Lihottaako leipä?

20 kesäkuun, 2020
Monet ihmiset miettivät usein, lihottaako leipä. Tästä syystä haluamme haluamme seuraavassa artikkelissa ratkaista tämän ikuisuuskysymyksen ja avata hiukan lisää sitä mekanismia, joka säätelee kylläisyyttä.

Yksi ravitsemukseen liitetyistä yleisimmistä kysymyksistä on ollut jo pitkän aikaa se, lihottaako leipä. Heti alkuun meidän on huomautettava, että mikään ruoka ei yksistään lihota tai laihduta, vaan kyse on ennemminkin kalorien tasapainosta.

Tästä huolimatta kunkin ruoka-aineen vaikutus insuliinin eritykseen ja kylläisyyteen voi kuitenkin johtaa kalorien liialliseen saantiin ja tätä kautta painonnousuun.

Leipä ei lihota

Leipä voi olla osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota aina silloin, kun sen kulutusta ei liioitella

Leipä on ruoka, joka voidaan sisällyttää osaksi tasapainoista ruokavaliota. Vaikka se ei itsessään aiheuta painonnousua, se ei yleisesti ottaen kuulu niihin ruokiin, jotka pitävät meitä kylläisinä.

Leipä on ruoka, joka koostuu pääosin hiilihydraateista. Sen energiasisältö on noin 300-400 kcal / 100 g tuotetta kohden. Leipä, ja erityisesti kuitupitoinen täysjyväleipä, voidaan sisällyttää osaksi tasapainoista ruokavaliota, eikä se itsessään aiheuta painonnousua.

On kuitenkin huomattava, että leivällä on usein korkea glykeeminen indeksi, etenkin jos se on valmistettu puhdistetuista valkoisista jauhoista. Tämä puolestaan johtaa insuliinin nousuun ja sitä seuraavaan reaktiiviseen hypoglykemiaan.

Leivänsyönnin seurauksena on hetkellinen kylläisyys, jota seuraa lisääntynyt ruokahalu. Siksi puhumme ruoasta, joka ei itsessään pidä kunnolla nälkää loitolla, mikä puolestaan voi johtaa myöhemmin liialliseen kalorien nauttimiseen.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Mikä on terveellisin leipä, joka ei lihota?

Leipää ei tulisi käyttää aterian lisukkeena

Leipä on ruoka, jota kulutetaan usein väärällä tavalla. Jos leipää nautitaan aina aterian lisukkeena, se johtaa kalorimäärän hallitsemattomaan lisääntymiseen, mitä ei usein edes huomata.

Leipää voidaan kuluttaa maltillisesti, mutta sen tulisi olla tällöin aterian pääasiallinen ainesosa. Tällä tavoin leipä on osa ruokaa, mukaan lukien muut vehnäjauhoista valmistetut ruoat, kuten empanadat, piirakat tai pizzat. Päinvastoin taas leivän liittäminen aterian lisukkeeksi on aina huono idea, koska se voi lisätä päivittäistä energiansaantia jopa täysin huomaamattamme.

Joskus leipää käytetään myös niin, että sitä dipataan suoraan kastikkeeseen. Tämä tapa puolestaan lisää ateriasta saatavaa kalorimäärää huomattavasti. Lisäksi sen herkullinen maku voi johtaa siihen, että kulutamme sitä enemmän kuin mitä meidän olisi tarpeellista kuluttaa.

Samalla tavalla kyseessä on tuote, jota ei yleensä oteta huomioon silloin, kun arvoimme tietyn ruokavalion terveellisyyttä tai siitä saatavaa energian määrää. Monilla ihmisillä onkin tapana nauttia leipää yhdessä pääruoan kanssa päivittäin, mutta samalla he eivät tiedä, että kyseessä on tapa, joka nostattaa aterian kalorimäärää merkittävällä tavalla. Samalla tapaa leivän kulutusta on usein haastavaa kontrolloida ulkona syödessä, sillä monissa ravintoloissa sitä tuodaan pöytään ilman, että edes pyytäisimme sitä.

Kaikki leivät eivät ole samanlaisia

Leivän energiasisältö riippuu pitkälti sen sisältämistä ainesosista ja sen valmistukseen käytettävästä prosessista. Tällä tavalla vehnäleipä ei ole sama asia kuin vaikkapa täysjyväruisleipä, eikä käsin tehty leipä ole sama asia kuin kaupassa myytävä vuokaleipä.

Leivän tapauksessa meidän tulisi aina pyrkiä valitsemaan sellaisia lajikkeita, jotka sisältävät täysjyvää, eli toisin sanoen leipää, jonka ainesosia olisi jalostettu mahdollisimman vähän. Lisäksi käsin tehdyillä leivillä, joihin on sisällytetty runsaasti erilaisia vilja- tai jyvätyyppejä, on ravitsemuksellisesta näkökulmasta huomattavasti parempi laatu kuin kaupallisilla ja jalostetuilla tuotteilla.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Syö leipää laihdutuskuurilla

Elintarvikkeiden nälkää loitolla pitävä voima

Leivän energiasisältö riippuu pitkälti sen sisältämistä ainesosista ja valmistukseen käytettävästä prosessista

Leivän tapauksessa terveydelle edullisinta olisi valita sellaisia vaihtoehtoja, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista, sillä ne sisältävät kuitua ja lisäävät kylläisyyden tunnetta.

Ruokavalion suunnittelussa olisi hyödyllistä arvioida kunkin elintarvikkeen ravintoarvon lisäksi myös sitä, miten hyvin se pitää nälkää loitolla. Tämän pohjalta olisikin parasta, että pyrkisimme mahdollisuuksien mukaan välttämään jalostettuja ruokia tai runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.

Proteiineilla ja rasvoilla on parempi kyky pitää nälkää loitolla, sillä ne stimuloivat leptiiniä ja neuropeptidiä. Tällä tavoin voimme välttää valkoista sokeria sisältävien tuotteiden nauttimisen jälkeisen reaktiivisen hypoglykemian, mikä puolestaan johtaa kasvaneeseen ruokahaluun.

Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat vatsan ja suoliston turpoamista, mikä puolestaan stimuloi kylläisyyden tunteen välittämisestä vastaavia reseptoreita. Tämä on yksi merkittävimmistä syistä sille, miksi meidän tulisi asettaa jalostamattomien elintarvikkeiden kulutus ruokavaliossamme etusijalle.

Sen lisäksi, että nämä kuitupitoiset elintarvikkeet tarjoavat etuja sekä makro- että mikroravinteiden tasolla, ne mahdollistavat tehokkaamman glukoosikäyrän ja ruokahalua kontrolloivan mekanismin hallinnan.

Jos valitsemme ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, meidän tulisi asettaa aina etusijalle sellaiset elintarvikkeet, jotka on valmistettu täysjyvästä. Siinä on suuri määrä kuitua sekä matala glykeeminen indeksi, mikä puolestaan stimuloi insuliinin tuotantoa paljon vähemmän kuin puhdistettu sokeri.

Loppujen lopuksi, lihottaako leipä vai ei?

Yhteenvetona kysymykseen lihottaako leipä vai ei voimme todeta, että mikään ruoka ei lihota tai laihduta itsestään, eikä leipä ole tähän sääntöön poikkeus. On kuitenkin samalla totta, että meillä on tapana nauttia leipää väärällä tavalla, sillä käytämme sitä yleensä ruoan lisukkeena, emme ruoan pääraaka-aineena.

Eli toisin sanoen, jos haluamme sisällyttää leivän osaksi ruokavaliotamme, meidän tulisi tehdä siitä koko aterian pääelementti. Lisäksi meidän tulisi pyrkiä välttämään sen erillistä kulutusta aterioiden välillä; tällä tapaa vältämme myös insuliinin nousua, joka myöhemmässä vaiheessa johtaa puolestaan lisääntyneeseen ruokahaluun.

Pääsääntöisesti voisimme sanoa, että terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattamiseksi meidän tulisi aina pyrkiä välttämään korkealla glykeemisellä indeksillä varustettuja hiilihydraattipitoisia ja jalostettuja elintarvikkeita. Kuitupitoisten tuotteiden kuluttaminen taas auttaa takamaan, että kylläisyyden tunnetta säätelevä mekanismi toimii oikein, mikä puolestaan voi ehkäistä monien vakavien sairauksien syntyä.

  • McConn BR., Gilbert ER., Cline MA., Appetite-associated responses to central neuropeptide Y injection in quail. Neuropeptides, 2018. 69: 9-18.
  • Zhang Y., Chua S Jr., Leptin function and regulation. Compr Physiol, 2017. 8 (1): 351-369.
  • Serra-Majem, L., & Bautista-Castaño, I. (2015). Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514003249