Tiesitkö, että saksanpähkinät alentavat verenpainetta?

Pähkinöiden syöminen on yksi terveellisimmistä syömistottumuksista. Tiesitkö, että saksanpähkinät alentavat verenpainetta?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Voiko terveyttä kohentaa vain yhdellä ruokavaliomuutoksella? Näin näyttäisi olevan saksanpähkinöiden kohdalla. Tarkemmin ottaen saksanpähkinät alentavat verenpainetta. Kerromme aiheesta lisää tässä artikkelissa.

Hieman tietoa verenpaineesta

Korkea verenpaine on terveysongelma, joka koskettaa jatkuvasti yhä suurempaa määrää maailman väestöstä. Lisäksi se ei yleensä aiheuta selviä oireita ja aiheuttaa merkittäviä vaurioita tietyille kehon elimille ja kudoksille.

Niiden, joilla on korkea verenpaine, sydän- ja verisuoniongelmia tai jotka yksinkertaisesti vain ovat huolissaan elämäntavoistaan, on hyvä tietää, kuinka kunnollinen ruokavalio, terveelliset tottumukset ja prosessoimattomat ruoat, kuten saksanpähkinät, voivat auttaa osaltaan parantamaan verenkiertoelimistön terveyttä.

Saksanpähkinöiden ravintoarvo

Saksanpähkinät ovat saksanpähkinäpuun (Juglans Regia) hedelmiä. Tämä puu on yksi kaikkein vallitsevimmista lajeista Euroopassa, aina Kaakkois- ja Keski-Aasiaan sekä Kiinaan asti. Saksanpähkinät ovat sellaista ravintoa, jota arvostetaan niiden ravintoaineiden ja bioaktiivisten yhdisteiden vuoksi.

Nämä ominaisuudet antavat saksanpähkinöille eräitä terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia, joiden joukosta voidaan mainita niiden verenpainevaikutus. Toisin sanoen saksanpähkinät alentavat verenpainetta. Lisäksi ne kuuluvat niihin pähkinöihin, joita arvostetaan muidenkin terveysvaikutusten vuoksi.

Pähkinöiden syöminen on ollut suosittua jo pitkään, erityisesti Välimeren ruokavaliossa. Tämä johtuu siitä, että tutkimusten mukaan niillä on suotuisa vaikutus verenkiertoelimistön ja aivojen terveyteen.

• Saksanpähkinät sisältävät 65 % rasvaa ja 15 % proteiinia.
• Niissä on vain vähän hiilihydraatteja, ja nekin vähäiset hiilihydraatit ovat kuidun muodossa.
• Ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti alfalinoleenihappoa (ALA), joka on yksi Omega-3 -rasvahapoista.
• Niistä saa merkittäviä määriä E- ja B6-vitamiineja sekä kivennäisaineista kaliumia, kuparia ja fosforia.

Kuinka saksanpähkinät alentavat verenpainetta?

Kuten juuri totesimme, yksi saksanpähkinöiden ravintoaineista on alfalinoleenihappo. Pennsylvanian osavaltionyliopiston hiljattain tekemässä tutkimuksessa löydettiin yhteys saksanpähkinöiden syönnin ja paremman sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden väliltä.

Tutkijat osoittivat, että säännöllisesti saksanpähkinöitä syövillä henkilöillä oli matalampi verenpaine kuin niillä, jotka noudattivat muutoin samaa ruokavaliota mutta eivät syöneet saksanpähkinöitä. Lisäksi tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla tarjoaa muitakin hyötyjä verenkiertoelimistölle.

Tulokset viittaavat siis siihen, että saksanpähkinät alentavat verenpainetta niiden kiintoisan lipidiprofiilin ja alfalinoleenihapon ansiosta. Kaikki niiden terveyshyödyt eivät kuitenkaan liity tähän ainesosaan.

Myös muiden ravintoaineiden rooli, mukaan luettuina tokoferoli, fenolihapot, melatoniini ja flavonoidit, on merkittävä terveyden kohentamisessa. Niillä on antioksidoivia kykyjä, jotka suojelevat endoteelin toimintaa ja vähentävät oksidatiivisia vaurioita valtimoissa.

Nämä löydökset ovat erittäin merkittäviä. Asiantuntijat olivat jo aiemmin perillä siitä, että saksanpähkinöillä on kyky vähentää LDL-kolesterolia. He eivät kuitenkaan tienneet niiden vaikutuksesta diastoliseen verenpaineeseen. Kuten jo luultavasti tiedätkin, molemmat ovat sydän- ja verisuoniterveydelle haitallinen riskitekijä.

Oikeanlainen ruokavalio korkeaan verenpaineeseen

Korkea verenpaine on monia ihmisiä koskettava terveysongelma, joka on pidettävä kurissa. Korkean verenpaineen ehkäisy tai korkeiden arvojen hallinta silloin, jos ihminen jo kärsii tästä ongelmasta, on tärkeää sen haitallisten vaikutusten vähentämiseksi. Tämä alentaa myös sepelvaltimokuolleisuutta ja -sairautta.

Pienten muutosten tekeminen elintapoihin on yksi parhaista tavoista toteuttaa tämä. Terveellisimmät elämäntavat ovat:

• Pysy liikkeellä. Yritä harrastaa liikuntaa joka päivä.
• Pidä paino terveissä lukemissa.
• Pyri pitämään stressi kurissa. Liikunta on yksi parhaista stressinlievittäjistä. Voit myös kokeilla joogaa, taijia, meditaatiota, hierontaa jne.
• Vältä paheita kuten tupakanpolttoa ja alkoholinkäyttöä.
• Syö terveellisesti.

Suolan rajoittaminen on yksi tärkeimmistä suosituksista verenpaineen alentamiseksi. Tämän tekeminen on myönteistä myös iäkkäämmille ihmisille ja diabeetikoille.

Samoin on tärkeää tehostaa muiden mineraalien saantia, joita tulisi olla ruokavaliossa runsaasti; näitä ovat muun muassa magnesium, kalium ja kalsium. Tämän vuoksi on tärkeää syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvää, siemeniä, pähkinöitä (erityisesti saksanpähkinöitä) ja jonkin verran maitotuotteita.

Myös DASH-ruokavaliota (korkeaa verenpainetta alentava ruokavalio) on tutkittu paljon. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tämän ruokavalion yhdistäminen alhaiseen suolansaantiin alentaa systolista verenpainetta.

Saksanpähkinät alentavat verenpainetta, kun niitä syö päivittäin

Kun ruokavalio on kokonaisuudessaan terveellinen (tällaisia ovat esimerkiksi Välimeren ruokavalio tai DASH-ruokavalio), pähkinöiden syöminen voi auttaa osaltaan ehkäisemään korkeaa verenpainetta haittavaikutuksineen. On tietysti myös tärkeää omaksua muitakin terveitä elämäntapoja.