Hyvät hiilihydraatit vs. huonot hiilihydraatit

· helmikuu 13, 2019
Kun on kyse laihduttamisesta, ei ongelmana ole hiilihydraattien nauttiminen, vaan vaikeus erottaa hyvät hiilihydraatit huonoista hiilihydraateista. Ensin mainitut ovat perustavanlaatuisia terveytemme kannalta.

Vaikka ne ovatkin herkullisia ja vastustamattomia, voivat hiilihydraatit olla kauheita, jos tavoitteenasi on laihtua. On varmasti tarpeetonta sanoa, että ne lisäävät riskiä kärsiä sairauksista, kuten syövästä, neurologisista taudeista, sydänongelmista ja diabeteksesta. On kuitenkin hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Tarkastellaan niitä.

Monilla internetsivustoilla on ihmisiä, jotka väittävät hiilihydraattien lihottavan ja sairastuttavan meidät.

Törmäät myös sellaisiin ihmisiin, mukaanlukien ravitsemusterapeutteihin, jotka väittävät hiilihydraattien olevan välttämättömiä optimaaliselle terveydelle.

Joten… onko hyviä hiilihydraatteja olemassa vai ei?

Myytti 1: hiilihydraatit lihottavat väistämättömästi

Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi pilkkoo ne moniin sokerityyppeihin, joiden joukossa on muun muassa glukoosi. Kun se lisääntyy veressä, alkaa haimasi erittää enemmän insuliinia.

Tämä saa solut imemään ja muuttamaan glukoosin energiaksi. Toisin sanoen insuliini liittyy myös rasvan varastointiin. Siitä syystä puhumme huonoista hiilihydraateista, jotka aiheuttavat painonnousua.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole samanlaisia. Mieti esimerkiksi seuraavaa: sekä omenassa että donitsissa on noin 25 g hiilihydraatteja.

Kumman luulet nostavan glukoositasoa nopeasti? Donitsin tietysti.

Toisin kuin omena, jossa on 4,4 g kuitua, donitsi sisältää sitä vain 0,8 g. Kuitu auttaa glukoosin vereen imeytymisen viivyttämistä.

Toisin sanoen omena pitää sinut kuitujen ansiosta kylläisenä pidempään, mikä tarkoittaa sitä, että se sisältää hyviä hiilihydraatteja.

Tästä syystä käyttämäsi hiilihydraatin ominaisuudet ja tyypit määrittelevät sen kuinka keho reagoi niihin.

Myytti 2: ei ole luonnollista noudattaa hiilihydraattipitoista ruokavaliota

pähkinöissä on hiilihydraatteja

On olemassa ajatus huonoista hiilihydraateista perustuen siihen totuuteen, että ihmiset noudattivat ennen erittäin vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Tarkastellaan kuitenkin hiilihydraattien kulutusta vaihdellen heidän elämänsä liikkumatilan mukaan.

Sanotaan, että koska esimerkiksi inuiiteilla ei ollut saatavilla hedelmiä ja monipuolisia ruokia, nauttivat he erittäin pienen määrän hiilihydraatteja.

On kuitenkin totta, että he saivat hiilihydraatteja jauhamalla valaiden nahkaa, mursujen maksaa, marjoja, kuivattuja hedelmiä, juurimukuloita ja merilevää aina kun niitä oli saatavilla.

Hiilihydraattien saanti vaihteli paljon muinaisten kulttuurien välillä. Vaikka joidenkin piti nähdä ylimääräistä vaivaa, käytettiin kaikissa kulttuureissa hyviä hiilihydraatteja.

Myytti 3: voit laihtua vain, jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota

tiukka dieetti

Uskotaan, että mitä vähemmän hiilihydraatteja syöt, sitä nopeammin pudotat painoa. Tietysti hiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta vähähiilihydraattiseen siirtyminen saa sinut menettämään kehon rasvaa helpommin.

Hiilihydraattien vähentäminen ei kuitenkaan välttämättä johda nopeampaan laihtumiseen.

Joidenkin ihmisten laihtuminen on nopeampaa ketogeenistä ruokavaliota noudattamalla, koska he päätyvät vähentämään kalorien määrää käyttämällä joko proteiini- ja kuitupitoisempia ruokia tai syömällä vähemmän.

Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan laihdu yhtä paljon, sillä tiettyjä hormoneita säädellään, kuten kortisolia, joka lisääntyy silloin kun et saa riittävästi hiilihydraatteja.

Vaikka tämä mekanismi on normaali, voi kortisolin tuotanto olla negatiivista terveydellesi, jos:

  • Sinulla on lisämunuaisten uupumus
  • Tai jos et altistu tarpeeksi auringolle
  • Stressi vaikuttaa hyvinvointiisi
  • Et nuku tarpeeksi säännöllisesti

Muista, että raju hiilihydraattien väheneminen ruokavaliota ja elämäntyyliä parantamatta ei välttämättä nopeuta laihtumista.

Myytti 4: liian vähäinen hiilihydraattien määrä ei haittaa ketään

nainen raskaana

Vaikka monet ihmiset ovat todella hyviä noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, voi se vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Raskaana olevien naisten on esimerkiksi tärkeää saada tarpeeksi hiilihydraatteja varmistaakseen sen, että vauvan aivot kehittyvät oikealla tavalla. Ilman hiilihydraatteja tulet myös todennäköisesti lisäämään proteiinin määrää.

Jos niiden osuus on yli 25 % kaikista kaloreista, vauva voi syntyä alipainoisena. Voit jopa lisätä vauvan syntymäkuolleisuuden riskiä.

Urheilijoilla se voi johtaa huonompaan suorituskykyyn, painonnousuun tai jopa toipumisajan pitenemiseen kuntoilun jälkeen.

Jos kärsit kilpirauhasten vajaatoiminnasta ja noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, laskee insuliinitasosi. Se johtaa siihen, että keho ei pysty muuttamaan epäaktiivisia T4-hormoneita aktiivisiksi T3-hormoneiksi oikealla tavalla.

Sen takia kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet voivat ilmaantua yhtäkkiä. Saatat myös vaikuttaa suoliston bakteerikasvustossa olevien aineiden tuotantoon, mikä voi johtaa useisiin ongelmiin liikalihavuudesta ihotauteihin.

Myytti 5: vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat vaarallisia ja hyödyttömiä

mahamakkarat

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokas terapeuttinen keino seuraavia sairauksia vastaan:

  • Ylipaino
  • 1- ja 2-tyypin diabetes
  • Metabolinen oireyhtymä
  • Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä
  • Traumaattinen aivovamma
  • Epilepsia
  • Alzheimerin tauti
  • Parkinsonin tauti
  • Ahdistus
  • Masennus

On mahdollista, että monet näistä sairauksista syntyvät jalostettujen hiilihydraattien kulutuksen vuoksi, mutta kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan voida tuomita samalla tavalla, koska kaikki niistä eivät ole huonoja.

Sen takia on tärkeää oppia erottamaan hiilihydraatit toisistaan; vähentämään huonoja hiilihydraatteja sekä sisällyttämään enemmän hyviä hiilihydraatteja omaan ruokavalioon.

Keskustele lääkärin kanssa ihanteellisesta ruokavaliosta omien tarpeidesi mukaan.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). (2015). Carbohydrates and Health. TSO The Stationary Office. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2011.12.002

Kuipers, R. S., de Graaf, D. J., Luxwolda, M. F., Muskiet, M. H. A., Dijck-Brouwer, D. A. J., & Muskiet, F. A. J. (2011). Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease. Netherlands Journal of Medicine. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285

Lunn, J., & Buttriss, J. L. (2007). Carbohydrates and dietary fibre. Nutrition Bulletin. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00616.x