6 vinkkiä ruoanlaittoon kolesterolin vähentämiseksi

helmikuu 6, 2019
Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja kasviksia, on eräs avaintekijöistä korkean kolesterolin estämiseksi.

Liika kolesterolin kertyminen valtimoihin (mikä tunnetaan lääketieteessä nimityksellä hyperkolesterolemia) on tavallinen ilmiö modernissa yhteiskunnassamme. Se liittyy kroonisiin sydän- ja verisuonisairauksiin.

Kyseinen rasva, jota maksa erittää luontaisesti, muodostaa kovaa plakkia, joka tukkii valtimoita. Siten se tekee verenkierrosta vaikeaa ja häiritsee sydämen toimintaa.

Huolestuttavaa on erityisesti se, että suuri osa meistä sivuuttaa seuraavan faktan: moni hyvin suosittu ruoka aiheuttaa korkeaa kolesterolia. Arjen ruokavalio vaikuttaa siis usein kyseisen rasvan liikaan määrään kehossa.

Lisäksi, sillä tilasta ei koidu selkeitä oireita, monet eivät tiedä omasta korkeasta kolesterolitasostaan. Jos tilannetta ei hallita, tuloksena on vakavampia sairauksia.

On siis hyvin tärkeää yrittää pitää kolesterolin määrät kurissa noudattamalla terveellistä elämäntyyliä ja ottamalla avuksi eräät ruoanlaittovinkit kolesterolin vähentämiseksi.

Jos terveyden parantaminen kiinnostaa, jatka lukemista – seuraavilla perusneuvoilla torjut liikaa kolesterolia.

1. Vältä valmiskastikkeita

kastikkeet

Nämä kastikkeet parantavat kyllä ruoan makua – niin lihan, kasvisten kuin monien muidenkin tuotteiden. Ongelmana on kuitenkin se, että ne ovat täynnä rasvaa, kolesterolia ja lisäaineita, jotka ajan edetessä vaikuttavat ihmisen terveyteen haitallisesti.

Näiden kastikkeiden nauttiminen usein onkin yksi syy korkeaan kolesteroliin ja aineenvaihdunnan ongelmiin.

Suosituksia

Jos haluat parantaa ruoan makua terveellisesti, valitse seuraavia lisukkeita:

  • hapankerma
  • sinapinsiemenet
  • kreikkalainen jogurtti
  • luomutomaattikastike
  • yrtit ja mausteet
  • omenaviinietikka
  • sitruunamehu
  • punaviini

Lue aiheesta lisää: Ruoansulatusta helpottavat hedelmät ja yrtit

2. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita

Vaikka maitotuotteet sisältävät ravinteita, jotka ovat hyväksi terveydelle, on tärkeää muistaa, että ne myös tuovat kehoon paljon kolesterolia, sillä ne ovat eläinperäisiä.

Täysmaito, jogurtti, juusto ja muut tällaiset tuotteet ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, jotka tulevat kehon imeyttämiksi ja edistävät korkean kolesterolitason kehittymistä.

Suosituksia

  • Valitse kolesterolin vähentämiseksi vähärasvaisia tuotteita, kevyttuotteita tai täysin rasvattomia versioita tutuista suosikeistasi.
  • Aina kun voit, korvaa maitotuotteet vaihtoehtoisilla, kasvisperäisillä tuotteilla.

3. Rajoita margariinin käyttöä

margariini

Margariinia on monissa ruoissa. Se on kuitenkin merkittävä kolesterolin lähde, ja vaikka se on hyvänmakuista ja erittäin monikäyttöistä, on parasta vähentää margariinin saantia ja korvata tämä tuote terveellisillä rasvoilla.

Suosituksia

Jos olet tottunut margariinin käyttöön ruoanlaitossa, kokeile terveellisempiä vaihtoehtoja kolesterolin vähentämiseksi:

  • auringonkukkaöljy
  • oliiviöljy
  • rypsiöljy
  • kookosöljy
  • avokadonsiemenöljy

4. Tarkista ruoanlaittotottumuksesi

Moni meistä ei juurikaan ajattele menetelmiään keittiössä. Vaikka tämä asia ei kenties tunnu oleelliselta, itse asiassa se liittyy tiiviisti korkeaan kolesteroliin.

Kyseistä rasvaa, kuten myös triglyseridejä, kertyy liiaksi valtimoihin myös ruoanlaitossa käytettyjen tyydyttyneiden öljyjen ja rasvojen vuoksi.

Suosituksia

  • Ensinnäkin valitse ruokien rasvassa paistamisen sijasta niiden grillaaminen, höyryttäminen tai uunissa kypsentäminen.
  • Käytä alhaisempia lämpötiloja, jotta voisit säilyttää paremmin ainesten ravinteet.

Lue aiheesta lisää: Kalaöljyn hyödyt terveydelle

5. Ota oliiviöljy osaksi ruokavaliotasi

oliiviöljy

Koska se sisältää runsaasti välttämättömiä ravinteita ja terveellisiä rasvoja, oliiviöljy on yksi keittiön tarpeellisimmista aineksista. Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää Omega-3 -rasvahappoja, E-vitamiinia sekä välttämättömiä  mineraaleja, jotka lisäävät hyvän kolesterolin (HDL) määrää veressä.

Tämä kaikki yhdistettynä oliiviöljyn antioksidantteihin hidastaa oksidatiivisen stressin määrää sekä vähentää sydän- ja verisuonisairausten riskiä.

Suosituksia

  • Nauti lusikallinen oliiviöljyä tyhjään vatsaan.
  • Käytä oliiviöljyä salaattikastikkeiden valmistuksessa.
  • Lisää sitä keittoihin, muhennoksiin, smoothieisiin ja muihin resepteihin.

6. Lisää hedelmien ja kasvisten määrää

Punainen liha, teolliset lihatuotteet sekä muut erittäin käsitellyt ruoat ovat suuri huonon kolesterolin (LDL) lähde.

Niiden runsaan nauttimisen sijaan lisää tuoreiden kasvisten ja hedelmien määrää ravinnossasi. Ensinnäkin saat näin paremman olon, mutta lisäksi puhdistat valtimoitasi ja edistät kolesterolitason kohentumista.

Suosituksia

  • Syö 3-5 hedelmää päivässä.
  • Täytä päivän pääaterioilla puolet lautasestasi kasviksilla.
  • Yritä nauttia kasviksia raakoina aina kun mahdollista, jotta pystyt hyödyntämään niiden ravinteet täysin.

Kolesterolin rajoittaminen on täysin mahdollista, eikä se ole mitenkään rankkaa. Muista vain nämä yksinkertaiset suositukset, ja pystyt muuttamaan ruokavaliotasi niin, että terveytesi paranee.

  • Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition.