7 tapaa päästä eroon alaselkäkivusta

huhtikuu 9, 2018
Tunnetko jatkuvaa alaselkäkipua? Jos tämä oire häiritsee päivittäisiä toimiasi, pidä mielessä nämä suositukset ja ala lievittää kipua yksinkertaisilla harjoituksilla.

Alaselkäkipu on epämukava oire, jonka voi aiheuttaa selkärangan alaosan minkä tahansa rakenteen ärsytys tai heikentyminen. Se on usein lihasperäistä, mutta voi syntyä myös välilevyjen kulumisen, nivelongelmien, välilevytyrien ja muiden vakavampien ongelmien seurauksena.

Vaikka nämä vakavammat tapaukset kuuluvatkin lääkärin arvioitavaksi, on olemassa joukko alaselkäkipua lievittäviä tapoja ja hoitoja, joita voidaan hyödyntää vaivan aiheuttajasta riippumatta.

Itse asiassa ne voidaan ottaa osaksi päivittäisiä rutiineja ehkäisemään vaivan kehittymistä. Ne ovat avaintekijä vammojen, lihaskramppien yms. välttämisessä.

Kiinnostaisiko sinua tietää, mitkä ne ovat?

1. Hyvä ryhti

stressiä ja alaselkäkipua

Onko ryhtisi hyvä? Jotkut saattavat jättää asian huomiotta, mutta jokin niinkin oleellinen asia kuin hyvän ryhdin ylläpitäminen sekä kävellessä että istuessa voi vähentää alaselkäkivun esiintymistä.

Suosituksia

  • Istuessa varmista, että selkäsi pysyy suorana, mieluiten tuettuna.
  • Jos olet aikeissa tehdä fyysisesti jotain erittäin kuormittavaa, kuten nostella painavia esineitä, taivuta polviasi antaaksesi selällesi enemmän tukea.
  • Kävellessä pidä selkä suorana, hartiat linjassa ja pää suorana.

Käy lukemassa tämä artikkeli: 8 harjoitusta alaselän vahvistamiseksi

2. Harrasta liikuntaa

Liikkumaton elämäntapa liittyy läheisesti alaselkäkipuun ja nivelsairauksiin, jotka heikentävät selkärangan alaosaa.

Vaikka paikallaan pysyminen voi vähentää kipua sen ollessa hyvin voimakasta, säännöllinen liikunta on oleellista kivun ehkäisemiseksi.

Suosituksia

  • Omaksu liikuntarutiini, jossa on vähintään 30 minuuttia treeniä 3 kertaa viikossa.
  • Yhdistä aerobista liikuntaa lihasta vahvistaviin harjoituksiin.
  • Lämmittele ja venyttele ennen ja jälkeen liikunnan.
  • Jos kärsit vammoista tai kivusta, kokeile onnistuuko uiminen.

3. Tee hengitysharjoituksia

nainen nauttii olostaan

Hengitysmenetelmät ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan hapen kulkeutumista elimistön kaikkiin soluihin. Tämä parantaa fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia, erityisesti stressissä ja ahdistuksessa.

Suosituksia

  • Jos alaselässäsi on kireyttä stressistä johtuen, etsi rauhallinen ja hiljainen paikka ja hengitä syvään ja hitaasti 5 minuutin ajan.
  • Hengitä sisään ja ulos toistuvasti, kunnes tunnet olosi rennommaksi.

4. Hallitse painoasi

Ylipaino tai liikalihavuus voivat aiheuttaa kipua alaselässä vammojen, välilevykulumien ja muiden kroonisten vaivojen lisäksi. Myöhemmin nämä vaivat voivat aiheuttaa pahempia oireita.

Tämä johtuu siitä, että ylipaino kuormittaa liikaa lihaksia ja niveliä, ylittäen selkärangan kestävyyden.

Suosituksia

  • Omaksu terveellinen ruokavalio, johon kuuluu vain vähän rasvaa ja kaloreita.
  • Harrasta säännöllistä liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa.
  • Mene lääkäriin selvittämään, voiko ylipaino kohdallasi johtua muusta kuin ruoasta (esim. aineenvaihduntahäiriöistä tai kilpirauhassairauksista).

5. Vältä tupakointia

hyvästit tupakille

Sen lisäksi, että tupakointi aiheuttaa vakavia seurauksia hengityselinjärjestelmän terveydelle, se häiritsee myös verenkiertoa. Tämän seurauksena alaselän lihasten hapensaanti vähenee.

Tupakan myrkyt heikentävät kudoksia ja pitkällä aikavälillä aiheuttavat välilevyjen rappeutumista.

Suosituksia

  • Hae apua tupakoinnin lopettamiseksi mahdollisimman nopeasti.
  • Juo teetä ja hyödynnä muita hoitoja vieroitusoireiden lievittämiseksi.
  • Jos et polta, vältä tupakansavulle altistumista.

Haluatko tietää lisää? Lue: Tupakoinnin lopettamisen vaikutukset kehossa ajan kuluessa

6. Nuku hyvin

Hyvänlaatuinen uni ei ole tärkeää ainoastaan fyysisen ja psyykkisen energian palauttamiseksi, vaan se on oleellista myös alaselän ja kaulan alueen lihasten rentouttamisessa.

Yöllä levätessä päivän aikana ilmenevä jäykkyys ja kireys vähenevät. Lisäksi lihasten hapensaanti kasvaa.

Suosituksia

  • Kunnioita uniaikatauluasi ja varmista, että nukut 7-9 tuntia joka yö.
  • Muista, että myös nukkuessa on tärkeää ylläpitää hyvää asentoa.

7. Nosta jalat ylös

jalat ylös seinää vasten

Raskaan päivän jälkeen voit nostaa jalkasi ylös rentouttaaksesi alaselkääsi ja aktivoidaksesi verenkiertoa kehon alaosassa.

Tämä yksinkertainen harjoitus vähentää tulehdusta ja auttaa ehkäisemään jäykkyyttä ja lihaskramppeja.

Suosituksia

  • Makaa mukavalla alustalla pitäen selkäsi suorana ja käsivarret kehon sivuilla.
  • Nosta jalkasi ylös 3-5 minuutin ajaksi ja lepää.

Tunnetko jatkuvaa kipua alaselässäsi? Jos tämä oire häiritsee päivittäisiä toimiasi, pidä mielessä aiemmin mainitut suositukset ja ala lievittää kipua yksinkertaisilla harjoituksilla, ilman lääkkeitä.

Jos kipu jatkuu sitkeästi, mene lääkäriin.

 

UUTISIA VERKOSSA