Diabetes ja korkea verenpaine – mikä on oikea ruokavalio?

kesäkuu 22, 2017
Jos sinulla on sekä diabetes että korkea verenpaine, on tärkeää että otat ruokavalioosi mukaan sellaisia tuotteita, jotka auttavat sinua hillitsemään näitä tiloja. Sinun tulee lisäksi välttää kaikkia sellaisia tuotteita, jotka saattavat olla haitaksi niiden kannalta.

Oikea ruokavalio on tärkeä useiden vakavien sairauksien ehkäisyssä sekä oireiden hoidossa. Diabetes ja korkea verenpaine ovat yleisiä sairauksia.

Monen diabetesta sekä korkeaa verenpainetta yhtäaikaisesti sairastavan mielestä tuntuu, että on liian vaikeaa noudattaa ruokavaliota, jossa ei ole suolaa eikä sokeria, sekä pitää ruokavalio terveellisenä niin, että molemmat sairaudet tulevat huomioiduiksi.

Tällä kertaa haluammekin kertoa siitä, mitkä tuotteet ovat suositeltavia, jos kärsit sekä diabeteksesta että korkeasta verenpaineesta.

Diabetes sekä korkea verenpaine yhtäaikaisesti

Jos lääkärisi on antanut sinulle jo erityisiä ruokavalio-ohjeita, muistathan noudattaa ensisijaisesti lääkärisi määräyksiä.

Ravinnon lisäksi on useita muita tekijöitä jotka vaikuttavat siihen, pysyykö elämäsi terveellisenä vai aiheuttavatko diabetes ja korkea verenpaine oireita, jotka estävät päivittäisten asioiden tekemisen normaalilla tavalla

diabetes ja korkea verenpaine mikä on oikea ruokavalio

Tässä on eräitä suosituksia, joita oikea ruokavalio kyseisten sairauksien hoidossa tulisi sisältää:

  • Vältä huonoja elintapoja, kuten istuma-asentoon painottuvaa elämäntyyliä ja tupakointia. Älä juo alkoholia, sillä se sisältää runsaasti sokeria.
  • Älä syö teollisesti prosessoituja ruokia tai sellaisia, jotka ovat olleet runsaassa suolaliemessä tai jotka ovat savustettuja.
  • Vähennä suolan määrää aterioissasi, ja kannattaa välttää suolan pitämistä ruokapöydässä. Sen sijaan voit käyttää yrttejä, kuten oreganoa ja rosmariinia, jotta voisit tehdä aterioistasi maistuvampia.
  • Juo kymmenen lasillista vettä päivän aikana (ja juo ensimmäiset viisi lasillista aamulla).
  • Suunnittele ateriaohjelma asiantuntijan kanssa. Pureskele hitaasti jokainen syömäsi suupala, ja anna itsellesi puoli tuntia sitä varten, että voisit syödä kunnolla ja rauhallisesti.
  • Nauti päivittäin kolme pääateriaa aina kuuden tunnin välein, ja syö pieniä, terveellisiä välipaloja aterioiden välillä. Mittaa ruoan suhteet ja ne määrät, joita syöt päivittäin.
  • Ole kurinalainen rutiinisi ja elämäntyylisi kanssa. Pidä muistikirjaa aterioistasi ja kaikista mielialoista tai oireista, joita koet.
  • Mittaa glukoosi ja verenpaine samaan aikaan joka päivä (esimerkiksi syötyäsi aamiaista, ennen lounasta tai päiväunien jälkeen).

Millainen on oikea ruokavalio hoitamaan diabetesta ja korkeaa verenpainetta

oikea ruokavalio

Koska nämä sairaudet ilmaantuvat joskus samalla ihmisellä mutta eri ajanjaksoina, kannattaa totutella tasapainoiseen ruokavalioon.

Jos sinulla on sekä diabetes että korkea verenpaine, on oleellista pitää silmällä nauttimaasi ruokaa ja juomia niiden ominaisuuksien kannalta, mutta etenkin määriä ajatellen.

Ruokavalion tulisi perustua sille, että vältetään mahdollisimman pitkälle natriumia, rasvoja ja hiilihydraattejaTämä on kaikkein tärkein yleissääntö. Sen sijaan niihin ruokiin, joita ei koskaan tulisi jättää pois näiden sairauksien kohdalla, kuuluvat seuraavassa esittelemämme tuotteet.

Ruoat, joissa on runsaasti liukenevaa kuitua

oikea ruokavalio sisältää täysjyvää

Nämä tuotteet pitävät rasvatasot tasaisina. Samalla kuitu auttaa estämään ummetusta, ja se myös tasapainottaa verenpainetta.

Ruokiin, joissa on runsaasti kuitua ja Omega-3 -rasvahappoja (nämä ovat suositeltuja niille, joilla on sekä diabetes että korkea verenpaine), kuuluvat seuraavat:

  • viljat (täysjyväviljat, leseet)
  • kuivatut pavut ja herneet
  • omenat
  • porkkanat
  • pähkinät
  • lohi
  • pellavansiemenöljy
  • tofu

Kasvikset

Hyvä ruokavalio sisältää aina kasviksia, ja näin on etenkin silloin, jos ihmisellä on sekä diabetes että korkea verenpaine. Kasviksia tulisi valmistaa ilman suolaa (tai hyvin alhaisen suolamäärän kera).

Kasvikset ovat parhaita raakoina, höyrytettyinä tai paistettuina, ja niitä kannattaa maustaa kausiyrteillä.

Älä jätä lautaseltasi pois seuraavia loistavia kasviksia:

  • valkosipuli ja sipuli
  • salaatinlehti, kaali ja parsakaali
  • retiisi
  • lehtimangoldi ja pinaatti
  • selleri ja nauris
  • tomaatti
  • munakoiso

Hedelmät

On yleinen harhaluulo, jonka mukaan diabeetikot eivät voi syödä hedelmiä, sillä ne ovat makeita. Banaaneja lukuun ottamatta ja kohtuullisissa määrissä nautittuina kaikki muut hedelmät ovat kuitenkin sallittuja myös diabeetikoille.

Suositeltavia hedelmiä ovat seuraavat:

  • appelsiini
  • greippi
  • mansikka
  • omena
  • päärynä
  • vesimeloni

Kala

oikea ruokavalio sisältää kalaa

Jos syöt kalaa kolme kertaa viikossa, edistät terveyttäsi, ja kalan syönti on myös täydellinen tapa diabeteksen ja korkean verenpaineen kanssa kamppaileville.

Parhaat kalatyypit ovat kylmän veden kaloja, eli ”sinisiä” kaloja, sillä niissä on Omega-3 -rasvahappoja, jotka ovat avuksi sydänongelmien torjunnassa. Niistä saa myös vitamiineja, antioksidantteja ja mineraaleja.

Näitä kalalaatuja suositellaan koko kehon solujen ja elinten pitämiseksi hyvässä kunnossa.

Parhaisiin vaihtoehtoihin lukeutuvat seuraavat:

  • lohi
  • sardiinit
  • makrilli
  • tonnikala
  • kummeliturska

Maitotuotteet

Näistä saat runsaasti kalsiumia, ja maitotuotteissa ei ole yhtä paljon rasvaa kuin muissa vaihtoehdoissa, joten voit tehokkaammin estää ylipainon kertymistä sekä pitää verensokerin hyvällä tasolla.

Älä siis epäröi nauttia seuraavia maitotuotteita:

  • maito
  • juusto
  • maustamaton jogurtti
  • voi

Ole varovainen teollisesti käsiteltyjen ja pakastettujen ruokien kanssa, sillä niissä on yleensä mukana runsaasti suolaa.

Kannattaisi kiinnittää huomiota myös sellaisiin ruokiin, joissa on vain vähän sokeria, sillä niissä saattaa olla kuitenkin runsaasti natriumia (kuten esimerkiksi aamiaisruoaksi tarkoitetuissa kaurahiutaleissa).

Mieti tarkasti ostamiasi ruokia ja lue kunnolla niiden ravinneselosteet – tämä koskee kaikkea valitsemaasi. Ensin tähän menee tietysti paljon aikaa, mutta tämä kannattaa, sillä näin tiedät, mitä syöt.

Ensinnäkin kannattaa valita enemmän hedelmiä ja kasviksia sen sijaan, että kääntyisit muiden vaihtoehtojen puoleen – näin voit tehdä ruokavaliosi terveellisenä pitämisestä oleellisesti helpompaa.

millainen on oikea ruokavalio

Noudata näitä vinkkejä ja sinullekin löytyy oikea ruokavalio, joka auttaa sinua tasapainottamaan diabeteksen ja korkean verenpaineen aiheuttamia oireita!

Hu, F. B. (2011). Globalization of diabetes: The role of diet, lifestyle, and genes. In Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/dc11-0442

Singh, R. B. (1997). Diet, nutrition and prevention of cancer. Journal of Association of Physicians of India. https://doi.org/10.1079/PHN2003588

Hollenberg, N. K. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet: Editor’s comments. Current Hypertension Reports. https://doi.org/10.1007/s11906-001-0052-4