Kuinka harjoittaa vinoja vatsalihaksia?

Näiden harjoitusten yhdistäminen muiden aerobisten harjoitusten kanssa auttaa sinua polttamaan rasvaa ja kaloreita tehokkaasti. Jos  harjoittelet vinoja vatsalihaksia säännöllisesti, voit nähdä uskomattomia tuloksia vatsassasi hyvin lyhyessä ajassa.
Kuinka harjoittaa vinoja vatsalihaksia?

Viimeisin päivitys: 20 marraskuu, 2021

Tiedätkö erilaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia?

Trimmit vinot vatsalihakset eivät vain näytä hyvältä, vaan ne ovat myös tärkeitä lihaksia vakauttamaan keskivartaloa sivutaivutuksessa. Personal trainerit väittävät, että vinojen vatsalihasten harjoittaminen on välttämätöntä, jos haluat saavuttaa litteän vatsan.

Säännöllinen fyysinen harjoittelu kasvattaa lihaksen muodostavien kuitujen kokoa. Jos yhdistät vinoihin vatsalihasharjoituksiin aerobisen liikunnan, käytät harjoituksissa oikeankokoisia painoja ja syöt terveellisesti, voit saavuttaa haluamasi lihaskunnon.

Miksi vahvistaa vinoja vatsalihaksia?

Ennen kuin siirrymme tarkastelemaan erilaisia harjoituksia, sinun on tiedettävä, että vinot vatsalihakset sijaitsevat vatsan alaosassa. Kummallakin puolella on yksi. Ne ovat lihaksia, jotka kasvaessaan kokoa muodostavat V-muodon sekä miehillä että naisilla.

Miksi meidän pitäisi vahvistaa vinoja vatsalihaksia?

Pitämällä tämän alueen lihakset hyvässä kunnossa, saat enemmän lihasvoimaa vyötärön alueella ja kehität koko kehon vakautta.

Vinoja vatsalihaksia ei tulisi harjoittaa liikaa. Tärkeintä on pitää yllä lihaksen kuntoa ja vahvuutta. Keskivartalon vahvat lihakset hyödyttävät koko kehoa, koska tämä osa on kehon voiman ydin.

Jos sinulle on kertynyt ylimääräistä rasvaa keskivartalon alueelle, sinun on työskenneltävä intensiivisesti kaikilla kehon lihasryhmillä. Rasvan polttaminen paikallisesti on vain myytti.

Jos olet nainen, sinun ei pitäisi uskoa myyttiä, jonka mukaan fyysinen harjoittelu saa aikaan epänaisellisen vartalon. Kaikki riippuu tavoitteistasi.

Katsotaan nyt, mitkä ovat parhaat harjoitukset keskivartalon lihasten vahvistamiseen!

Harjoituksia vinojen vatsalihasten harjoittamiseksi

Jokaista kehon lihasryhmää voidaan harjoittaa erikseen. On olemassa loistavia fyysisiä harjoituksia, jotka keskittyvät vahvistamaan nimenomaan vinoja vatsalihaksia.

Muista, että vinot vatsalihakset sijaitsevat kehon sivuilla, vatsan alaosassa. Alla mainittujen harjoitusten avulla voit kehittää oman harjoitussarjasi ja omistaa yhden päivän viikossa vain tämän alueen vahvistamiseen.

1. Jalkojen koskettaminen

Makaa selälläsi. Pidä jalat koukussa, aivan kuten normaalissa vatsalihasliikkeessä. Nosta nyt niskaasi hieman ja kurota sivulle, kunnes yletät koskettamaan jalkaasi kädelläsi. Ja sitten toisella kädellä toista jalkaa.

Käsivartesi tulee olla suorina ja sinun tulee tehdä liikettä sivuttain, jotta ydin aktivoituu. Aktivoi aina keskivartalon lihaksia.

Voit tehdä 30 toistoa kylkeä kohti ja 3 sarjaa. Voit levätä jokaisen sarjan välissä.

2. Jalkojen nostot vinossa kulmassa

Tämä on harjoitus, joka aktivoi keskivartaloa tehokkaasti. Erityisesti vinoja vatsalihaksia.

Makaa matolla selällesi ja laita kädet pakaroidesi alle.

Pidä jalat suorina ja yhdessä. Nosta jalat hallitusti, keskittäen kaikki toiminta vatsan alueelle, ja sitten laske ne taas lähelle lattiaa. Voit tehdä 3 sarjaa, joista jokainen sisältää 10 toistoa.

3. Sivuttaiset rutistukset

Lähtöasento on sama kuin perinteisessä vatsalihasliikkeessä, mutta sinun tulisi maata sivuttain. Voit asettaa kätesi pään korkeudelle ja harjoittaa keskivartalon lihaksia.

On tärkeää, että käännät toiselle puolelle kontralateraalisen puolen työstämiseksi 10–15 toiston jälkeen. Yritä säilyttää tasapainosi. Jos haluat, voit pyytää apua joltakulta.

4. Jalkojen nosto sivusuunnassa

Tässä harjoituksessa sinun tulee olla erittäin varovainen tehdäksesi jalkojen noston hallitusti.

Makaa kyljelläsi ja tue vartaloasi käsivarrellasi. Jatka sitten nostamalla ja laskemalla jalkasi sivusuunnassa. Sinun tulisi tehdä tämä lääke hallitusti.

Tee 15 toistoa ja 3 sarjaa per puoli.

5. Vahvista vinoja vatsalihaksia lonkkalaskuilla

Tämä on liike, jota joko vihataan tai rakastetaan! Tämä harjoitus on kuitenkin yksi parhaista vinojen vatsalihasten harjoittamiseen.

Aloittaaksesi ota perinteinen lankkuasento.

Sitten sinun on käännettävä alavartaloasi molemmille puolille pitäen liikke hallittuna ja varoa koskematta lattiaan. Voit tehdä liikettä 30 sekuntia ja aloittaa sitten uudet 3 sarjaa.

6. Vinot vatsalihakset

Tämä harjoitus on melko yksinkertainen, koska se on hyvin samanlainen kuin perinteinen vatsalihasliike. Sinun tarvitsee vain maata matolle, asettaa jalat koukuun ja vastakkainen käsivarsi liikkeelle, jota aiot tehdä, pään tukemana.

Toista sama liike, mutta vastakkaiselle puolelle. Tee liike molempiin suuntiin. Voit tehdä 3 sarjaa, jokaisessa 15 toistoa. Vatsalihaksesi ja vinot vatsalihaksesi tulevat olemaan tulessa!

Vinojen vatsalihasten harjoittaminen ei ole vain fyysinen prosessi, vaan myös ruokavalio on tärkeä

Kun harjoitus suoritetaan oikein (ei liian nopeasti ja ilman huijausta), kannustat lihaksen pakottamaan työskentelemään suoraan, ilman muiden lihasten apua. Tällä tavalla se on tehokkaampi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Siksi sinun ei pitäisi keskittyä painaviin painoihin. Vinojen vatsalihasten työstämiseksi oleellista on keskittyä hyvään tekniikkaan, tällä tavoin tulokset alkavat näkyä nopeammin kuin uskotkaan. Vatsan kiinteyttämiseksi meidän on alennettava kehon rasvaprosenttia hyvällä ruokavaliolla.

Itse asiassa vatsalihakset tehdään suurimmaksi osaksi ravinnolla. Joten seuraa tätä harjoitusrutiinia ja yhdistä ne tasapainoiseen ruokavalioon. Jätä sivuun tyydyttyneet rasvaiset ruoat, virvoitusjuomat ja kaikki ylimääräiset kalorit.

Joka tapauksessa sinun tulee aina neuvotella asiasta ravitsemusterapeutin ja personal trainerin kanssa saadaksesi parhaat tulokset. Ammattilaisilla on tarvittavat työkalut opastamiseesi.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
6 harjoitusta selän vahvistamiseksi
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
6 harjoitusta selän vahvistamiseksi

Tässä artikkelissa esittelemme kuusi harjoitusta selän vahvistamiseksi. Kokeile näitä, niin myös mahdolliset selkäkivut helpottuvat!



    • Saeterbakken, Atle Hole, et al. “Los Efectos de Realizar Ejercicios de Core Integrados en Comparación con Ejercicios Aislados.” Revista de educación física: Renovar la teoría y practica 157 (2020): 29-41.
    • Portao, J., et al. “Valoración de la grasa corporal en jóvenes físicamente activos: antropometría vs bioimpedancia.” Nutrición hospitalaria 24.5 (2009): 529-534.
    • García, Cecilia Dorado, Nuria Dorado García, and Joaquín Sanchís Moysi. ABDOMINALES. Para un trabajo abdominal más seguro y eficaz. Editorial Paidotribo, 2008.
    • Ayllón, Fernando Naclerio, and Daniel Forte Fernández. “The abdominal muscles function and training: A scientific approach.” Journal of Human Sport and Exercise 1.1 (2008): 15-23.