Kalorivaje: kaikki mitä tulee tietää
Olet varmastikin kuullut painonpudotuksen kohdalla puhuttavan kalorivajeesta. Kalorivaje viittaa energiatasapainoon, ja kyseessä on tuon tasapainon rikkominen kulutuksen lisäämiseksi.
Näin kaloreita kuluu päivittäin enemmän kuin niitä ruoasta saadaan, mikä aiheuttaa vähittäistä painonlaskua. Tässä artikkelissa avaamme kalorivajeen salaisuuksia ja kerromme, miten tuo kaivattu painonpudotus oikein tapahtuu.
Kuluta enemmän kuin syöt
Tämä on helpoin keino saada aikaan kalorivaje. Sen sijaan, että pyrkisit syömään vähemmän kuin mitä elintoimintoihisi tarvitset, lisää päivittäistä liikuntaa niin, että energiankulutuksesi on suurempaa.
Päivittäisen energiakulutuksen lisääminen syömistottumuksia muuttamatta johtaa vähittäiseen painonlaskuun. Muista, että pudottaaksesi yhden kilon rasvaa sinun on poltettava noin 8 000 ylimääräsitä kilokaloria, joten älä pyri väkisin laihduttamaan liian nopeasti.
Kun kalorivaje on saatu aikaiseksi, ensimmäiseksi elimistö alkaa käyttää energiakseen glykogeenin muodossa varastoituneena olevia hiilihydraatteja. Tämän jälkeen se vaatii kertyneitä rasvahappoja tuottamaan energiaa, mistä alkaa rasvakudoksen väheneminen ja näin laihtuminen.
Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä artikkeli: Zumba: hauska tapa pudottaa painoa
Muita strategioita, joilla saadaan aikaiseksi kalorivaje
Yksi tehokkaimmista ja muodikkaimmista painonpudotusstrategioista nykyään on pätkäpaasto. Siinä kaikki ruokailut ajoitetaan tietyn aikavälin sisään ja mitään ei syödä 16 tuntiin. Näin syödyn ruoan määrä vähenee viikkotasolla, mikä vaikuttaa energiatasapainoon.
Tällä tavoin syömme todennäköisemmin vähemmän kuin mitä energiaa kuluu arjen askareisiin. Tämänhetkiset tieteelliset tutkimukset tukevat tätä strategiaa keinona pudottaa painoa ja pitää se poissa keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
Tämä energiaepätasapaino ei kuitenkaan jatku ikuisuuksia. Tulee hetki, jolloin elimistö säätää uudelleen energiavaatimuksiaan, koska siinä on vähemmän kudosta, jolloin se on taas tasapainotilassa. Tässä vaiheessa laihtuminen lakkaa.
Kalorivaje lihaksia kasvattamalla
Tulee muistaa, että lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti rasvakudosta aktiivisempaa. Lihasmassan kasvattaminen voi siis olla tehokas painonpudotusstrategia.
Tällöin elimistö polttaa enemmän energiaa suorittaakseen päivittäiset toimintonsa. Kun syödyn ruoan määrä pysyy samana, syntyy kalorivaje.
Tämä huomioiden lihasten vahvistaminen on varsin varma keino parantaa kehon koostumusta.
Obesity Reviews -lehden julkaisun mukaan kovatehoinen intervalliharjoittelu voi lisätä kalorinkulutusta vielä tunteja treenin jälkeen. Lisäksi se vaikuttaa suotuisasti lihasmassan kasvuun.
Lue lisää: Ajoittaisen paastoamisen edut ja myytit
Valitse ruokasi viisaasti
Myös ruokavalinnat ovat tiiviisti kytköksissä laihtumiseen. Yksinkertaisilla sokereilla on heikko kylläisyyttä lisäävä vaikutus. Lisäksi niiden kulutus on yhdistetty reaktiiviseen hypoglykemiaan, joka lisää ruokahalua pian syömisen jälkeen.
Näiden ruokien poistaminen ruokavaliosta vähentää kalorinsaantia aiheuttamatta nälkää. Sen sijaan asiantuntijat suosittelevat syömään proteiinipitoisia ruokia, joissa on paljon hyviä rasvoja, kuten omega-3:a.
Hiilihydraateista on tärkeää valita runsaskuituiset ja matalan glykeemisen indeksin versiot. Näin verensokeripiikki jää matalammaksi ja kylläisyyden tunne kestää pidempään.
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi laihduttaa yhtä tehokkaasti kuin vähärasvainen ruokavalio, hiilihydraattien rajoittamista on helpompi kestää, sillä näläntunne on vähäisempi.
Mitä kalorivajeesta tulee muistaa
Kalorivaje on käsite, jolla tarkoitetaan vähäisempää energiansaantia kuin mitä elimistö tarvitsee päivittäisiin toimintoihinsa. Tämä johtaa siihen, että sen on väkisinkin palautettava tasapaino hajottamalla rasvakudosta ja näin vähentämällä kehonpainoa.
Kalorivajeen voi saada aikaiseksi useilla strategioilla. Yksi niistä on pätkäpaasto, joka on osoittautunut tehokkaaksi laihtumisessa keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- O Santos H., O Macedo RC., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
- Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.