Kuinka glykeeminen indeksi lasketaan?

21 helmikuun, 2020
Glykeeminen indeksi voi osoittautua hyödylliseksi avuksi diabeetikkojen lisäksi myös hypoglykemian tapauksessa. Mistä tämä parametri sitten koostuu ja miten se lasketaan? Vastaamme tässä artikkelissa yksityiskohtaisesti näihin kysymyksiin.

Glykeeminen indeksi on parametri, joka on saavuttanut vahvan ja merkittävän aseman viime vuosien aikana etenkin diabeteksen hoidossa. Glykeemisestä indeksistä käytetään myös nimeä glykemiaindeksi tai lyhyesti GI.

Tämän parametrin tarkoituksena on mitata tietyn elintarvikkeen kykyä nostaa verensokeria sen nauttimisen jälkeen. Glykemia kuvaa sitä veressä olevan glukoosin määrää, joka elimistö tuottaa elintarvikkeiden hiilihydraattien sulamisen jälkeen.

Glykeeminen indeksi luotiin noin 30 vuotta sitten, jonka tarkoituksena oli tuolloin luokitella elintarvikkeita sen nopeuden mukaan, jolla ne nostivat verensokeria. Sen hyödyllisyys ei kuitenkaan rajoitu vain diabetesta sairastaviin. Tässä artikkelissa haluammekin selittää hieman tarkemmin, mitä kaikkea meidän tulisi siitä todellisuudessa tietää.

Mistä glykeeminen indeksi koostuu?

Glykeemisen indeksin tarkoituksena on mitata elimistön verensokeritasoja eri elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen

GI on parametri, jolla voidaan mitata elintarvikkeen kykyä nostaa verensokeria aterian jälkeen.

Kyseessä on Toronton yliopiston professori David Jenkinsin vuonna 1981 kehittämä menetelmä, joka alussa suunnattiin elintarvikkeiden sisältämien hiilihydraattien luokitteluun diabateksen hoidossa, mutta josta on tänä päivänä kasvanut kattava menetelmä monien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

Jotta ymmärtäisimme paremmin glykeemisen indeksin toimintaa, jaamme ensin lyhyen katsauksen diabeteksestä ja glykeemisen indeksin merkityksestä tähän patologiaan. Diabetes on sairaus, jossa tästä sairaudesta kärsivän potilaan verensokeritasot (glykemia) ovat erittäin korkeat. Tämä johtuu siitä, että elimistö ei itse pysty valmistamaan insuliinia tai ei voi käyttää sitä oikein. Insuliini toimii niin sanottuna ”avaimena”, jonka avulla glukoosi pääsee soluihin.

Kun elimistön oma insuliinin tuotanto ei toimi oikein, ylimääräinen verensokeri voi aiheuttaa elimistölle ajan myötä suurta vahinkoa. Monet tutkimukset ovat liittäneet diabeteksen esimerkiksi sydämen, silmien ja munuaisten toimintaa häiritseviin sairauksiin.

Tämän ongelman juurilla syntyi glykeeminen indeksi, sillä sen tarkoituksena oli mitata elimistön verensokeritasoja eri elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen. Tällä tavalla meidän oli mahdollista valita ruokavalioomme sopivimmat ateriat terveydentilamme mukaan.

Esimerkiksi diabeetikon tulisi valita sellaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät matalamman glykeemisen indeksin. Päinvastoin taas niissä tapauksissa, joissa ihminen kärsii hypoglykemiasta (hypoglykemiassa ihmisen verensokeri laskee erittäin alhaiseksi ja voi pahimmassa tapauksessa osoittautua jopa hengenvaaralliseksi tilaksi), tarvitsee hän verensokerin nostattamiseksi sellaisia elintarvikkeita, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Diabetes ja korkea verenpaine; mikä on oikea ruokavalio?

Miten glykeeminen indeksi lasketaan?

Lyhyesti sanottuna voimme todeta, että tämä indeksi on numeerinen ilmaus siitä, kuinka nopeasti verensokeri vaihtelee tietyn elintarvikkeen nauttimisen jälkeen. Itse asiassa se on varsin yksinkertainen laboratoriotesti ja tänä päivänä meillä on käsissämme lukuisia eri mittareita, joiden avulla voimme mitata glykeemisen indeksin omassa kodissamme.

Glykeemistä indeksiä käytetään ymmärtämään, kuinka nopeasti aterialla nautitut hiilihydraatit kulkeutuvat vereen glukoosin muodossa. GI mitataan asteikolla 0 – 110. Luvut tarkoittavat seuraavaa:

  • Välillä 0 – 55: Glykeeminen indeksi on alhainen.
  • Välillä 56 – 69: Glykeeminen indeksi on keskiverto.
  • Välillä 70 – 110: Glykeeminen indeksi on korkea.

Siten mitä korkeampi glykeemisen indeksin antama arvo on, sitä nopeammin myös verensokeri nousee. Toisin sanoen siis mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän se tuottaa myös insuliinia.

Jatkuvasti koholla oleva verensokeri alkaa pitkällä aikavälillä tuottamaan elimistölle haittaa ja se voi johtaa esimerkiksi metaboliseen oireyhtymään (MBO) tai munuaisongelmiin. Diabetestä sairastavien ihmisten tulisi välttää tätä niin kutsuttua glukoosihuippua aina mahdollisuuksien mukaan. Juuri tämän vuoksi glykeemisen indeksin rooli onkin osoittautunut varsin merkittäväksi apuvälineeksi aterioiden suunnittelussa.

Miten glykeeminen indeksi vaihtelee?

Glykeemisen indeksin tarjoama tieto voi auttaa meitä merkittävällä tavalla terveellisempien ja tasapainoisempien aterioiden suunnittelussa

Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi riippuu monista eri tekijöistä, kuten sen valmistukseen käytetystä prosessista tai kulutusmuodosta. Tässä mielessä esimerkiksi mehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin hedelmillä niiden luonnollisessa muodossa.

Kuten olemme jo aikaisemmin maininneet, nämä parametrit voivat auttaa meitä merkittävällä tavalla terveellisempien ja tasapainoisempien aterioiden suunnittelussa. Pelkkää glykeemistä indeksiä ei kuitenkaan kannata tuijottaa liian sokeasti, sillä ruokavalion terveellisyyteen vaikuttavat myös monet muut tekijät. Tämän vuoksi onkin tärkeää, että ravitsemusterapeutti tai muu alan asiantuntijan auttaa sinua räätälöimään parhaan ruokavalion juuri omiin tarpeisiisi.

Myös täysin saman elintarvikkeen glykeeminen indeksi vaihtelee tietyistä näkökohdista riippuen. Esimerkiksi hedelmien tai vihannesten tapauksessa glykeeminen indeksi nousee sitä mukaa, mitä kypsempi hedelmä tai vihannes on.

Samalla tavalla ruoan valmistus- ja kulutustavat vaikuttavat elintarvikkeen glykeemiseen indeksiin. Kuten jo aikaisemmin mainitsimme, esimerkiksi mehun glykeeminen indeksi on korkeampi kuin itse hedelmällä, josta mehu on valmistettu. Ja mikä vielä mielenkiintoisempaa, jopa se tapa, jolla leipä paistetaan uunissa, voi vaikuttaa glykeemisen indeksin arvoon.

Valmistusprosessin, kypsyyden ja ruoanlaittotavan lisäksi elintarvikkeen kypsyttämiseen käytetty aika vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi se aika, jonka aikana pastaa keitetään, määrittelee sen, onko pastalla korkeampi vai alhaisempi glykeeminen indeksi. Al dente pasta (pasta, joka on ulkopuolelta pehmeää, mutta tuntuu vielä hampaissa pureskeltavalta) omaa alhaisemman glykeemisen indeksin kuin sama pasta, jota on keitetty pitempään.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Kuinka GI-dieetti toimii ja kenelle se sopii?

Lopuksi

Glykeeminen indeksi on hyödyllinen parametri, jota voidaan käyttää monissa eri tilanteissa. Esimerkiksi diabetestä sairastavilla ihmisillä kyseinen parametri auttaa kontrolloimaan verensokeripiikkiä aterioiden jälkeen.

Glykeemistä indeksiä pidetään myös tärkeänä välineenä monien muiden sairauksien ehkäisyssä, sillä hiilihydraattien imeytymisnopeudella on valtava merkitys haiman insuliinin tuotantoon. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit stimuloivat insuliinin tuotantoa, joka pitkällä aikavälillä voi aineenvaihduntaongelmien ja lihomisen lisäksi johtaa korkeaan kolesteroliin, sydän- ja verisuonitauteihin, dementiaan ja jopa syöpään.

Joitakin parhaimmista elintarvikkeista ovat palkokasvit, vihannekset ja useimmat hedelmät. Myös elintarvikkeen kuitupitoisuudella on taipumus laskea glykeemistä indeksiä.

Toisaalta taas glykeeminen indeksi voi auttaa meitä ymmärtämään, kuinka auttaa hypoglykemiasta kärsivää ihmistä. Sellaisten elintarvikkeiden valitseminen, jotka omaavat korkean glykeemisen indeksin, on välttämätöntä henkilön olon kohentamiseksi ja jopa hengen pelastamiseksi.

Kaikkein ihanteellisinta on toki kääntyä ensin lääkärin tai muun alan ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin puoleen, jotta hän voi auttaa sinua suunnittelemaan ja tekemään sellaisia ruokavalioon liittyviä päätöksiä, jotka voivat vaikuttaa suuresti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

  • Kharroubi AT, Darwish HM. Diabetes mellitus: The epidemic of the century. World J Diabetes. 2015;6(6):850–867. doi:10.4239/wjd.v6.i6.850
  • ¿Qué es la diabetes? | NIDDK. (n.d.). Retrieved September 5, 2019, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/que-es
  • Índice glucémico y diabetes: American Diabetes Association®. (n.d.). Retrieved September 5, 2019, from http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html
  • El índice glucémico de los alimentos. (n.d.). Retrieved September 5, 2019, from https://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos
  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
  • Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016;16(2):468–479. doi:10.4314/ahs.v16i2.15