Klimataristinen ruokavalio: mitä siihen kuuluu?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 27 elokuuta, 2022

Erilaisista ruokavalioista puhuttaessa mietitään aina ensiksi niiden tarkoitusta. Esimerkiksi klimataristinen ruokavalio on sellainen ruokavalio, jossa etusijalle asetetaan “kokonaisuus”, ei vain yksi ainoa henkilö. Toisin sanoen se suojaa paitsi yksilön terveyttä myös koko planeetan hyvinvointia.

Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset pyrkivät tietoisesti syömään sellaista ruokaa, joka ei lisää ilmaston lämpenemistä. Ruoan tuotanto, prosessointi ja kuljetus eivät vaadi paljon maaperää tai vettä, eivät aiheuta kasvihuonekaasuja eivätkä happamoita meriä jne.

Mikä on klimataristinen ruokavalio?

Klimataristinen ruokavalio, jota kutsutaan myös “planetaariseksi ruokavalioksi” tai “ympäristöystävälliseksi ruokavalioksi”, koostuu siis sellaisista ruoista, jotka minimoivat tai estävät ilmastonmuutoksen haitallisia vaikutuksia. Nämä vaikutukset ovat käymässä yhä ilmeisimmiksi, ja niitä ovat seuraavat:

• Ilmaston lämpeneminen
• Sairauksien leviäminen
• Jäätikköjen sulaminen
• Tuholaisten lisääntyminen
• Myrskyjen voimistuminen
• Helleaaltojen lisääntyminen
• Ekosysteemin muutokset

Koska tällaisella ruokavaliolla ei joudu pitäytymään tiukoissa suosituksissa, sitä on helppo noudattaa verrattuna rajoittaviin ruokavalioihin. Tarkoituksena on syödä ruokia, jotka eivät edistä ympäristöhaittoja.

Huomioon otetaan viljely, prosessointi ja markkinointi. Ideana on välttää tuotteita, jotka tavalla tai toisella vaikuttavat voimakkaasti ympäristöön. Tässä mielessä siinä vältetään myös biohajoamattomia tai kasvihuonekaasuja synnyttäviä pakkauksia.

Yhdysvaltain tautienehkäisy- ja hallintakeskusten (CDC) mukaan ympäristön heikkeneminen lisää kansanterveydellisiä riskejä. 

Eräät sairaudet, kuten hengityselimistön ja verenkiertojärjestelmän sairaudet, mielenterveydelliset riskit ja lämpöhalvaus, voivat saada alkunsa äärimmäisistä sääilmiöistä ja ilmastonmuutoksesta.

Eräässä tutkimuksessa arvioitiin 15:tä ruokaryhmää ja tultiin siihen tulokseen, että ne ruoat, joilla on pienin ympäristövaikutus, vähentävät kuoleman ja tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.

Parempaan terveyteen yhdistetyillä ruoilla, kuten hedelmillä, täysjyvällä, vihanneksilla, oliiviöljyllä ja pähkinöillä, on alhainen ympäristövaikutus. Eläinperäisistä proteiinilähteistä suositellaan kalaa punaisen ja prosessoidun lihan sijaan.

Terveellisiä ruokia, joilla on vähäinen ympäristövaikutus

On syytä selventää, että klimataristinen ruokavalio ei noudata samoja periaatteeita kuin vegaaniruokavalio. Näin on erityisesti siksi, että siinä valitaan vähiten ympäristöön vaikuttavia vihanneksia ja sallitaan myös eläinperäiset ruoat.

Ne ruoat, jotka jättävät suuremman jalanjäljen ympäristöön, jätetään pois. Listalle eivät kuulu myöskään sellaiset ruoat, jotka edellyttävät ilmakuljetusta tai jotka on pakattu muoviin.

Palkokasvit

Yksi erityispiirre esimerkiksi pavuissa, herneissä, kikherneissä ja linsseissä on se, että ne kykenevät rikastuttamaan maaperää ravintoaineilla ja parantamaan sen rakennetta. Lisäksi tällaiset viljelykasvit vaativat kasvuunsa vain vähän vettä.

Tästä syystä Yhdysvaltain elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) nostaa tällaiset viljelykasvit esiin muiden kasvien moninkertaistajina. Niitä suositellaan myös siksi, että ne vähentävät veden saastumisen riskiä ja kasvihuonekaasuja, sillä ne eivät vaadi keinotekoisia lannoitteita.

Ne kuuluvat terveysvaikutuksiltaan terveelliseen ruokavalioon. Vuoden 2021 kontrolloidussa tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että 150 gramman annos kypsennettyjä palkokasveja päivässä parantaa verenpainetta ja kehon koostumusta. Jopa veren rasva-arvot ja tulehdusmarkkerit laskevat.

Täysjyvä

Täysjyvässä on runsain määrin liukenematonta kuitua, sillä siinä on jäljellä kuoriosa. Palkokasvien, tumman riisin, ohran, kauran, maissin yms. tavoin se ei vaadi kasvaakseen kovin paljon vettä.

Muihin ruoka-aineisiin verrattuna on selvinnyt, että 1 kalori täysjyvää vaatii ainoastaan puoli litraa vettä kasvaakseen. Liha sitä vastoin vaatii 10 litraa vettä kaloria kohti, kasvikset 1,3 litraa ja hedelmät 2 litraa.

Lisäksi täysjyvän syöminen pienentää kroonisten sairauksien riskiä. Eräässä hiljattaisessa julkaisussa raportoitiin pienemmästä sydän- ja verisuonisairauksien, erilaisten syöpien ja 2-tyypin diabeteksen esiintyvyydestä täysjyvän kulutuksen ollessa suurempaa.

Saatat haluta lukea tämänkin artikkelin: 6 jokapäiväistä tekoa, jotka saastuttavat ympäristöä

Pähkinät

Hiilidioksidi (CO2) on valtavan suuri tekijä ilmastonmuutoksessa. Pähkinäsadot tuottavat vähiten hiilidioksidia verrattuna muihin proteiinipitoisiin ruokiin.

Tuotettaessa 100 grammaa pähkinöiden proteiinia hiilidioksidipäästöt ovat yhteensä 0,26 kilogrammaa. Vertailun vuoksi 100 g naudanlihaproteiinia aiheuttaa 49,89 kilogramman hiilidioksidipäästöt, siipikarja 5,7 kilogramman hiilidioksidipäästöt ja kananmunat 4,21 kilogrammaan päästöt.

Pähkinät tarvitsevat kuitenkin paljon vettä kasvaakseen. On osoitettu, että yksi manteli tarvitsee sitä 12 litraa. Tästä syystä niiden syöntiä on hyvä rajoittaa, kunnes niiden vedenkulutusta saadaan vähennettyä.

Alla on suositellut päivittäisannokset:

• 28 g pilkottuja tai kokonaisia saksanpähkinöitä
• 240 ml pähkinämaitoa
• 2 rkl pähkinävoita

Yksi pähkinöiden hyvä puoli on niiden ravintoarvo ja terveyshyödyt. Vuoden 2020 tutkimuksessa raportoitiin, että ihmisillä, jotka söivät vähintään 14 g pähkinöitä päivittäin, oli pienempi sydänsairauden tai sydän- ja verisuonitapahtuman riski.

Paikalliset sesonkituotteet

Klimataristinen ruokavalio suosii paikallisia sesonkituotteita vähentääkseen prosessointia, pakkaamista, kuljetusta ja tuotteiden pilaantumista.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) on selvittänyt, että 30–40 % Yhdysvalloissa tuotetusta ruoasta heitetään roskiin ja se päätyy mätänemään kaatopaikoille. Mätäneminen tuottaa yhtä kasvihuonekaasua, metaania.

Kun paikalliset kasvikset kerätään talteen sesongin aikana, myös niiden vitamiinit ja kivennäisaineet säilyvät paremmin, sillä ne kerätään ihanteellisen kypsinä kulutusta ajatellen ja niiden kuljetusaika pienenee.

Sienet

Yksi sienten erityispiirre on se, että ne kasvavat muiden satokasvien jätteessä, kuten maissintähkissä ja pähkinöiden kuorissa. Tämä vähentää ruokajätettä kaatopaikoilla.

Sienten kasvu vaatii myös hyvin vähän maaperää ja vettä. Samalla ne vapauttavat hyvin pieniä määriä hiilidioksidia.

Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että maan alla kasvava sienten osa on korvike synteettiselle muoville. Tämä tekee niistä entistä monipuolisempia ja antaa lisähyötyjä.

On myös selvitetty, että 85 grammasta sieniä saa 8–12 % kaliumia, 67–90 % D-vitamiinia ja 12–18 % B2-vitamiinia. Lisäksi niiden osuus kokonaiskaloreista on vain 1 %.

Saatat haluta lukea tämänkin artikkelin: Miten ilmastonmuutos vaikuttaa terveyteen?

Rajoitettavat ruoat

Voimakkaimmin ympäristöä kuormittavien ruokien ei tulisi kuulua klimataristiseen ruokavalioon. Alla kerromme tällaisista ruoista tarkemmin.

Punainen liha

Punaisen lihan suurin ympäristöhaitta on se, että karjankasvatus tuottaa 7,2 megatonnia hiilidioksidia vuosittain, mikä on 41 % kasvihuonekaasupäästöistä.

Maailman terveysjärjestö (WHO) puolestaan on tutkinut punaisen lihan mahdollisia karsinogeenisiä vaikutuksia ja suositteleekin sen vähentämistä.

Palmuöljy

Paljuöljyn kulutuksen vähentäminen voi ehkäistä metsien häviämistä ja uhanalaisten lajien elinympäristöjen pirstoutumista. Sen viljely vaatii paljon maata.

Palmuöljy on hyvin tavallinen raaka-aine prosessoiduissa tuotteissa. Vähentämällä sen viljelyä myös teollisten elintarvikkeiden kulutus ihmisillä pienenisi.

Pitkälle jalostetut elintarvikkeet

Pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon lisättyä sokeria ja palmuöljyä. Lisäksi iso osa niistä tuodaan myyntiin biohajoamattomissa muovipakkauksissa.

Eräs tämän vuoden puolella tehty tutkimus teki mielenkiintoisen havainnon: jokainen 10 %:n osuus kaloreista pitkälle jalostetuista elintarvikkeista suurentaa kuolemanriskiä 15 %.

Sokeri

On selvää, että sokeriruo’on viljely vaikuttaa ekosysteemiin. Se vaatii suuria määriä vettä, vaikuttaa ilman saastumiseen ja kasvihuonekaasupäästöihin sekä vähentää biodiversiteettiä.

Kaikkeen tähän lisätään vielä se seikka, että sokerinsyönti voi aiheuttaa ylipainoa, sydänsairauksia ja 2-tyypin diabetesta.

Mitkä ovat suositeltavia ruoanlaittomenetelmiä klimataristisessa ruokavaliossa?

Nyt tiedämme, mitä ruokia klimataristiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää ja mitä ei. Mutta miten ruoka tulisi valmistaa?

Kasvikset on parasta syödä raakoina. Tämä säästää energiaa eikä aiheuta hiilidioksidipäästöjä.

Sen sijaan esimerkiksi palkokasvit ja täysjyvä tulee pehmittää kypsentämällä. Kypsentämisessä parasta on käyttää painekattilaa ja vähentää paistamista uunissa, sillä uuni on kaikkein eniten energiaa kuluttava ruoanlaittoväline.

Noudattaessasi klimataristista ruokavaliota älä heitä ruokaa roskiin ja hyödynnä tähteet mahdollisimman pitkälle. Ruoantähteet tuottavat 10 % kaikista kasvihuonekaasuista.

Pyydä neuvoja ravitsemusasiantuntijalta. Koska tiettyjä ruokia tulee välttää, on parasta saada asiantuntijan laatima suunnitelma ravintoainepuutosten välttämiseksi.