Mitä ovat kaksoissarjat, kolmoissarjat ja supersarjat?
Kaksoissarjat, kolmoissarjat ja supersarjat ovat termejä, joita kuntosalilla kävijät ovat varmasti jossain vaiheessa kuulleet. Ne ovat niin sanottujen jättisarjojen, pudotussarjojen, pyramidisarjojen ja klusteriharjoittelun ohella suosituimpia sarjatyyppejä kokeneiden urheilijoiden keskuudessa. Periaatteessa niillä pyritään saavuttamaan aineenvaihdunnallinen rasitus ja ne ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun rutiinin suorittamiseen on vain vähän aikaa.
Nämä kolme muunnelmaa koostuvat kahden tai kolmen sarjan välisen lepoajan poistamisesta agonisti- tai antagonistiharjoitusten avulla. Vaaditun jännityksen, voiman ja kestävyyden tason vuoksi niitä ei suositella keskivertoharrastajalle eikä säännöllisen harjoittelun korvikkeeksi.
Siitä huolimatta kaksois-, kolmois- ja supersarjat ovat vaihtoehto, joka jokaisen kuntosalin harrastajan tulisi silloin tällöin sisällyttää rutiiniinsa. Tänään kerromme mistä ne koostuvat, mitä lihasryhmiä ja harjoituksia voit treenata ja mitä etuja saat niistä.
Kaksoissarjat
Jotta ymmärrämme, mitä kaksoissarjat, kolmoissarjat ja supersarjat ovat, meidän on ensin ymmärrettävä, mistä perinteinen rutiini koostuu. Lyhyesti sanottuna useimmat kuntosalilla kävijät tekevät niin sanottuja yksittäisiä sarjoja. Tämä harjoittelumenetelmä perustuu tiettyyn määrään saman liikkeen toistoja (yleensä 3-12) ja niistä muodostetaan settejä (yleensä 3-6).
Jokaisen setin välissä pidetään palautumisaika, joka riittää juuri ja juuri lihaksen palautumiseen riippuen siitä, mitä urheilija tavoittelee. Setit perustuvat aina yhteen ja samaan harjoitukseen. Kun kyseessä on kaksoissarjat, kolmoissarjat ja supersarjat, tästä kaavasta luovutaan.
Kaksoissarjat perustuvat agonistiharjoituksiin eli sellaisiin, jotka koskevat samoja lihasryhmiä. Kuten nimestä voi päätellä, ne pyörivät kahden setin ympärillä, joiden tärkeä pointti on, että niiden välillä ei ole lepoaikaa. Otetaan esimerkkinä hauislihas. Kaksoissarja voisi alkaa seuraavilla:
- Hauiskääntö tangolla seisten ja hammerkääntö käsipainoilla.
- Hauiskääntö Scott-penkissä ja hämähäkki-hauiskääntö.
- TRX-hauiskääntö ja vuorotteleva hauiskääntö käsipainoilla.
Tässä tapauksessa rutiini perustuu kolmeen kaksoissarjaan, vaikka mukaan voi tietysti ottaa enemmänkin urheilijan voiman ja tavoitteiden mukaan. Yhdessä kaksoissarjassa tehtyjen sarjojen välisen lepoajan tulisi olla minimaalinen, juuri sen verran vain, että harjoittelija venyttää lihasta, valmistautuu liikkeen suorittamiseen uudelleen ja keskittyy painon nostamiseen. Kaksoisaarjojen välinen aika vaihtelee 60 ja 120 sekunnin välillä.
Saatat nauttia tästäkin artikkelista: Minitreenit: helppo tapa pysyä kunnossa
Kolmoissarjat
Kolmoissarja noudattaa samaa tyyliä kuin kaksoissarja, mutta tällä kertaa saman lihasryhmän harjoitusten määrää lisätään kolmeen. Niitä suositellaan yleensä vain niille, jotka ovat jo tottuneet kaksoissarjoihin, koska kestävyyttä ja voimaa tarvitaan paljon enemmän.
Tämäntyyppisiä variaatioita tehdään yleensä suurille lihasryhmille, koska ne kestävät suurempaa kuormitusta. Esimerkki kolmoissarjarutiinista rintakehälle on seuraava:
- Penkkipunnerrus tasapenkissä, penkkipunnerrus vinopenkissä ylöspäin ja pullover käsipainoilla.
- Penkkipunnerrus vinopenkissä alaspäin, penkkipunnerrus tasapenkissä käsipainoilla ja pullover tangolla.
- Penkkipunnerrus vinopenkissä ylöspäin käsipainoilla, penkkipunnerrus vinopenkissä ylöspäin käsipainoilla ja flyes käsipainoilla penkillä.
Monia muitakin vaihtoehtoja on. Tärkeintä on suunnitella rutiini tavoitteiden perusteella ja miettiä sopiva paino, jota voit tukea kolmen peräkkäisen sarjan aikana vain muutaman sekunnin lepoajalla.
Tältä osin ja ottaen huomioon kolmoissarjan aiheuttaman lihasten väsymisen, ei ole suositeltavaa tehdä samalle lihasryhmälle enempää kuin kolme kolmoissarjaa. Älä myöskään tee niitä liian usein.
Vaihtoehtoja, jotka sisältävät enemmän kuin kolme sarjaa, kutsutaan jättisarjoiksi, ja ne on periaatteessa tarkoitettu hyvin kokeneille kuntosaliharjoittelijoille.
Esiväsytys
Nyt kun tiedät, mistä kaksois- ja kolmoissarjoissa on kyse, on aika tuntea muut tähän harjoitusmenetelmään liittyvät termit. Ensimmäinen näistä on esiväsytys. Siinä lihasta väsytetään eristetyillä harjoituksilla ennen yhdistelmäharjoituksen suorittamista.
Tätä vaihtoehtoa suosivat kehonrakentajat, kuten Mike Mentzer ja Arnold Schwarzenegger, ja sitä suositellaan vain kokeneille kuntosaliharjoittelijoille. Sen soveltamista ohjaava periaate on, että yhdistelmäharjoitusta tehtäessä on lihaksia, jotka väsyvät ennen muita (rintakehää tehtäessä ojentajalihas väsyy aikaisemmin, koska se on heikompi ja pienempi).
Tämän vuoksi päälihas ei stimuloidu täysin. Tästä syystä se esiväsytetään eristetyn harjoituksen avulla ennen yhdistelmäharjoituksen suorittamista. Sen puolesta ei ole vahvaa näyttöä, mutta tuhannet kuntosaliharjoittelijat vannovat sen tehokkuutta.
Yleisesti ottaen tulisi välttää tekemästä enemmän kuin kaksi sarjaa esiväsyttäviä harjoituksia. Samalla ei suositella yli 8 toiston ylittämistä. Klassinen esimerkki on penkkipunnerrus käsipainoilla. Liike tehdään hitaasti ja pyritään saamaan lihas osallistumaan enemmän.
Jälkiväsytys
Tämä joka toimii samalla periaatteella kuin esiväsytys, mutta tällä kertaa harjoitukset tehdään päinvastoin. Ensin tehdään yhdistelmäharjoitus ja sitten keskitytään eristettyyn harjoitukseen. Jotkut suosivat tätä siksi, että he voivat tehdä sarjoja (kaksois- tai kolmoissarjoja) ilman lihasten alkuväsymystä ja tehokkaammin.
Jälkiväsytysharjoituksia käytetään usein vain painonnostossa, koska tietyn lihaksen eristäminen on helpompaa. Kalistenissa tämä on hieman monimutkaista.
Voit vuorotella molempia toimintatapoja kaksois-ja kolmoissarjojen kehittämisessä. Toistamme, että niitä suositellaan vain kokeneille nostajille, koska esi- tai jälkiväsytys ehdollistaa suorituskyvyn ja painon, jota lihasryhmä pystyy kantamaan.
Supersarjat
Lopuksi ovat supersarjat. Nämä ovat sarjoja, jotka suoritetaan ilman lepoa, mutta tällä kertaa antagonistisista lihasryhmistä. Toisin sanoen supersarjassa tehdään kaksi eri harjoitusta ilman aikaväliä, jotka aktivoivat eri lihaksia.
Supersarjat ovat suositumpia kuin kaksois-ja kolmoissarjat, koska ne mahdollistavat lihasryhmän osittaisen levon toisen harjoituksen suorittamisen aikana. Siinä otetaan ainakin periaatteessa huomioon kuusi antagonistista vyöhykettä:
- Hauislihas ja ojentajalihas.
- Rintakehä ja yläselkä.
- Nelipäinen reisilihas ja takareiden lihakset.
Vaikka ryhmiä voidaan luoda myös muista lihaksista, nämä ovat klassisia supersarjoissa käytettäviä ryhmiä. Ne koostuvat yleensä kahdesta setistä, mutta ne voivat koostua myös kolmesta tai neljästä setistä. Esimerkki näistä sarjoista on seuraava:
- Hauislihaksen koukistus käsipainolla ja ojentalihaksen ojennus hihnapyörällä.
- Penkkipunnerrus vinopenkissä alaspäin ja yhden käden käsipainosoutu.
- Nelipäisen reisilihaksen ojennus laitteella ja romanialainen maastaveto.
Nämä harjoitukset kohdistuvat mainittuihin lihasryhmiin. Lepoaika kunkin supersarjan välillä vaihtelee 60 ja 120 sekunnin välillä, vaikka sitä voidaan pidentää pari sekuntia enemmän tavoitteista ja nostetun painon määrästä riippuen.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea tämänkin: Millaista F1-kuljettajien treeni on?
Mitä hyötyä supersarjoista ja yhdistelmäsarjoista on?
Kaksois-, kolmois- ja supersarjoja tulisi sisällyttää rutiineihin satunnaisesti klassisten harjoitusten variaatioina. Niiden etuja ovat muun muassa seuraavat:
- Edistää aineenvaihdunnallista rasitusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaksois-, kolmois- ja supersarjaharjoittelu edistää aineenvaihdunnallista rasitusta, mikä on eduksi lihashypertrofiaan tähtäävissä kestävyysharjoituksissa.
- Parantaa kestävyyttä. Tutkimusten mukaan supersarjat parantavat lihaskestävyyttä samalla, kun saat enemmän voimaa harjoitettaviin ryhmiin.
- Se on vaihtoehto harjoitteluaikojen lyhentämiseen. Sarjojen välisestä lepoajasta luopuminen ja niiden ryhmittäminen yhdeksi sarjaksi on suureksi avuksi, kun urheilijoilla ei ole paljon aikaa harjoitteluun. Niiden on osoitettu olevan tehokkaita tässä järjestyksessä, vaikka todisteet viittaavat siihen, että lepoaikoja olisi noudatettava rutiinin jälkeen ylimääräisen väsymyksen välttämiseksi.
- Niistä on hyötyä pysähtyneisyyden voittamisessa. Lihasten pysähtyneisyys on prosessi, jota jokaisen urheilijan on käsiteltävä edistymisensä aikana. Kaksois-, kolmois- ja supersarjat ovat vaihtoehto, jota voidaan käyttää vaihtelemaan yksitoikkoisia rutiineja, jotka estävät saavuttamasta suunniteltuja tavoitteita.
Tämä viimeinen etu on suurin syy siihen, miksi miljoonat ihmiset tekevät näitä harjoituksia. Tulee piste, jossa et pysty nostamaan enempää painoa vaikka haluaisit, ja voimasi ja kestävyytesi jopa heikkenevät, vaikka teoriassa teet kaiken oikein. Yhdistelmäsarjoihin ja supersarjoihin panostaminen voi olla osa ongelman ratkaisua.
Viimeiseksi meidän on muistutettava, että älä koskaan ylitä kykyjäsi. On hyvin todennäköistä, että joudut vähentämään nostamasi painon määrää, koska sinun on jaettava voimasi seuraavaan harjoitukseen. Pidä tämä mielessäsi, jotta vältät loukkaantumiset tai ylitreenaamisen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. Physiological Responses to Agonist–Antagonist Superset Resistance Training. Journal of Science in Sport and Exercise. 2020; 1-9.
- Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(4): 1043-1051.
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health. 2019; 16(24), 4897.
- Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020; 34(1): 65-72.