Miten harrastaa liikuntaa pitkän tauon jälkeen
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Ehkä olet ollut loukkaantuneena, synnyttänyt, vaihtanut työpaikkaa tai olet muuttanut. Huolimatta syystä, nyt käsittelemme sitä, että on kulunut useita viikkoja tai kuukausia kun olet viimeksi liikuttanut kehoasi enemmän kuin vain välttämättömimmän. Ja joka kerta kun yrität harrastaa liikuntaa ja päästä takaisin normaaliin liikuntarutiiniisi, se on vaikeampaa ja vaikeampaa. Miksi? Ehkä tunnet olevasi heikompi kuin aikaisemmin, väsyt helpommin tai et melkein pysty taivuttamaan tai venyttämään jalkojasi.
Kaikki yllä oleva saattaa olla totta, mutta jossakin vaiheessa sinun tulee nousta hevosen selkään ja jatkettava liikuntarutiiniasi. Jos löydät itsesi kuvaamaltamme polulta, ole hyvä ja jatka tämän päivän artikkelin lukemista! Opi kuinka voit alkaa harrastaa liikuntaa uudelleen pitkän tauon jälkeen.
Ensimmäinen askel on vaikein
Sanotaan, että vaikeinta on päästä läpi yhden viikon ja kun puhutaan kuntosalista, urheilusta tai voimaharjoittelusta, ensimmäinen kuukausi on vaikein. Kun joudut onnettomuuteen, teet enemmän töitä kuin normaalisti, saat lapsia, menet naimisiin, aloitat koulun tai talvi tulee, on vaikeampi harrastaa liikuntaa ja saatat pitää taukoa toivoen, että jonakin päivänä planeetat kohdistuvat jälleen ja “tiedät” milloin on aika palata.
Kuten jo sanoimme, vaikeinta on päättää kuntoilun aloitus uudelleen. Näin on siksi, että kun kulutit jonkin aikaa (ehkä muutaman kuukauden) poissa rutiinista, tuntuu siltä ettet koskaan ollutkaan hyvässä kunnossa, vaikka saattaa olla, että olet kuntoillut vuosia.
Mutta kun pääset takaisin normaaliin tapaan kuntoilla, siitä tulee jälleen melkein automaattinen tehtävä. Ensimmäinen viikko “sopeutuessa” takaisin rutiiniisi on kaikista tärkein. Ja jos selviydyt kuukauden, tulee olemaan vaikeaa lopettaa uudelleen.
Auttaaksesi tekemään nuo ensimmäiset askeleet, pidä mielessä että kuntoilu on symboli hyvälle terveydelle. Se ei pelkästään auta pudottamaan painoa, mutta parantaa sydämesi sykettä ja hengitystä, puhdistaa verenkiertoa, poistaa myrkkyjä, helpottaa stressiä, vähentää ahdistuneisuutta, nostaa mielialaa, tekee sinusta notkeamman ja vahvemman, auttaa nukkumaan paremmin ja paljon muuta.
Vinkkejä aloittaaksesi kuntoilun uudelleen
Katso nämä seuraavat vinkit mitkä auttavat sinua pääsemään takaisin kuntoilurutiineihisi pitkän “löhöilyn” jälkeen.
Aloita kuntoilu oikeista syistä
Jokaisella on oma syynsä kuntoilla. Olet ainoa joka tietää sinun henkilökohtaiset syysi, ja sinun tulee asettaa selkeä päämäärä ennen kuin voit aloittaa uudelleen.
Aloita fiksusti
Älä yritä hypätä takaisin täysin samaan rutiiniin mikä sinulla oli aikaisemmin. Jos juoksit 5 kilometriä päivässä, aloita juoksemalla vain muutama kortteli. Ole kärsivällinen äläkä kuluta itseäsi. Aloittamalla vähällä pystyt korottamaan vaikeustasoa, ajan pituutta tai nostamasi painon määrää – ja se antaa sinulle rohkeutta jatkaa ja parantaa.
Jos olit hyvin kehittyneellä tasolla, ei haittaa vaikka aloitat aloittelijan tasolta uudelleen, vaikka edes parin päivän ajan. Kuukaudessa olet jo keskitasolla, ja sinulla on tähtäimessä saavuttaa taso jolla olit aiemmin.
Ole realistinen
On tärkeää hyväksyä se tosiasia, että kun on monta viikkoa tai kuukautta vältellyt liikuntaa, et tule olemaan hyvässä fyysisessä kunnossa. Sillä aikaa kun heti nautit rutiiniin pääsyn hyödyistä, muista että se ei ole taikuutta eikä ihmeitä tule tapahtumaan. Jos painosi on noussut tai olet menettänyt kestävyyttä, ymmärrä, että se on vain pitkän tauon seurausta – älä anna sen harmittaa ja houkuttaa lopettamaan.
Tee aikatauluusi tilaa harrastaa liikuntaa
Lopeta käyttämästä ajanpuutetta tekosyynä. Jos järjestät päivittäisen elämäsi hyvin, voit harjoittaa liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa tunnin kerrallaan. Mieti edellistä rutiiniasi. Mitkä päivät ja ajat löysit kuntoilulle? Olisiko mahdollista tehdä samoin kuin ennen?
Sekoita pakkaa
Tämä auttaa huimasti motivaatiossa. Kun liikunta on hauskaa ja saa olosi tuntumaan hyvältä, on hyöty tuplaantunut! Tämä myös auttaa välttämään tylsistymistä ja uuden aktiviteetin lopettamista. Kokeile erilaisia liikuntamuotoja joka päivä tai joka viikko. Voit esimerkiksi kokeilla kävelyä maanantaina, painonnostoa tiistaina, pyöräilyä keskiviikkona ja hölkkää torstaina tai perjantaina. Tämä on rutiini josta nautit enemmän.
Anna kehollesi paljon lepoa
Pidä päivä taukoa rankan harjoittelun jälkeen. Mutta ainoastaan yksi päivä (paitsi jos harjoittelit perjantaina ja haluat palata takaisin rutiiniin maanantaina). Ja jos olet kipeä, älä mene salille väkisin. Se ei auta sinua tai ympärillä olevia. Voit sallia itsellesi tauon harjoittelusta, kunhan se vain on poikkeus eikä sääntö.
Harjoittele kaverin kanssa
Liikunta yksin on aivan erilaista kuin toisen henkilön kanssa. Se voi olla kaveri, puoliso, sisarus tai työkaveri. Se on hyvä idea motivoitua ja tietystä, pitää samalla hauskaa. Mutta muista, että olette harrastamassa liikuntaa – ette juoruamassa tai syömässä. Sen voi aina tehdä myöhemmin!
Aseta realistiset tavoitteet
Älä yritä tehdä kaikkea ensimmäisenä päivänä kun palaat rutiiniin, koska se on käytännössä mahdotonta. Päämäärien, jotka asetat itsellesi, tulee olla sellaiset että voit ne myös saavuttaa. Tällä tavalla tunnet olosi paremmaksi etkä lannistu. Liikunnan tulisi olla nautinnollista – ei kidutusta.
Palkitse itsesi
Aina kun pääset tavoitteeseen, anna itsellesi jonkinlainen palkinto. Jotakin pientä! (Erityisesti jos puhumme ruoasta.) Voit myös mennä vaikka elokuviin tai ostaa uuden mekon. Tämä positiivinen palaute saa sinut haluamaan liikkua enemmän ja saavuttamaan tavoitteesi. Juuri nyt tarvitset kaiken mahdollisen motivaation, joten tämä pieni palkintojärjestelmä on loistava idea.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
- Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
- McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
- Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
- Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.