Syötkö riittävästi kuitua?

22 lokakuu, 2020
Kuidut saavat suoliston käymään ja parantavat siten mikrobiotaa. Mutta tiedätkö, syötkö riittävästi kuitua? Lue lisää tästä artikkelista!

Kuitu on välttämätön ravintoaine suoliston terveydestä puhuttaessa. Se liittyy läheisesti mikrobiotan monipuolisuuteen sekä monimutkaisten pitkä- ja lyhytaikaisten sairauksien ehkäisyyn.

Kuidun riittävä saanti voi vähentää 2-tyypin diabeteksen riskiä, kuten Nature Reviews Endocrinology -lehden julkaisemassa tutkimuksessa osoitetaan. Tieteiskirjallisuudessa kuidun syönti yhdistetään myös kylläiseen oloon.

Tästä syystä optimaalinen määrä kuitua voi estää sinua syömästä jatkuvasti välipaloja aterioiden välissä sekä samaan aikaan vähentää liikalihavuuden riskiä. Syötkö siis riittävästi kuitua? Jatka lukemista sen selvittämiseksi!

Runsaasti kuitua sisältävät ruoat

Täysjyvät, hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon tätä ravintoainetta. Lääkärit suosittelevatkin usein niiden syömistä suolistosairauksien parantamiseksi.

Monet ihmiset syövät kuitenkin nykyään valkoisia jauhoja sisältäviä ruokia. Viljan prosessointivaiheessa vilja menettää suuren osan kuiduistaan ja siten myös hyödylliset ominaisuutensa.

Monet ihmiset juovat myös viher- tai hedelmämehuja sen sijaan, että söisivät vihanneksia ja hedelmiä kokonaisina. Hedelmien ja kasvisten mehustaminen vähentää niiden kuitupitoisuutta, mikä vaikuttaa niiden ravintoarvoon.

Tästä syystä suosittelemme, että syöt säännöllisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia aterioiden välissä tai yhteydessä, esimerkiksi salaatin muodossa.

Täysjyväviljoja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruoat ovat erinomaisia ravintokuitujen lähteitä.

Kuitu ja ummetus

Kuitu erittäin hyödyllinen suoliston toiminnan parantamisen kannalta. Se auttaa lisäämään ulosteen kokoa sekä stimuloimaan sen liikkuvuutta. Ummetuksesta kärsiviä ihmisiä kehotetaankin syömään täysjyväviljoja.

Tämä ravintoaine aiheuttaa usein myös suoliston käymistä. Se aiheuttaa muutoksia mikrobiotassa auttaen parantamaan terveyttä. Suoliston bakteerikasvuston organismit liittyvät moniin orgaanisiin prosesseihin.

Nämä organismit on jopa yhdistetty mielenterveyteen ja masennuksen riskiin. Tämän lisäksi ne liittyvät ravintoaineiden imeytymiseen sekä ruoansulatusongelmiin, kuten ripuliin, ummetukseen ja ilmavaivoihin.

Lue myös: 4 hyvää syytä syödä täysjyväpastaa

On tärkeää vähentää prosessoitujen ruokien kulutusta

Ultraprosessoidut ruoat sisältävät valkoista sokeria ja transrasvoja, eikä niissä ole kuitua. Suuresta sokeri- ja rasvamäärästä koostuva ruokavalio voi saada aikaan epäsuotuisia muutoksia mikrobiotassa. Se voi siis lisätä riskiä kärsiä monimutkaisista sairauksista keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Vaikka hiilihydraatit ovatkin tarpeellisia ja hyviä kehon toiminnan kannalta, on tärkeää valita ne tuoreista, hyvistä raaka-aineista. Perunat, tumma riisi, bataatit ja muut ruoat voivat tarjota paljon laadukkaita hiilihydraatteja (joissa on alhainen glykeeminen indeksi) sekä vitamiineja ja kuituja. 

Muut ruoat, kuten pasta ja leipä, on kuitenkin valmistettu valkoisista jauhoista, mikä poistaa melkein täysin ruokien kuitu- ja vitamiinipitoisuuden. Tällaiset ruoat voivat myös aiheuttaa hallitsemattoman glukoosikäyrän sekä stressiä haimalle, koska ne imeytyvät niin nopeasti.

Valkoisissa jauhoissa ei ole riittävästi kuitua.
On tärkeää rajoittaa jalostettujen ruokien kulutusta, sillä ne on valmistettu prosessoiduista raaka-aineista, jotka menettävät suuren osan kuiduistaan.

Suositeltu päivittäinen määrä

Maailman terveysjärjestö suosittelee nauttimaan 25-30 g kuitua päivässä. Tietyistä suolistosairauksista tai ummetuksesta kärsivät ihmiset saattavat kuitenkin tarvita enemmän.

Toisinaan on hyvä ottaa myös prebiootteja lisäravinteena, sillä ne auttavat stimuloimaan suoliston käymistä. Se voi puolestaan auttaa saamaan aikaan positiivisia muutoksia mikrobiotassa. Jogurtin ja runsaasti kuituja sisältävien ruokien säännöllinen syönti on tietenkin mainio tapa ylläpitää suoliston terveyttä pitkällä aikavälillä.

Lue myös: Kuitupitoiset ruoat auttavat pudottamaan painoa

Syötkö riittävästi kuitua?

On mahdollista, että prosessoitujen ruokien suuren määrän vuoksi kuidun saanti on monilla alle suositellun määrän. Suosittelemmekin sinua lisäämään täysjyväviljojen, hedelmien ja vihannesten kulutusta suoliston terveyden parantamiseksi.

Meidän tulee kuitenkin korostaa sitä, että on tärkeää ylläpitää vaihtelevaa ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää ruokia kaikista tarvitsemistamme ravintoryhmistä. Säännöllinen liikunta ja nesteytys ovat myös terveyden kannalta elintärkeitä.

  • Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
  • Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.