7 parasta proteiinin lähdettä vegaanille

Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeitä vegaaneille juuri sen takia, että heidän ruokavalioonsa ei kuulu ollenkaan proteiinipitoisia eläinkunnan tuotteita. Kasvikunnasta löytyy kuitenkin useita eri ruoka-aineita, jotka tarjoavat myös vegaaniseen ruokavalioon erinomaisia proteiinin lähteitä.

Vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten uskotaan olevan alttiimpia proteiinin puutteelle kuin eläinkunnan tuotteita ruokavalioonsa sisällyttävät. Siksi kiinnostus kasvikunnan proteiinin lähteitä kohtaan on kasvanut.

On aivan totta, että vegaanien noudattama ruokavalio on suhteellisen tiukka, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö se voisi olla myös ravitseva ja terveellinen. Ennen vegaaniseen ruokavalioon siirtymistä on tärkeää tutustua monipuolisesti eläinkunnan tuotteet korvaaviin kasviproteiinin lähteisiin.

Proteiinit ovat yksi kehomme tärkeimmistä ravintoaineista, sillä ne toimivat solujen rakennusaineena. Proteiinit ylläpitävät lihasmassaa sekä osallistuvat muun muassa ruoansulatusta ja verenkiertoa säätelevien tärkeiden kudosten ja elinten toimintaan.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat erittäin tärkeä energianlähde missä tahansa ruokavaliossa, sillä riittävä proteiinin saanti takaa paremman suorituskyvyn sekä ehkäisee keskittymisvaikeuksia ja väsymystä.

Mitkä sitten ovat parhaita proteiinin lähteitä vegaanille? Jaamme 7 herkullista ja proteiinirikasta kasvisvaihtoehtoa, joita voit yhdistellä monipuolisesti ruokavalioosi.

Vegaanisen ruokavalion parhaat proteiinin lähteet

Riittävän proteiinin saamiseksi ei ole välttämätöntä syödä lihaa. Vaikka useat eläinkunnan tuotteet sisältävät suuria määriä proteiinia, myös kasvikunta tarjoaa useita proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka sopivat erinomaisesti vegaaniseen ruokavalioon.

Seuraavaksi esiteltävät kasvikunnan tuotteet ovat vähäkalorisia ja auttavat ylläpitämään omaa ihannepainoasi. Lisäksi ne sisältävät kehon toiminnalle välttämättömiä aminohappoja ja pitävät nälkää loitolla, mikä tekee niistä loistavia proteiinin lähteitä korvaamaan eläinkunnan tarjoamia tuotteita.

1. Soija ja tofu

Soija ja tofu ovat erinomaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä. 100 grammassa soijaa tai tofua on jopa 37 grammaa proteiinia. Lisäksi tofun ja soijan proteiini omaa korkean biologinen arvon ja ne sisältävät hyvin vähän kovia rasvoja.

Soijasta valmistetaan myös paljon muita lihatuotteita korvaavia proteiinin lähteitä kuten tempeä ja soijahampurilaisia. Nämä ja monet muut soijan muunnelmat sisältävät runsaan proteiinin lisäksi muita vegaaneille tärkeitä ravintoaineita kuten rautaa ja kalsiumia.

2. Kvinoa

Kvinoa on epäilemättä noussut yhdeksi vegaanisen ruokavalion suosikkituotteeksi. Kupillinen keitettyä kvinoaa sisältää jopa 17-18 grammaa kasviproteiinia sekä runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja hiilihydraatteja.

Säännöllinen kvinoan nauttiminen voi auttaa myös alentamaan kolesterolia sekä pienentämään riskiä sairastua diabetekseen. Kvinoa sopii vähäkalorisuutensa vuoksi myös erinomaisesti painonpudotukseen.

3. Seitan

Seitan on vehnägluteenista valmistettu proteiinipitoinen lihankorvike ja se toimii erinomaisena proteiinin lähteenä nimenomaan vegaaneille, sillä 100 grammaa seitania sisältää jopa 20 grammaa silkkaa kasviproteiinia.

Seitan on oivallinen korvike lihalle, sillä se ei sisällä kolesterolia eikä haitallisia tyydyttyneitä rasvoja. Olisi kuitenkin suositeltavaa, että seitania yhdisteltäisiin muiden ravintopitoisten viljojen kanssa välttyäkseen mahdollisilta puutostiloilta.

4. Palkokasvit

Palkokasvien monipuolinen ravintosisältö huomattiin jo ennen vegaanisten ruokavalioiden olemassaoloa. Kasviproteiinin lisäksi palkokasvit sisältävät paljon rautaa, magnesiumia ja muita mineraaleja, joiden saanti erityisesti kasvipohjaisissa ruokavalioissa saattaa usein pienentyä huomattavasti.

Yhdistettynä täysjyvätuotteisiin palkokasvit tukevat riittävää aminohappojen saantia ja niiden määrä voi olla verrattavissa jopa lihaan tai muihin vastaaviin eläinkunnan tuotteisiin. Esimerkiksi kupillinen linssejä sisältää jopa 18 grammaa proteiinia.

Linssien lisäksi muita suositeltavia palkokasveja ovat muun muassa:

• Herneet
• Pavut
• Kikherneet
• Soijapavut

5. Chia-siemenet

Tätä herkkua ei kannata aliarvioida kokonsa puolesta. Chia-siemenet ovat erinomainen kasviproteiinin lähde ja ne sisältävät muun muassa Omega-3 -rasvahappoja, ravintokuituja sekä antioksidantteja.

Kasviproteiinia chia-siemenet sisältävät jopa 14 % omasta painostaan. Käytännössä siis kaksi lusikallista chia-siemeniä sisältää noin 4 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä erinomaisen vaihtoehdon täydentämään vegaanisen ruokavalion proteiinin saantia.

6. Pinaatti

Pinaatin rakastajille ei varmasti tule yllätyksenä, että sen sisältämä ravintoarvo on yksi kasvikunnan parhaimmista. 100 grammasta pinaattia löytyy jopa 5 grammaa kasviproteiinia ja lisäksi pinaatti sisältää runsaasti A-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä.

Lue myös: 5 herkullista pinaattiruokaa

7. Pähkinät ja kuivatut hedelmät

Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat olennainen osa vegaanista ruokavaliota. Pähkinät ja kuivatut hedelmät sisältävät paljon energiaa, proteiinia ja terveellisiä rasvahappoja, jotka antavat potkua myös vegaaniseen ruokavalioon.

Kahdessa ruokalusikallisessa pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä on jopa 5-7 grammaa proteiinia. Proteiinin lisäksi ne ovat myös erinomaisia Omega-3 -rasvahappojen, kalsiumin ja antioksidanttien lähteitä, mikä taas vahvistaa aivojen ja sydämen toimintaa.

Monen vegaanin yleisenä huolenaiheena on, saadaanko ruokavaliosta riittävästi ravintoaineita ja proteiinia. Ylhäällä mainitut kasvisvaihtoehdot ovat yksi erinomainen tapa monipuolistaa kasvipohjaista ruokavaliota, sekä samalla varmistaa myös vegaanin riittävä proteiinin saanti.