Arnold Schwarzeneggerin salaisuus lihasmassan kasvattamiseen: 4-1-1 -menetelmä

Moninkertaisesti palkittu kehonrakentaja paljasti yhden niistä strategioista, jotka veivät hänet lajin huipulle 1970-luvulla. Schwarzeneggerin 4-1-1 -menetelmässä keskitytään painon hitaaseen nostamiseen toistojen määrän sijaan.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto.

Kirjoittanut Jonatan Menguez

Viimeisin päivitys: 20 heinäkuuta, 2023

Viime viikkoina itävaltalaissyntyinen näyttelijä, kehonrakentaja ja poliitikko on palannut parrasvaloihin erilaisten tuotantojen ansiosta. Monet urheilijat ovat kuitenkin kiinnittäneet huomiota erääseen toiseen yksityiskohtaan, joka paljastui hiljattain: hänen kalisteniikkatemppuunsa.

Täällä kerromme, mikä on Arnold Schwarzeneggerin salaisuus lihasmassan kasvattamiseen. Se on yksinkertainen strategia, jossa keskitytään pikemminkin siihen, “miten”, kuin siihen, “kuinka paljon”.

Yksi tunnetuimmista kehonrakentajista paljastaa salaisuutensa

Arnold Schwarzenegger on yksi viimeisten 50 vuoden tärkeimmistä julkkiksista. Näyttelijä, liikemies, poliitikko ja urheilija on tuttu jo usealle sukupolvelle.

Riippuen siitä, minkä ikäiseltä henkilöltä kysyt, hän tunnistaa tämän itävaltalaisen jostakin hänen monista rooleistaan. Vanhemmat ihmiset sekä hypertrofian ystävät muistavat henkilön, joka vei hänet huipulle.

1970-luvulla Arnold voitti kaikki mahdolliset kansainväliset tittelit kehonrakennuksen maailmassa. Se oli hänen ensimmäinen harppauksensa kuuluisuuteen ja se mahdollisti hänen pääsynsä Hollywoodin studioille.

Sittemmin myös Yhdysvaltain politiikkaan. Hän voitti 23-vuotiaana Mister Olympian, tärkeimmän kehonrakennuskilpailun. Sen jälkeen hän voitti tittelin vielä 6 kertaa 10 vuoden aikana.

Tästä syystä kukaan ei voi sivuuttaa sitä, mitä moninkertaisella mestarilla on sanottavaa painonnostosta ja lihasmassan kasvattamisesta. Hiljattain Arnold keskusteli podcastissaan yhdestä treenisalaisuudestaan: Arnold’s Pump Club.

Tässä tapauksessa hän viittasi tekniseen vinkkiin, jossa on kyse enemmän muodosta kuin sisällöstä. Hän kutsuu sitä 4-1-1-menetelmäksi.

Mikä on Arnold Schwarzeneggerin 4-1-1 -salaisuus lihasmassan kasvattamiseen?

Se on strategia, joka keskittyy porrastettuun ylikuormitukseen. Toisin sanoen etenemiseen, joka lihasmassaa tavoittelevan henkilön on saavutettava. Arnold ei kuitenkaan viittaa suoraan painoon, vaan keskittyy tekniikkaan, jolla se suoritetaan.

4-1-1 -menetelmä koostuu siis kolmen keskeisen liikkeen tekemisestä harjoituksen jokaista toistoa varten. Numero 4 viittaa siihen, kuinka monta sekuntia henkilön on käytettävä kyseisen toiston laskeutumisen suorittamiseen. Vauhti saattaa tuntua joistakin hitaalta, mutta Schwarzenegger (eikä vain hän) pitää sitä sopivana.

Näyttelijä kommentoi podcastissaan, että tämä hitaampi laskeutumisvauhti “pakottaa sinut kontrolloimaan painoa koko liikkeen ajan“. Tällainen toiminta tuottaa koko keholle suuremman ponnistuksen. Nelosen perässä olevat ykköset viittaavat aikaan, joka kuluu alkuasennossa pitämiseen ja siihen palaamiseen.

Tähän tekniikkaan, jossa harjoituksen laatu asetetaan painon yläpuolelle, on puolestaan liitettävä asteittainen painon lisäys. Moninkertainen mestari väittää, että liikkeen toistaminen vain pari kertaa tällä menetelmällä on paljon tehokkaampaa kuin lukuisten huonosti toteutettujen toistojen suorittaminen.

Mitä tiede sanoo Arnold Schwarzeneggerin salaisuudesta lihasmassan kasvattamiseen?

Lihassyiden muuntumista vastusharjoitusten ylikuormituksen avulla kutsutaan hypertrofiaksi. Arnold on ollut vuosikymmeniä tämän liikuntalajin asiantuntija.

Vetäydyttyään ammattilaiskilpailuista hän omistautui neuvojen ja avun antamiseen ihmisille, jotka harrastivat samaa kuin hän. Hän kuitenkin edisti liikuntaa myös menetelmänä yleisen terveyden parantamiseksi.

Tästä syystä hän toimi Yhdysvaltain liikunta- ja urheiluneuvoston puheenjohtajana vuosina 1990-1993. Arnoldin urheilijana ja asiantuntijana hankkiman tietämyksen lisäksi Chilessä sijaitsevan Universidad Católica del Maulen tutkimus tukee hänen strategiaansa. Ciencias de la Actividad Física –lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 2-6 sekunnin välinen aika on tehokas hypertrofisten adaptaatioiden aikaansaamiseksi.

Tutkimus suoritettiin 113 henkilöllä, jotka harjoittelivat hypertrofiaa 1,5-90 sekunnin välillä. Tutkimuksessa todettiin, että yli 6 sekunnin viiveistä ei ollut lisähyötyä verrattuna Schwarzeneggerin ehdottamiin aikoihin lihasmassan kasvattamiseksi.

Arnold Schwarzenegger pysyy huipulla

75-vuotiaana näyttelijä ja Kalifornian entinen kuvernööri viihdyttää edelleen yleisöä uusilla tuotoksilla. Sen lisäksi, että hän paljastaa treenisalaisuutensa, hän julkaisi myös elämäkerrallisen dokumentin, joka on ollut saatavilla Netflixissä 7. kesäkuuta alkaen.

Ikään kuin tämä ei vielä riittäisi, hänen tuore komedia-draamansa Fubar on hitti samalla alustalla. Ei ole epäilystäkään siitä, että Arnold tulee jatkossakin säilyttämään korkean mediaprofiilinsa näyttelijäntyönsä ja -uransa ansiosta.