsalihasliikkeeseen liittyy jalkojen nostamista, pyri pitämään selkä kiinni lattiassa. Tämän tekemiseksi voit asettaa kämmenet pakaroiden alle tämä auttaa estämään selän kohoamista maasta.

Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, on suositeltavaa korvata perinteiset vatsalihasliikkeet muilla harjoituksilla. Lankut ja alipainetta hyödyntävät harjoitukset ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Nämä jälkimmäiset ovat staattisia liikkeitä, jotka vahvistavat lihaksia sekä alaselän että vatsan alueella aiheuttamatta painetta selälle tai rasittamatta sitä liiaksi.

Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta niskaa

Niskan rasittuminen on hyvin yleistä tehdessä perinteisiä vatsalihasliikkeitä, joissa ollaan selinmakuulla ja nostetaan ylävartaloa kohti polvia. Moni nostaa vartaloa osittain niskan tai selän avulla, mikä voi aiheuttaa hyvin vakavia vaurioita niskaan.

Ongelman välttämiseksi on oleellista keskittyä hyödyntämään ainoastaan vatsalihasten voimaa itsensä nostamisessa ylös. Voit lepuuttaa niskaa kämmenten varassa pitämällä käsiä niskan takana, mutta varo vetämästä niskaa ylöspäin.

Jos sinulla on jo ongelmia niskan kanssa, on parempi treenata vatsaa hyödyntämällä jalkaliikkeitä niin että pää pysyy maassa.

Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta selkää: parhaat liikkeet

 

Vatsalihasten treenaaminen rasittamatta selkää: tee lankkuja.

Lankku on yksi parhaista vaihtoehdoista istumaannousujen tilalle, koska se ei ylirasita alaselkää. Lankkuliikkeen etuna on myös se, että se työstää muitakin lihasryhmiä.

Kuten aiemmin mainittiin, perinteiset vatsalihasliikkeet tehdään yleensä selinmakuulta nostaen ylävartaloa irti lattiasta. Vatsaa voi kuitenkin treenata myös monilla muilla tavoilla. Nämä muut vaihtoehdot ovat itse asiassa paljon vähemmän haitallisia niskalle ja selälle.

Kokeile esimerkiksi lankkuja. Lankuissa ollaan kyynärvarsien ja varpaiden varassa kasvot lattiaa kohti. Oikeaoppisesti tehtynä kehon tulisi muodostaa suora linja niin, että pakarat eivät ole liian korkealla tai matalalla. Pyri tekemään useita lankkusarjoja pitämällä asento noin puolesta minuutista minuuttiin.

Lankkuvariaatioita on monenlaisia, joista yhdessä esimerkiksi nostetaan yhtä jalkaa kerrallaan ylös. Voit myös kokeilla sivulankkuja, joissa ollaan kyljellään toisen jalan levätessä toisen jalan päällä. Asettaudu kyynärvarren varaan ja nosta lantiota pitäen kehon suorana. Voit myös nostaa kättä kohti kattoa. Sivulankku treenaa vinoja vatsalihaksia.

Yhteenveto

Jos haluat litteän vatsan ja parantaa myös tasapainoasi ja ryhtiäsi, kannattaa tehdä vatsalihasliikkeitä. Pidä kuitenkin tänään oppimasi vinkit mielessä.

Pyri kontrolloimaan hengitystäsi, keskittymään liikkeen tekemiseen pelkästään vatsalihaksillasi ja suojaamaan selkääsi. Tämä auttaa ehkäisemään tai vähentämään alaselän ja kaulan alueen ongelmia. Näin vatsalihasten treenaaminen on myös tehokkaampaa.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788