5 ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio

10 heinäkuu, 2020
Perinteinen Välimeren ruokavalio merkitsee terveellisiä ruokailutottumuksia, mutta se ei ole ainoa terveellinen ruokavalio. Tästä artikkelista löydät viisi yhtä terveellistä ruokavaliota.

Etsitkö vaihtoehtoisia ruokavalioita? Usein kuulee sanottavan, että Välimeren ruokavalio on hyvin terveellinen ruokavalio. Tästä artikkelista löydät viisi muuta ruokavaliota, jotka ovat aivan yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio.

Saatat pitää myös: Mikä on paras ruokavalio keliakiaa sairastavalle?

Viisi ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio

On olemassa viisi ruokavaliota, jotka ovat yhtä terveellisiä kuin Välimeren ruokavalio. Lue lisää näistä viidestä ruokavaliosta ja niiden terveyshyödyistä alta. Nämä ruokavaliot ovat:

  • Pohjoismainen ruokavalio
  • Paleoruokavalio
  • Japanilainen ruokavalio
  • Kasvisruokavalio
  • Harvardin ruokapyramidi

Pohjoismainen ruokavalio

Maailman terveysjärjestö (WHO) ylisti hiljattain pohjoismaisen ruokavalion hyötyjä sen edistämien terveellisten ruokailutottumusten vuoksi. Ruokavalion myönteiset vaikutukset keskittyvät vähentämään tarttumattomien tautien kuten syövän, diabeteksen ja useiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tämä ruokavalio perustuu ruokiin, jotka ovat peräisin Pohjois-Euroopan maista: Suomesta, Ruotsista, Norjasta, Tanskasta ja Islannista. Vuoden 2004 alussa ryhmä kokkeja Pohjoismaista kokoontui yhteen kehittääkseen niin kutsutun uuden pohjoismaisen ruokavalion. Tämän ruokavalion tavoitteena on edistää paikallisten, villien ja tuoreiden raaka-aineiden kulutusta tehostaakseen ja parantaakseen terveyttä, gastronomiaa, kestävää kehitystä ja pohjoismaista identiteettiä.

Mitä nämä ruoat sitten ovat? Tämän ruokavalion perusraaka-aineita ovat:

  • Vihreät lehtivihannekset
  • Hedelmät ja marjat
  • Täysjyvä (ruis, ohra ja kaura) ja palkokasvit
  • Rasvainen kala (silakka, makrilli tai lohi) useita kertoja viikossa
  • Vähärasvaiset maitotuotteet
  • Rypsiöljy
Marjoja ja kalaa sisältävä pohjoismainen ruokavalio on yhtä terveellinen kuin Välimeren ruokavalio

Saatat pitää myös tästä artikkelista: Välimeren ruokavalio: 10 vinkkiä painonpudotukseen

Paleoruokavalio

Paleoruokavaliosta kuulee puhuttavan yhä enemmän. Vaikka tämän ruokavalion suosio on vähitellen kasvussa länsimaissa, se on itse asiassa joidenkin Amazonin sademetsässä, Afrikan savannilla tai tietyillä Tyynenmeren saarilla elävien ihmisryhmien perinteinen ruokavalio.

Paleoruokavalio, tai paleoliittinen ruokavalio, on syömistapa, jossa huomioidaan ihmislajin perimä ja evoluutio. Tässä ruokavaliossa syödään samaan tapaan kuin metsästävät esi-isämmekin söivät. Näin ollen tähän ruokavalioon kuuluu:

  • Kasviksia
  • Siemeniä ja pähkinöitä
  • Kalaa ja mereneläviä
  • Lihaa ja sisälmyksiä
  • Munia
  • Hedelmiä

Tästä ruokavaliosta puuttuvat sitä vastoin kokonaan maitotuotteet, gluteeni ja viljat. Lääketieteen tutkimusten mukaan tämä ruokavalio on tehokas, jos tavoitteena on saavuttaa seuraavaa:

  • Sydämen terveysriskien vähentäminen
  • Matala-asteisen tulehduksen vähentäminen
  • Painonpudotus

Japanilainen ruokavalio

Japanin eteläpuolella sijaitsevat Okinawan saaret, jotka erottuvat maailmankartalla paitsi kauniiden maisemiensa myös ihmisten pitkäikäisyyden ja paremman terveyden vuoksi. Yksi monista pitkäikäisyyden syistä tällä saarella on kiistatta japanilainen ruokavalio. Tätä ruokavaliota onkin tutkittu paljon.

Nämä tutkimukset ovat kuitenkin puutteellisia arvioitaessa japanilaisen ruokavalion vaikutuksia muihin kuin japanilaisiin ihmisiin. Tämä on kenties se suurin ero japanilaisen ja Välimeren ruokavalion tai pohjoismaisen ruokavalion välillä.

Japanilaiseen ruokavalioon kuuluu päivittäin runsaasti seuraavia ruokia:

  • Vihreitä lehtivihanneksia
  • Kalaa ja pääjalkaisia, kuten kalmareita tai mustekalaa, useina päivinä viikossa
  • Soijaa ja sen johdannaisia, kuten tofua
  • Täysjyvää ja bataattia
  • Kombu-merilevää

Toinen tärkeä japanilaisen ruokavalion piirre on se, että siinä syödään pieniä annoksia useita kertoja päivässä, ja jokaisella aterialla on laaja kirjo eri ruoka-aineita.

Kasvisruokavalio

Kansainvälinen kasvissyöjien liitto kuvailee kasvisruokavaliota “ruokavalioksi, joka pohjautuu kasviperäisille ruoille maitotuotteiden, munien ja/tai hunajan lisäksi tai ilman”.

Tämä merkitsee sitä, että vegaanien, ovo-vegetaristien, ovo-lakto-vegetaristien jne. ruokavaliot voivat vaihdella keskenään jonkin verran. Näiden kaikkien ruokavalioiden perusta on kuitenkin sama: kasviperäiset raaka-aineet. Tästä syystä kasvisruokavaliossa on huomattavan paljon sellaisia ruokia, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua ja vain vähän kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa.

Tämän ruokavalion moniin hyötyihin kuuluvat:

  • Pienempi korkean verenpaineen riski
  • Pienempi korkean kolesterolin riski
  • Pienempi sydänongelmien riski

Harvardin ruokapyramidi

Harvardin lautasmalli on Harvard School of Public Healthin ravitsemusasiantuntijoiden luoma työkalu, jonka tavoitteena on opastaa amerikkalaisia tekemään parempia valintoja ruokavaliotaan koskien. Se on lisäksi hyvin visuaalinen työkalu, joka suosittelee täyttämään puolet lautasesta hedelmillä ja kasviksilla, neljäsosan jollakin proteiininlähteellä ja toisen neljänneksen hiilihydraateilla.

Lisäksi Harvardin lautasmalli keskittyy ruokien laatuun pelkän määrän sijaan. Tässä ruokavaliossa suositellaan esimerkiksi syömään täysjyvää valkaistujen jauhojen sijaan ja juomaan vettä virvoitusjuomien tai energiajuomien sijaan. Lisäksi Harvard kehottaa välttämään vähärasvaisia ruokavalioita ja valitsemaan sen sijaan terveellisiä kasviöljyjä ja pähkinöitä.

Ovatko nämä viisi ruokavaliota verrattavissa Välimeren ruokavalioon?

Kaikki mainitut ruokavaliot ovat osoittautuneet terveellisiksi syömistottumuksiksi. Kuten voi nähdä, niillä kaikilla on tärkeitä, Välimeren ruokavalion kanssa yhteneviä piirteitä:

  • Kaikki viisi ruokavaliota pohjautuvat tuoreiden ja paikallisten tuotteiden syömiseen, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja.
  • Näissä ruokavalioissa on myös erinomaisia proteiinin ja hyvien rasvojen lähteitä.
  • Nämä ruokavaliot eivät missään olosuhteissa suosittele syömään pitkälle jalostettuja tai runsaasti sokeria ja valkaistuja jauhoja sisältäviä tuotteita. Missään näistä ruokavalioista ei myöskään syödä isoja määriä punaista lihaa tai tyydyttynyttä rasvaa.

Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras syömistapa Välimeren seudulla asuville ihmisille, sillä ruoka on paikallista. Samankaltainen ruokavalio on silti hyvä valinta muuallakin asuville. Sinun on vain varmistettava, että ruokavaliosi on hyvin suunniteltu ja mukautettu omiin tarpeisiisi ja asuinpaikkaasi.

Muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti tuoreita raaka-aineita, kuten oliiviöljyä, sardiineja, pähkinöitä tai kikherneitä. Muista lisäksi se, että mikä tahansa ruokavalio on yhdistettävä aina muihinkin terveellisin elämäntapoihin, kuten säännölliseen liikuntaan.

  • Crittenden AN, Schnorr SL. Current viwes on hunter-gatherer nutrition and the evolution of the human diet. Americal Journal of Physical Anthropology. January 2017. Suppl 63:84-109.
  • Galbete C et al. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Medicine. June 2018. 16(1):99.
  • Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. Journal of the Science of Food and Agriculture. Janvier 2014. 94(2): 169-73.
  • Miyagi S et al. Longevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future. Asia Pacific Journal of Public Health. 2003. Suppl:S3-9
  • Willcox DC et al. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mechanisms of Ageing and Development. MArch-April 2014. Vols 136-137. Pp 148-162.