Mikä glykeeminen indeksi on?

23 kesäkuu, 2020
Glykeeminen indeksi on järjestelmä, joka luotiin kuvaamaan ruoan vaikutusta veren glukoosiarvoon. Siitä on tullut tärkeä mittari diabeetikoille. Tässä artikkelissa kerromme, mikä glykeeminen indeksi tarkalleen ottaen on.
 

Glykeeminen indeksi on menetelmä, joka luotiin ruokien luokittelemiseksi sen vaikutuksen mukaan, joka niillä on veren glukoosiarvoon. Se pyrkii mittaamaan siis sitä, kuinka jokin tietty ruoka-aine vaikuttaa henkilön verensokeriin. Tässä artikkelissa kerromme, mikä glykeeminen indeksi on.

Mikä glykeeminen indeksi on?

Kun ruoka on syöty ja se kulkeutuu suoliston läpi, verensokeriarvo vaihtelee. Lukemat riippuvat syödyn ruoan ravintoarvoista. Esimerkiksi karkkia syöneen henkilön veren glukoosiarvo ei ole sama kuin nuudeleita syöneen ihmisen glukoositaso.

Glykeeminen indeksi pyrkii siis kuvaamaan ruoan kykyä nostaa verensokeria. Tätä varten on luotu matemaattinen kaava.

Tämän järjestelmän mukaan on olemassa periaatteessa kahdenlaisia ruokia:

  • Matalan glykeemisen indeksin ruoat: Nämä eivät nosta verensokeria niin paljon heti syömisen jälkeen. Ne pitävät myös verensokerin tasaisena pidempään.
  • Korkean glykeemisen indeksin ruoat: Nämä nostavat verensokeria välittömästi, mutta vaikutus ei kestä pitkään.

Tämä kaavio luotiin vuonna 1981, ja valmiit taulukot vuonna 1995. Niissä on yli 500 erilaista ruokaa luokiteltuina niiden glykeemisen indeksin mukaan. Vuodesta 2002 on ollut olemassa myös kansainvälinen taulukko, jonka esittivät tutkija Foster tiimeineen. Se on tällä hetkellä laajimmin hyväksytty taulukko.

Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät

Glykeeminen indeksi ei kuvaa ruoan sisältämien hiilihydraattien määrää. Ruoan vaikutus verensokeriin ja sen ravintoarvo ovat kaksi erillistä asiaa (näiden kahden sekoittaminen osoittautuu yleensä haitalliseksi).

 

Virallinen luokittelu tehdään kolmeen ryhmään ja ruoan glykeemisen indeksin arvo annetaan seuraavalla tavalla:

1. Millaista yksinkertaista sokeria siinä on

Kuten yllä mainitsimme, ruoan ravintoarvo ei kerro suoraan sen vaikutuksesta verensokeriin. Esimerkiksi perunoiden yksinkertaiset sokerit ovat erilaisia kuin maidon. Elimistö reagoi niihin eri tavoin ja käsittelee ne eri tahtia.

2. Ruoan muut ravintoaineet

Sokerit eivät ole erillään ruoassa, vaan niiden vaikutus riippuu ruoan muista ainesosista, kuten rasvasta. Esimerkiksi pähkinöiden sokeri on sidoksissa rasvaan ja ravintokuituun, joten elimistöllä kestää kauemmin erotella sokeri ja käsitellä se.

Lue lisää: Kuinka hoidat diabetesta laakerinlehdillä

3. Kuinka ruoka on käsitelty

Keitetyllä ja paistetulla ruoalla ei ole samanlaista vaikutusta verensokeriin. Lisäksi jos niitä on pidetty jääkaapissa tai pakastimessa, lopullinen vaikutus veren glukoosiin on eri. Tiedetään esimerkiksi se, että perunamuusilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin paistetuilla perunoilla, ja hedelmämehulla korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisella hedelmällä. Samoin pastalla, joka on keitetty kypsyysasteeltaan al dente, on matalampi glykeeminen indeksi kuin kypsemmällä pastalla.

Glykeeminen indeksi ei kuvaa sitä, mikä ruoan hiilihydraattien määrä on
 

Glykeeminen indeksi ei vastaa ruoka-annoksen hiilihydraattien määrää. Se voi itse asiassa vaihdella ruoan kypsennystavan mukaan.

Glykeemisen indeksin arvot

Glykeemisen indeksin lukemat on saatu laboratoriotesteillä. Arjessa ei ole tarpeen ymmärtää sitä, kuinka laskelmat tehdään tai kuinka tiedemiehet päätyivät tähän kaavaan.

Voimme kuitenkin sanoa, että glykeeminen indeksi on se suhteellinen nopeus, jolla ruoan hiilihydraatit ilmenevät verensokerin muodossa. Se on suhteellinen, koska viitearvo on aina puhtaan glukoosin arvo.

Puhtaan glukoosin arvo on 100, ja tämän viitearvon perusteella voimme muodostaa indeksit muille ruoille ja luoda näin kolme yleisryhmää:

  • Matala glykeeminen indeksi: Ruoan arvo on 1–55.
  • Keskitason glykeeminen indeksi: Ruoan arvo on 56–69.
  • Korkea glykeeminen indeksi: Ruoan arvo on yli 70.

Mitä isompi glykeemisen indeksin luku on, sitä nopeammin verensokeri nousee syömisen jälkeen. Sitä vastoin matalan glykeemisen indeksin ruoat eivät merkittävästi nosta verensokeria syömisen jälkeen.

Muistutetaan tässä vielä kerran, että tämä arvo ei kuvasta tietyn ruoan ravitsemuksellista koostumusta; se ei siis kerro meille ruoan rasvan tai kalorien määrää. Se kertoo pääosin ruoan verensokerivaikutuksen.

Jatka lukemista: Diabetesta sairastavan ruokavalio

Mikä merkitys glykeemisellä indeksillä on arjessa?

Lääkärillä on hedelmätarjotin.
 

Ravitsemusasiantuntijan neuvot ovat ensisijaisen tärkeitä ruokavalion koostamisessa oikein esimerkiksi silloin, jos henkilöllä on diabetes.

Glykeeminen indeksi ei ole ainoa mittari, johon tulisi kiinnittää huomiota. Se on mittari, jonka avulla diabeetikko voi koostaa ruokavalionsa, mutta aina yhdessä muiden mittareiden kanssa.

Tätä auttaa täydentämään arvo nimeltä glykeeminen kuorma, joka mittaa ruoka-annoksen sisältämien hiilihydraattien määrää ja laatua. Esimerkiksi kaupan myslipatukalla on korkea glykeeminen indeksi, mutta matala glykeeminen kuorma, koska annoskoot ovat niissä aina pieniä.

Lisäksi ammattilaisten laatimissa ruokavalioissa ruoat vaihtelevat. Näissä tapauksissa glykeemiseen indeksiin vaikuttaa ruokien yhdistelmä. Esimerkiksi korkean glykeemisen indeksin ruokaa voi kompensoida syömällä samalla aterialla jotain matalan indeksin ruokaa.

Tämän lisäksi päivässä syödään useampia aterioita, joiden yksittäiset glykeemiset indeksit yhdistyvät keskenään. Tiedetään, että matalan indeksin ateria kykenee parantamaan seuraavan aterian glukoosin imeytymistä, kumulatiivisena vaikutuksena.

Metabolisten sairauksien kuten diabeteksen kohdalla on tietysti aina tärkeää pyytää neuvoa ravitsemusasiantuntijalta. Alan ammattilainen voi auttaa selventämään monia ruokailutottumuksiin liittyviä kysymyksiä.

 
  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.