Harjoituksia alaselän vahvistamiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Alaselkäkipu on yleisempää kuin saatat kuvitella. Se johtuu pitkälti tyypillisistä päivittäisistä tavoistamme, joihin kuuluu esimerkiksi huono istuma-asento töissä. Tästä syystä esittelemme tässä artikkelissa harjoituksia alaselälle, joiden avulla tuosta lamauttavasta alaselkäkivusta pääsee eroon.

Mistä alaselkäkipu johtuu?

Aikuiset kärsivät monista liikkumattomuuden seurauksista, ja yksi niistä on alaselkäkipu. Epämukavuuden aiheuttaa kireyden lisääntyminen alueella liikkuvuuden puutteesta ja huonosta lihaskunnosta johtuen.

Jos kärsi alaselkäkivusta, sinun tulisi välttää istumista tuntikaupalla putkeen, kuten tietokoneella työskentelyä. Pyri nousemaan ylös ja kävele ympäri toimistoa kun pidät kahvitaukoa tai puhut puhelimessa.

Mukava tuoli, joka ei ole liian pehmeä, on erittäin tärkeä hyvän asennon ylläpitämiseksi. Lisäksi kun sinun täytyy nostaa jotain raskasta esinettä maasta, älä tee sitä virhettä että kallistut eteenpäin kumarassa ja asetat näin kaiken painon selällesi. Tämän sijaan kannattaa koukistaa polvia kun kumarrut.

Nukkuessasi älä käytä liian pehmeää patjaa ja pyri nukkumaan selälläsi tyyny polvien alla.

Harjoituksia alaselälle

Vaikka liikunta on erittäin tärkeää, et tarvitse salikorttia tehdäksesi näitä harjoituksia. Voit vahvistaa alaselkääsi kotona töiden tai päivittäisten askareiden jälkeen. Kokeile näitä harjoituksia alaselälle ja katso, onko niillä vaikutusta kivun oireiluun.

1. Ylävartalon nosto

• Käy makuulle kasvot lattiaa kohden esimerkiksi maton päälle.
• Ojenna jalat suoriksi taaksesi ja aseta kädet taakse pakaroiden päälle.
• Nosta päätäsi ja ylävartaloasi ilmaan ja kohota itsesi irti lattiasta mahdollisimman paljon.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laskeudu sitten alas.

Tämän liikkeen yksi muunnelma tunnetaan “kobrana”. Siinä tuet itseäsi kämmeniesi varassa niiden ollessa hartianlevyisessä asennossa ja ojennat käsivartesi suoriksi. Kallista päätäsi taaksepäin, jotta liike on tehokkaampi.

2. Polvien koukistus

Tämä harjoitus on erittäin rentouttava ja sillä on useita hyötyjä, kuten alaselän alueen vahvistaminen.

• Makaa selälläsi ja vedä polvet rintaan.
• Pidä niitä käsivarsien välissä ihan kuin käpertyisit palloksi.
• Purista jalkoja hieman käsilläsi ja liikuta jalkoja sivulta toiselle heilurin tavoin.
  
• Ojenna sitten oikea jalkasi suoraksi ja keskity painamaan vain vasenta jalkaa käsilläsi.
• Vaihda puolta 30 sekunnin päästä.

3. Lantionnosto

Usko tai älä, tämä harjoitus on hyväksi myös alaselälle, sillä se vahvistaa koko selkää yleisesti ottaen.

• Makaa selälläsi matolla ja koukista jalkojasi niin että jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Käsivarsien tulisi pysyä vartalon sivuilla lattiaa vasten.
• Nosta hitaasti lantiota ylös kunnes selkä on kokonaan irti lattiasta. Ideana on pitää pää, hartiat ja käsivarret lattiassa kiinni (jalkapohjien lisäksi).
• Laske lantiota hitaasti alas.

Kun olet tehnyt tämän harjoituksen useita kertoja, voit lisätä painon vatsan päälle.

4. Kissa

Tätä harjoitusta tehdään paljon joogassa ja se on ihanteellinen selkäkivun lievittämiseen.

• Asetu lattialle nelinkontin polvet ja kämmenet lattiaa vasten.
• Köyristä selkääsi ja “piilota” pääsi hartioiden väliin.
• Tee sitten vastakkainen liike: pää liikkuu taaksepäin ja selkä menee alas notkolle.
• Aivan kuten aiemman harjoituksen kohdalla, voit lisätä painon (esimerkiksi levypainon) selkäsi päälle kun olet suorittanut tämän liikkeen useita kertoja ja olet tottunut siihen.

5. Isometriset harjoitukset

Tämä on toinen erinomainen vaihtoehto alaselän alueen vahvistamiseksi ja samalla koko selän, vatsalihasten ja jalkojen työstämiseksi.

• Makaa matolla kasvot lattiaa kohden ja nosta jalkasi ja käsivartesi irti lattiasta niin, että vain keskivartalosi on lattiassa kiinni.
• Pidä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.

Muunnelma tästä liikkeestä on vuorotella käsivarsia ja jalkoja, eli nostaa ensin oikeaa jalkaa ja vasenta käsivartta yhtä aikaa, ja sitten vasenta jalkaa ja oikeaa käsivartta.

6. Rukoilija-asento

Jos kärsit kovasta selkäkivusta, tästä venytyksestä on todella apua.

• Mene polvillesi lattialle ja laske ylävartaloa alaspäin kunnes otsasi koskettaa lattiaa.
• Ojenna kätesi suoriksi pään yli ja aseta kämmenet lattiaan.
• Pakaroiden tulisi pysyä kantapäiden päällä.

7. Ristivenytys

• Makaa selälläsi lattialla jalat ojennettuina suoriksi.
• Risti oikea jalkasi vasemman jalan päälle. Kohota alaselän aluetta hieman irti lattiasta.
• Ojenna oikea käsivartesi suorana sivulle ja yritä saada oikea polvi koskettamaan lattiaa, jotta venytys olisi tehokkaampi.

Toinen muunnelma tästä harjoituksesta on ristiä yksi jalka toisen päälle ja asettaa jalkapohja lattiaa vasten.

8. Vastakkaiset nostot

Tämä harjoitus on ihanteellinen alaselän vahvistamiseksi ja huonon asennon tai huonojen tottumusten aiheuttaman kivun lievittämiseksi.

• Asetu maahan kontallesi polvet ja kämmenet lattiaa vasten. Pidä käsivarret suorina.
• Nosta oikeaa jalkaasi ja vasenta käsivarttasi ylös yhtä aikaa pitäen ne suorina.
• Laske sekä käsivarsi että jalka alas ja tee sama toiselle puolelle (vasen jalka ja oikea käsi). Muista, että kaikki liikkeet tulisi tehdä hitaasti, jotta et menetä tasapainoasi.