Mitä on kehonpainoharjoittelu?

Tiesitkö, että voit päästä hyvään kuntoon harjoittelemalla vain omalla kehonpainollasi? Tätä on kehonpainoharjoittelu. Se on kuntoilumuoto, josta on tullut erittäin suosittu monien etujensa ansiosta.
Mitä on kehonpainoharjoittelu?

Viimeisin päivitys: 11 elokuu, 2021

Kehonpainoharjoittelusta on tullut yleinen kuntoilumuoto, ja monet ihmiset suosittelevat sitä. Tämän tyyppinen harjoittelu on ihanteellinen niille henkilöille, jotka haluavat kuntoilla missä tahansa ja milloin tahansa.

Toisin kuin monet ajattelevat, emme välttämättä tarvitse kuntosalilaitteita lihasten kestävyyden kehittämiseen ja kehon vahvistamiseen. Kehonpainoharjoittelun asianmukaisella soveltamisella voit parantaa ryhtiäsi ja fyysistä kuntoasi jopa poistumatta oman kotisi mukavuudesta.

Mitä kehonpainoharjoittelu on?

Et ehkä ole kuullut kehonpainoharjoittelusta, mutta kenties olet kuullut kalisteenista. Se on sarja fyysisiä harjoituksia, joissa keho toimii painovoimaa vastaan niin, että kehon oma paino on työkalu lihasten vahvistamiseen.

Lyhyesti sanottuna et tarvitse kuntosalilaitteita, painoja tai erikoisvarusteita. Tanko (ja ehkä joogamatto) riittää työskentelemään läpi eri lihasryhmät. Se on tehokas tapa lisätä lihasvoimaa ja kiinteyttä.

Kehonpainoharjoittelun edut

Kehonpainoharjoittelun suosio ei perustu vain suullisiin suosituksiin ihmiseltä toiselle. On olemassa tieteellistä näyttöä, kuten tässä urheilulääketieteellisessä raportissa on todettu, että kehonpainoharjoittelulla on monia esteettisiä sekä terveydellisiä etuja. Tässä on muutamia etuja:

Kehonpainoharjoittelu on tehokasta ja sitä voi tehdä missä vain.
Lihasmassa kasvaa tämäntyyppisellä harjoittelulla. Se vähentää aineenvaihduntasairauksien riskiä.

Kehonpainoharjoittelu lisää fyysistä kestävyyttä

Yksi kehonpainoharjoittelun tärkeimmistä eduista on, että sen avulla voit lisätä kestävyyttäsi. Koska siihen liittyy laajempi valikoima liikkeitä, keho joutuu harjoittamaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti.

Lisäksi nämä harjoitusrutiinit yhdistävät usein kardiovaskulaarisia ja voimaharjoituksia, mikä mahdollistaa terveen painon ja paremman fyysisen kunnon.

Vahvistaa ja lisää lihasmassaa

Monien ihmisten keskuudessa yleisesti uskotaan, että tarvitset painoja ja muita työkaluja voidaksesi työstää kehoasi lihasmassan kasvattamiseksi. Lihaspainoharjoittelu on myös tehokas tapa lihasmassan rakentamiseen, jopa lyhyemmässä ajassa kuin kuntosalivälineitä käyttämällä.

Tämä harjoittelu koostuu usein ns. suljetun kineettisen ketjun (CKC) harjoituksista, joille on ominaista enemmän yhdistelmäliikkeitä. Näissä yksi raajoista (joko käsi tai jalka) on kiinnitetty tukevalle pinnalle eikä voi liikkua.

Siksi keho käyttää useampia lihasryhmiä ja niveliä samanaikaisesti, mikä mahdollistaa kehon vahvistamisen. Kuten Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan, se parantaa nivelten vakautta ja lisää lihasvoimaa.

Kehonpainoharjoittelu edistää painonpudotusta

Kardiovaskulaarisen ja voimaharjoittelun yhdistelmä on ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua. Tässä mielessä kehonpainoharjoittelu osoittautuu erinomaiseksi vaihtoehdoksi, koska harjoitteluohjelmat koostuvat molemmista tällaisista harjoittelutavoista.

Lisäksi, koska se vahvistaa ja lisää lihasmassaa, se lisää aineenvaihduntaa ja auttaa lisäämään energiankulutusta.

Edistää yleistä hyvinvointia

Kuten muutkin liikuntamuodot, myös kehonpainoharjoittelu parantaa yleistä terveyttä. Säännöllinen harjoittelu vähentää kroonisten sairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän (diabetes, liikalihavuus ja sydänsairaudet) riskiä.

Se parantaa myös itsetuntoa, vähentää ahdistusta ja stressiä sekä muita mielenterveysongelmia. American Journal of Lifestyle Medicine -lehti lisää, että se ehkäisee myös unihäiriöiden kehittymistä ja uupumusta.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Muita urheilulajeja ja liikuntaa täydennetään usein kehonpainoharjoituksilla. Miksi? Tämäntyyppiset harjoitusrutiinit auttavat lisäämään vartalon vakautta vatsan ja lannerangan vahvistamiseen tähtäävän harjoittelun takia.

Ne ovat myös ihanteellisia joustavuuden ja koordinoinnin lisäämiseksi. Nämä tekijät yhdessä ovat avain mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi.

Voit harjoitella missä tahansa

Tietysti yksi kehonpainoharjoittelun suuri etu on se, että sen tekemiseen ei tarvita erikoisvarusteita. Sinun ei myöskään tarvitse käydä kuntosalilla tai missään tietyssä paikassa. Kehonpainoharjoittelua voidaan tehdä kotona, puistoissa tai missä tahansa valitsemassasi paikassa.

On tärkeää suunnitella harjoittelurutiini etukäteen ja asettaa tavoitteet, aikataulu on joustava ja voit harjoitella kun sinulla on aikaa. Jotkut kehonpainoharjoittelumuodot ovat seuraavat:

  • Tabata
  • HIIT
  • Circuit

Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille

Harjoittelu omalla kehonpainolla on lähtökohta monille harjoittelurutiineille. Siitä on olemassa useita muunnelmia, ja siksi se on ihanteellinen aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille.

Tärkeää on soveltaa hyvää tekniikkaa jokaiseen harjoitukseen tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Jos olet epävarma, suosittelemme, että kysyt ammattivalmentajalta.

Yleissääntönä vähän liikkuvien ihmisten tulisi aloittaa helpoilla, vähän vaikuttavilla rutiineilla samalla kun he työstävät fyysistä kuntoaan. Sitten he voivat vähitellen lisätä vastustusta, kunnes he voivat suorittaa monimutkaisempia harjoituksia.

Tämä harjoittelumuoto ei vaadi kalliita laitteita, eikä se vaadi kiinteää aikataulua tai kuntosalin jäsenyyttä.

Kehonpainoharjoittelu: miten aloittaa

Kehonpainoharjoittelun aloittamiseen tarvitset vain kehosi ja paljon tahdonvoimaa. Tällä hetkellä on saatavilla harjoittelurutiineja aloittelijoille sekä keskivaiheen kuntoilijoille ja edistyneille.

Harjoitusohjelmia voit löytää mobiilisovelluksista, YouTubesta tai verkkosivustoilta. Jotkut suositellut harjoitukset ovat seuraavat:

  • Lankkuharjoitukset
  • Kyykky
  • Silta
  • Punnerrukset
  • Burpees
  • Leuanvedot

Muista, että tarvitset paljon tilaa, jotta voit suorittaa kaikki liikkeet. Toisaalta varmista, että käytät sopivia vaatteita ja huolehdit nesteytyksestä.

Jos sinulla on sairaus tai vamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelusuunnitelman aloittamista. Lopuksi, pidä mielessä että voit saavuttaa tavoitteesi ajan ja sitkeyden avulla. Älä anna periksi!

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Pudota painoa syömällä enemmän proteiinia
Askel TerveyteenLue se täällä Askel Terveyteen
Pudota painoa syömällä enemmän proteiinia

Oletkin saattanut kuulla ihmeellisestä proteiinidieetistä. Voiko syömällä proteiinia todella tehostaa painon tippumista? Lue lisää aiheesta.

 



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771