Turskaa kikherneiden kera: helppo ja herkullinen resepti

Kikherneiden kuidun on osoitettu suojaavan ruoansulatuskanavan häiriöiltä, kuten ummetukselta. Yhdistä ne kalan kanssa herkulliseksi ateriaksi saadaksesi vielä enemmän terveyshyötyjä!

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Tästä ateriasta saa ihanteellisen annoksen ravintoaineita. Turskaa kikherneiden kera on täydellinen arkiruoka, sillä sen ravintoaineet parantavat elimistön toimintaa.

Palkokasvit eivät kuitenkaan välttämättä sovi kaikille, kuten tulemme tässä artikkelissa myöhemmin näkemään.

Ihan ensiksi on hyvä painottaa, että kalansyöntiä olisi tarpeen lisätä. Kalalla on erittäin suotuisa lipidiprofiili, minkä vuoksi sen syöntiä suositellaan, toisin kuin punaisen lihan. Kalansyönti voi auttaa osaltaan pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Turskaa kikherneiden kera

Alla opetamme valmistamaan tämän ruokalajin vaihe vaiheelta, mutta ensin haluamme keskustella sen ravitsemuksellisista ominaisuuksista. Siinä on ensinnäkin runsaasti kuitua johtuen kikherneistä.

Kuitu on tärkeää ruoansulatuskanavan kasvainten ehkäisyssä, kuten todetaan International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Tässä ruokalajissa on myös merkittävä määrä jodia, joka on ratkaisevan tärkeä mineraali kilpirauhasen toiminnalle. Jodia tarvitaan hormonisynteesin häiriöiden ehkäisyyn, jotka voivat johtaa kilpirauhasen vajaatoiminnan kehittymiseen, kuten osoitetaan Biological Trace Element Research -julkaisussa.

Ei pidä myöskään unohtaa, että merenelävissä on yleisesti ottaen Omega-3 -rasvahappoja. Vaikka niitä on enemmän rasvaisessa kalassa kuin vaaleassa kalassa, näitä ravintoaineita saadaan jonkin verran myös syömällä turskaa.

Ainekset

• 680 g kikherneitä
• 200 g suolatonta turskaa
• 1 keskikokoinen sipuli
• 1 vihreä paprika
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 laakerinlehti
• paprikamaustetta
• ekstra-neitsytoliiviöljyä
• suolaa

Turskaa kikherneiden kera: valmistus

Kikherneet tulee ensiksi liottaa suolavedessä yön yli ennen valmistusta.

Valmistuspäivänä ala ensin paistaa sipulia ja paprikaa sekä valkosipulia pannulla oliiviöljyssä. Pilko ainekset hyvin, jotta ne pehmenevät keskilämmöllä. Lisää lusikallinen paprikajauhetta saadaksesi ruokaan makua ja väriä.

Kun kaikki vihannekset on kypsennetty, lisää kikherneet, laakerinlehti, turska ja suola, ja peitä kaikki ainekset vedellä hauduttaaksesi ne matalalla lämmöllä.

Kypsentämistä tulee jatkaa matalalla lämmöllä niin kauan, kunnes kikherneet ovat riittävän pehmeitä. Kun niillä on oikeanlainen koostumus, ruoka on valmista.

Turskaa kikherneiden kera toisella tavalla

Jos pidit edellisestä reseptistä, tässä on muunneltu versio. Tässä tapauksessa ruokaan lisätään C-vitamiinipitoista pinaattia.

Tämä ravintoaine parantaa vastustuskykyä, kuten todetaan Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Sen säännöllinen syönti vähentää oireiden kestoa virusperäisissä hengitysteiden sairauksissa.

Ainekset

• 1 keitetty kananmuna
• 200 g kikherneitä
• 500 ml kalalientä
• 200 g suolaamatonta turskaa
• viipale leipää
• 30 g pakastepinaattia
• 1 keskikokoinen sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 lusikallinen paprikamaustetta

Ohjeet vaihe vaiheelta

Kikherneitä tulee jälleen liottaa yön yli. Kun tämä on tehty, keitä niitä pehmeiksi pienessä määrässä suolaa ainakin kaksi tuntia matalalla lämmöllä.

Paloittele turska fileiksi ja hienonna pinaatti. Kalaliemen voi valmistaa itse tai ostaa kaupasta.

Kuullota sipuli ja valkosipulit pannulla kullanruskeiksi ja mausta sitten lusikallisella paprikajauhetta.

Joukkoon voi laittaa myös paistettua tomaattia, mutta tämä on valinnainen vaihe. Tämän jälkeen ruskista turskafileet pannulla.

Kun olet ruskistanut kalan korkealla lämmöllä, lisää joukkoon keitetyt kikherneet ja pinaatti sekä puoli litraa kalalientä ja laakerinlehti. Tässä vaiheessa on tärkeää antaa ruoan kypsyä matalalla lämmöllä 15 minuuttia, jotta kaikki maut sulautuvat hyvin yhteen.

Paista vielä lopuksi valkosipulinkynttä ja leipäviipaletta pannulla ja muussaa ne jälkeenpäin morttelin avulla pienessä määrässä lientä. Heitä takaisin pannulle, sekoita hyvin ja nosta lämpötilaa, jotta ruoka kiehuu vielä lopuksi.

Turskaa kikherneiden kera

Molemmat reseptit ovat hyvin helppoja, joten voit ottaa ne osaksi arkiruokiasi. Ne ovat molemmat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään terveyttä.