Helppo resepti: kikherneet ja kalmari
Kikherneet ja kalmari tarjoavat laadukkaita välttämättömiä ravintoaineita, joten niitä suositellaan syömään osana terveellistä ruokavaliota.
On tärkeää syödä mereneläviä tietyin väliajoin. Asiantuntijat suosittelevat myös kuluttamaan runsaasti palkokasveja.
On hyvä muistaa, että yksi terveellisen ruokavalion peruspilareista on monipuolisuus. Mitä laajemmin kokeilet syödä erilaisia ruokia, sitä parempi. Tämä vähentää välttämättömien ravintoaineiden puutteen riskiä ja auttaa pitämään kehosi huippukunnossa.
Kikherneet kalmarilla
Ennen kuin siirrymme itse reseptiin, haluamme kertoa sinulle hieman siinä käytettävien raaka-aineiden vaikutuksesta terveyteemme. Ensinnäkin meidän on korostettava sitä, kuinka tärkeää on sisällyttää palkokasveja ruokavalioon. Palkokasvit tarjoavat korkealaatuisia hiilihydraatteja.
Lisäksi kikherneet sisältävät runsaasti kuituja. Kuidut säätelevät ruokahaluamme ja pitävät meidät kylläisenä pidempään. Myös European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus kertoo kuitujen positiivisesta vaikutuksesta terveyteemme. Runsaskuituisen ruokavalion avulla on helpompi noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, joka mahdollistaa tehokkaan painonhallinnan.
Toisaalta palkokasvit erottuvat edukseen hivenainepitoisuuksillaan. Ne sisältävät runsaasti rautaa, joka on keskeinen elementti anemian ehkäisyssä. Sen imeytyminen on kuitenkin rajoitettua, varsinkin jos ruokavalio sisältää paljon kuituja. JAMA-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa suositellaan syömään palkokasveja yhdessä C-vitamiinin kanssa. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä kehoon.
Kalmarissa on runsaasti proteiinia, jolla on korkea biologinen arvo. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä kudosten asianmukaiselle palautumiselle.
Lisäksi useimmat merenelävät sisältävät huomattavan määrän jodia. Tällä mineraalilla on ratkaiseva rooli kilpirauhasen fysiologiassa. Tämän vahvistaa Biological Trace Element Research -lehdessä julkaistu artikkeli.
Raaka-aineet
- 2 perunaa
- Balsamiviinietikka
- 300 grammaa kikherneitä
- Ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 1/2 kiloa puhdasta kalmaria
- Mausteet: laakerinlehti, oregano, suola, persilja, valkosipulijauhe ja sahrami
Valmistusohjeet
Sinun on aloitettava liottamalla kikherneitä 24 tuntia. Toinen vaihtoehto on ostaa ne purkitettuina ja käyttövalmiina.
Sen jälkeen kun kikherneitä on liotettu vedessä 24 tuntia, voit laittaa ne painekattilaan 15-20 minuutiksi. Sitten laitat kikherneet ja niiden liemen sivuun.
Seuraavaksi kalmari leikataan keskikokoisiksi paloiksi ja maustetaan. Kuullota kalmari kattilassa extra-neitsytoliiviöljyssä. Kun kalmari alkaa saada väriä, lisää kikherneet, pari laakerinlehteä, maun mukaan valkosipulia, ripaus sahramia ja pari lusikallista etikkaa.
Kaada kikherneiden keittämisestä saatu liemi kikherneiden päälle, kunnes kattilan sisältö peittyy. Kuori perunat ja leikkaa ne pieniksi paloiksi, lisää ne kattilaan. Sulje painekattila ja kypsennä noin 4 minuuttia. Jos teet ruokaa perinteisessä kattilassa, kypsennysaikaa tarvitaan puoli tuntia lisää.
Kun aika on kulunut, kikherneet ja kalmari ovat valmiita. Ne toimivat hyvin pääruokana, koska ne tarjoavat hyvän määrän ravintoaineita.
Tarvittavat valmistelut
Kikherneiden ja kalmarin valmistaminen on yksinkertaista. Kyseessä on erittäin ravitseva ruokalaji, jonka valmistaminen ei vie paljoa aikaa, erityisesti jos keittiöstäsi löytyy painekattila.
Kikherneitä on myös mahdollista ostaa valmiiksi keitettyinä ja purkitettuina. Tässä tapauksessa ne on lisättävä kypsennysprosessin lopussa ja jätettävä alhaiselle lämmölle noin 5 minuutiksi, jotta maut sulautuvat yhteen.
Muista, että asiantuntijat suosittelevat palkokasvien ja merestä peräisin olevien tuotteiden sisällyttämistä ruokavalioosi. Näitä ruokia on hyvä syödä pari kertaa viikossa.
Muista lopuksi, että kalmari voidaan vaihtaa muihin vastaaviin ruokiin, kuten seepiaan. Lopputuloksen maku muuttuu hieman, mutta prosessi on sama, paitsi että pienemmät palat vaativat lyhyemmän kypsennysajan.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
- Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440.
- Luo J, Hendryx M, Dinh P, He K. Association of Iodine and Iron with Thyroid Function. Biol Trace Elem Res. 2017 Sep;179(1):38-44. doi: 10.1007/s12011-017-0954-x. Epub 2017 Feb 3. PMID: 28160243.