Kuinka GI-dieetti toimii ja kenelle se sopii?

helmikuu 24, 2019
Glykeemisen indeksin dieetti eli GI-dieetti luotiin alunperin kontrolloimaan glukoosin määrää diabeetikkojen veressä. Tänä päivänä GI-dieetti on kuitenkin kasvattanut suosiotaan, sillä sen on huomattu toimivan tehokkaana tapana myös painonpudotuksessa.

GI-dieetti perustuu nimensä mukaisesti ruokavalioon, jonka ainekset kootaan jokaisen elintarvikkeen muodostaman glykeemisen indeksin (GI) mukaan. Glykeeminen indeksi ilmaisee kunkin elintarvikkeen hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa, joka erityisesti diabeetikkojen kohdalla on auttanut kontrolloimaan verensokerin liiallista heittelyä.

Glykeeminen indeksi ei itsessään ole täysivaltainen ruokavalio. Glykeemistä indeksiä voidaan kuitenkin käyttää hyvänä ohjenuorana ruokavaliota suunniteltaessa samalla tapaa kuin kalorien tai hiilihydraattien laskeminen. Yksi GI-dieetin parhaista puolista on, ettei kyseessä ole useiden muiden dieettien tapaan tiukka tai syömistä valtavasti rajoittava ruokavalio.

GI-dieetissä tietyt elintarvikkeet korvataan vastaavilla terveellisemmillä vaihtoehdoilla, mutta tämä ei tarkoita, että tiettyjä ruoka-aineita pitäisi poistaa kokonaan tai noudattaa kurinalaisesti kaloriniukkaa ruokavaliota.

Mistä GI-dieetti sitten koostuu? Ymmärtääksemme hieman paremmin GI-dieettiä ja sen vaikutuksia, esittelemme tarkemmin glykeemisen indeksin ravinto-oppia.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on järjestelmä, jonka avulla diabeetikkoja autetaan terveellisemmän ruokavalion suunnittelemisessa. Glykeemisellä indeksillä kuvataan siis elintarvikkeiden tuottamien hiilihydraattien imeytymisnopeutta, eli kuinka nopeasti hiilihydraatit nostavat verensokeria.

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin mittaaminen

Glykeemistä indeksiä mitataan seuraamalla useiden kemikaalisten ja fysikaalisten tekijöiden yhdistelmien vaikutusta elintarvikkeeseen. Näitä tekijöitä ovat muun muassa:

  • Elintarvikkeen käsittelytavat
  • Elintarvikkeen valmistustavat
  • Elintarvikkeiden kypsyminen
  • Tärkkelyksen määrä
  • Kuidun määrä
  • Hiilihydraattien tyyppi
  • Rasvapitoisuus
  • Hapokkuus

Analysoimalla näitä edellä mainittuja tekijöitä laboratoriot mittaavat terveen potilaan verestä, kuinka paljon glukoosin määrä eli verensokeri nousee elintarvikkeen nauttimisen jälkeen. Riippuen elintarvikkeesta, potilaan verensokeri joko nousee tai pysyy lähes ennallaan. Tämän vuoksi glykeeminen indeksi on jaettu kolmeen eri luokkaan:

  • Matala indeksi: GI on 1-55
  • Kohtuullinen indeksi: GI on 56-69
  • Korkea indeksi: GI on yli 70

Mitä GI-dieetillä tavoitellaan?

GI-dieetissä pyritään yhdistelemään monipuolisesti mahdollisimman hitaiden hiilihydraattien eli matalan ja kohtuullisen indeksin elintarvikkeita, jolloin verensokerin heittely olisi tässä ruokavaliossa mahdollisimman vähäistä.

GI-dieetin vaikutukset erityisesti diabeteksesta kärsiville henkilöille ovat erittäin positiiviset, sillä ruokavalio auttaa kontrolloimaan tehokkaammin verensokeria, mutta nykyään GI-dieetti on suosittu menetelmä myös painonpudotuksessa sekä aivan yleisesti elämänlaadun parantamisessa.

GI-dieetti auttaa diabeetikon terveydessä

Muita GI-dieetin hyötyjä

  • Ravintorikkaiden ruoka-aineiden kulutus kasvaa
  • Aineenvaihdunta säännöllistyy ja energiankulutus tasaantuu
  • Fyysinen ja psyykkinen kunto kehittyy
  • Insuliinin syntyminen vähentyy ruokailun yhteydessä
  • Kolesterolitasojen kontrolli helpottuu.

Sinua voi myös kiinnostaa: 5 keinoa nopeuttaa aineenvaihduntaa

Mistä GI-dieetti koostuu?

GI-dieetti koostuu suurimmaksi osaksi matalan glykeemisen indeksin omaavista ruoista. GI-dieetin noudattaminen voi verensokerin heittelyn lisäksi auttaa siis lieventämään myös liikasyömisestä johtuvaa tuskaisuutta ja rauhattomuutta.

Suositeltuja ruoka-aineita

  • Matalan glykeemisen indeksin hedelmät (kirsikat, kiivi, greippi, marjat)
  • Tärkkelyksemättömät vihannekset
  • Täysjyvä ja kuivatut hedelmät
  • Vähärasvainen liha ja kala
  • Sokerittomat ja vähärasvaiset maitotuotteet
  • Palkokasvit

Vältettäviä ruoka-aineita

  • Valkoinen leipä ja leivonnaiset
  • Murot
  • Tärkkelystä sisältävät vihannekset
  • Pasta
  • Valkoinen riisi
  • Valkoinen jauho
  • Täysmaito
  • Suolaiset snacksit
  • Urheilu- ja virvoitusjuomat

Esimerkkejä GI-dieettiin perustuvista aterioista

Ennen GI-dieetin aloittamista on erityisen tärkeää, että tutustut ensin elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin ja ymmärrät miten se toimii. Glykeemisen indeksin ymmärtämisen lisäksi sinun on osattava myös suunnitella ja rakentaa uudesta ruokavaliostasi riittävän monipuolinen ja tasapainoinen.

Hitaat hiilihydraatit osana GI-dieettiä

Jaamme seuraavaksi muutamia esimerkkejä siitä, millaisista aterioista GI-dieetti voi perustua. Esimerkit ovat kuitenkin vain suuntaa antavia ja suosittelemme, että kokeilet itse rohkeasti erilaisia yhdistelmiä ja ateriakokonaisuuksia omien mieltymystesi mukaan.

Aamiainen

  • Rasvatonta jogurttia, tuoreita hedelmiä ja täysjyväleipää
  • Kaurahiutaleita, rasvatonta maitoa ja tuoreita hedelmiä
  • Yrttiteetä, kaksi paahdettua täysjyväleipää tomaatilla ja appelsiinimehua

Välipaloja

  • Manteli- tai kauramaitoa
  • Pieni annos kuivattuja hedelmiä (noin 20-30 gramma per annos)
  • Hedelmäsalaattia
  • Rasvatonta jogurttia ja kauraleseitä
  • Kulhollinen pilkottuja hedelmiä ja kauraleseitä
  • Hedelmä- ja/tai vihannessmoothie

Lounas

  • Tomaattikeittoa, gratinoitua munakoisoa ja hedelmäsalaattia
  • Kanafileetä ja vihersalaattia
  • Vihanneskeittoa, soijapavun iduista tehtyä salaattia ja täytettyä tomaattia

Päivällinen

  • Vihersalaattia pellavansiemenillä, tonnikalalla ja paahdetulla omenalla
  • Vihanneskeittoa ja munanvalkuaisesta tehtyä munakasta
  • Grillattua kanaa ja yrttivihanneksia

Lue myös: Miksi kaura on terveellistä ja kuinka sitä voidaan syödä?

Yhteenveto

GI-dieetillä on kaksi tärkeää päämäärää; diabeetikkojen verensokerin kontrollointi sekä painonpudotus ja ihannepainossa pysyminen. GI-dieetti tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden tasapainoiseen ja vähärasvaiseen ruokavalioon, jossa hiilihydraattien ja kalorien määrät pysyvät kurissa.

Jos sinulla on joku sairaus, jokin muu fyysinen rajoite tai sinulla on yleisesti ottaen kysymyksiä GI-dieetin aloittamisesta, suosittelemme sinua kääntymään ensin oman lääkärisi puoleen. GI-dieettiä ei myöskään ole tarkoitettu korvaamaan lääkärisi aiemmin määräämiä lääkekuureja tai hoitoja.

  • Dolna, A., & Ciok, J. (2005). Glycemic index and obesity. Polskie Archiwum Medycyny Wewntrznej.
  • Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A. M., Miller, E. R., Copeland, T., Charleston, J., … Appel, L. J. (2014). Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: The OmniCarb randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2014.16658
  • Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5