6 parasta ruokaa naisille

helmikuu 20, 2019

Tuleeko naisten keskittyä eri ruoka-aineisiin kuin miesten? Kyllä vain. Vastaus saattaa yllättää monet, mutta naisten ravintovaatimukset poikkeavat miesten tarpeista jossain määrin. Asiaa mutkistaa entisestään liikunnan määrä, ikä, fysiologiset tarpeet ja henkilökohtaiset ominaisuudet. Tässä artikkelissa tutkimme mikä on parasta ruokaa naisille.

Täysjyvä

Täysjyvästä saat tärkeää kuitua ja pidät huolta ruuansulatuksen toiminnasta. Täysjyvä sopii etenkin sellaisten naisten ruokavalioon, jotka kärsivät ruuansulatusongelmista, mahakatarrista tai paksusuolen tulehduksesta. Suosittelemme etenkin näitä ruokia:

  • Ruskea riisi
  • Täysjyvä
  • Täysjyväleipä
  • Kvinoa

Mikäli mahdollista, voit valmistaa leipäsi itse ja välttää kaupasta saatavien leipien lisäaineita ja vehnäjauhoja. Alta löydät helpon ohjeen leivän valmistukseen:

Täysjyväleipä

 

kokojyväleipä on loistavaa ruokaa naisille

Tämä leipä on loistava lisä päivittäiseen ruokavalioon ja on erinomaista ruokaa naisille. Se pitää sisällään runsaasti hyvälaatuista kuitua, joka pitää vatsan hyvässä kunnossa ja olon energisenä. Kuitu pitää kylläisenä pitkään, etkä sorru napostelemaan jatkuvasti aterioiden välissä. Lisäksi leipä makeutetaan ilman sokeria ja voit lisätä siihen haluamiasi aineksia helposti, kuten pähkinöitä ja siemeniä.

Ainekset

  • 2 ½ teelusikallista pikahiivaa tai paketti kuivahiivaa, sekoita 2 ruokalusikalliseen lämmintä vettä
  • 330 ml vettä
  • 120 g hunajaa, vaahterasiirappia tai muuta luonnollista makeuttajaa
  • 430 g täysjyväjauhoja
  • 30 g maitojauhetta
  • Ripaus suolaa

Valmistus

  • Yhdistä ainekset suuressa kulhossa ja sekoita kunnes saat taikinamaisen koostumuksen.
  • Kaada taikina öljytylle pinnalle, hiero öljyä myös käsiisi ja vaivaa taikinaa 6-8 minuuttia, kunnes taikina muuttuu joustavaksi ja pehmeäksi. Voit käyttää tähän myös monitoimikonetta tai leipäkonetta.
  • Kun taikina on mukavan joustavaa ja kimmoisaa, pyöräytä se sämpylän muotoon ja aseta kevyesti öljyttyyn kulhoon. Peitä kostealla liinalla ja anna taikinan nousta lämpimässä paikassa tunnin ajan. Taikinan tulisi kohota kaksinkertaiseksi.
  • Aseta taikina rasvattuun tai leivinpaperilla vuorattuun leipävuokaan.
  • Paista uunissa 40 minuuttia 175-asteisessa uunissa. Kokeile taikinaa haarukalla tai hammastikulla; leipä on valmis, kun tikkuun ei jää kiinni taikinaa.
  • Kun leipä on valmista, ota se pois uunista ja anna jäähtyä.
  • Leipää voi säilyttää suljettavassa muovipussissa tai leipäastiassa. Nauti mihin aikaan päivästä tahansa ja tarjoile voin, hillon tai muun levitteen kera.

Pähkinät

Pähkinät ovat loistavaa ruokaa naisille. Niistä saa paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat mm. alentamaan veren kolesterolia. Pähkinöistä saat myös proteiinia, kalsiumia, fosforia, sinkkiä, seleeniä, A-vitamiinia ja E-vitamiinia – pähkinät ovat siis todellinen terveellinen tehopakkaus, ja niitä voi nauttia välipalana sinällään, jogurtin tai puuron seassa tai jälkiruuissa. Muista kuitenkin, että pähkinät sisältävät paljon kaloreita, eikä niitä tulisi syödä paria kourallista enempää päivässä. Alta löydät suositellun päivittäisen määrän:

  • 28 maapähkinää
  • 14 parapähkinää
  • 7 cashewpähkinää

Banaanit

Naisten kehossa on enemmän rasvaa kuin miesten, mikä on täysin luonnollista. Ylimääräinen rasva toimi ammoisina aikoina elimistön vararavintona raskauden ja imettämisen takia. Nykyisin rasvavarastoille ei ole tarvetta, mutta rasva kuuluu silti tärkeänä osana kehoon ja pitää mm. hormonitoiminnasta huolta.

Pieni määrä rasvaa kehossa on siis hyväksi, mutta ylimääräisestä rasvasta kannattaa pyrkiä eroon. Helpoiten tämä onnistuu lihasmassaa kasvattamalla ja vahvistamalla. Banaanit ovatkin treenaajan ylin ystävä, sillä banaanien sisältämä kalium helpottaa lihasten kasvua ja korjaantumista. Lisäksi banaani tasapainottaa treenin aikana katoavia ravintoaineita. Keskikokoinen banaani sisältää saman verran hiilihydraatteja kuin kaksi palaa leipää, joten on parasta valikoida jompi kumpi.

banaani on erinomaista ruokaa naisille

Soijaproteiini

Soijaproteiinia löytyy tofusta, soijamaidosta, soijajogurtista ja monista muista soijatuotteista. Soijaproteiinia tulisi nauttia 25 grammaa päivässä. Soija vähentää kolesterolin määrää veressä ja antaa keholle paljon hyödyllisiä ravintoaineita. Aloita päiväsi tällä energisoivalla soijasmoothiella:

Ainekset

  • 6 mansikkaa
  • 350 g pinaattia
  • 200 ml soijamaitoa
  • Jääpaloja

Valmistus

Kaada kaikki aineet tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Nauti välittömästi.

Kananmuna

Kananmunien syöminen herättää joskus kiihkeätä keskustelua, sillä joidenkin mielestä kananmunan keltuaiset ovat turhan rasvaisia ja lisäävät huonon kolesterolin määrää veressä. Yhdestä kananmunasta saa 215 mg kolesterolia ja suositeltu päivittäinen kolesterolimäärä on noin 300 mg. Valkuaisesta taas saa paljon rautaa ja lesitiiniä. Syö kananmunia huoletta, etenkin jos vietät aktiivista elämää. Kokeile tätä munakasohjetta:

Munakas

Ainekset

  • 1 ruokalusikallinen voita, noin 30 grammaa
  • 1 pieni sipuli, kuutioitu
  • 1 vihreä paprika, kuutioitu
  • 2 kananmunaa
  • 1 ruokalusikallinen maitoa, noin 16 grammaa
  • suolaa ja pippuria
  • siivu juustoa raastettuna

Valmistus

  • Sulata voi kuumalla pannulla.
  • Lisää sipuli ja paprika ja kypsennä pehmeäksi voissa. Viitisen minuuttia riittää.
  • Sillä aikaa kun sipuli ja paprika pehmenevät pannulla, vatkaa munat rikki kulhossa ja lisää maito, suola, pippuri ja juustoraaste.
  • Kaada sipuli ja paprika erilliseen kulhoon pois pannulta.
  • Kaada munaseos pannulle ja kypsennä noin 2 minuuttia tai niin kauan, että seos alkaa kiinteytyä.
  • Levitä sipuli ja paprika munakkaan pinnalle ja käännä munakkaan vasen puolisko oikean päälle.
  • Anna kypsyä vielä hetken ajan ja poista pannulta.

Tämä resepti sopii yhdelle henkilölle ja voit lisätä paprikan sijaan jotain muuta kasvista munakkaaseen.

Parasta ruokaa naisille: monipuolinen ruokavalio on naisen paras ystävä

Lisää edellä mainittuja ruokia ruokavalioosi estoitta, mutta muista, että vaihtelu ja monipuolisuus takaavat sen, että saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita tarpeeksi. Älä siis keskity vain muutamaan ruoka-aineeseen, vaan kokeile uusia aineksia ja reseptejä rohkeasti. Nauti parasta ruokaa naisille!

  • Beck, K. L., Conlon, C. A., Kruger, R., & Coad, J. (2014). Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu6093747

  • Wadolowska, L., Sobas, K., Szczepanska, J. W., Slowinska, M. A., Czlapka-Matyasik, M., & Niedzwiedzka, E. (2013). Dairy products, dietary calcium and bone health: Possibility of prevention of osteoporosis in women: The polish experience. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5072684

  • Messina, M. (2016). Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu8120754