Miten Zercher-kyykky tehdään ja miksi se kannattaa
Yksi eniten voimaa vaativista kuntosaliharjoituksista on Zercher-kyykky. Sen tekemiseen vaaditaan korkeampaa teknistä vaikeustasoa verrattuna muihin liikkeisiin. Ei siksi, että se olisi erittäin vaikea toteuttaa, vaan pikemminkin siihen tarvittavan voiman vuoksi.
Sen tärkeimmät ominaisuudet on tangon asento ja ryhti. Ne ratkaisevat liikkeen monimutkaisuuden.
Muista, että kyykky on perusharjoitus missä tahansa harjoitusohjelmassa. Kyykyssä taivutetaan polvia ja simuloidaan istumista ilmassa. Mutta Zercher-kyykyssä käytetään tankoa, joka pidetään vartalon edessä, ei hartioilla niin kuin muissa tankoa hyödyntävissä kyykyissä.
On arvioitu, että tämän kyykyn loi vuonna 1930 painonnostaja Ed Zercher. Urheilu-uransa aikana Zercher oli yksi Yhdysvaltojen vahvimmista miehistä.
Zercher-kyykyn edut
Selkä on yksi eniten tästä kyykystä hyötyvistä kehonosista. Se on pidettävä suorana ja neutraalissa asennossa. Keskivartalon ja selkärangan vakauttamisesta vastaavat lihakset ovat vastuussa asennosta ja vammojen ehkäisystä.
Zercher-kyykky on yksi parhaista etukyykkymuunnelmista, joita voit tehdä. Se lisää dynaamisuutta ja vaikeusastetta rutiineihin.
Muut edut ovat seuraavat:
- Se vahvistaa vartaloa ja auttaa säilyttämään pystyasennon koko harjoituksen ajan.
- Se lisää keskivartalon vakautta.
- Sen avulla voit tehostaa yleistä voimatasoasi.
- Ajan myötä pystyt tekemään intensiivisempiä kyykkyjä.
- Nelipäinen reisilihas kehittyy.
- Se työstää keskittymistä ja hallittua liikettä.
Kuinka Zercher-kyykky tehdään?
Tämä muunnelma tehostaa kyykkyä hurjasti siinä käytetyn tangon ansiosta. Aloita kohtuullisella painolla, joka ei ylitä rajojasi, ja voit lisätä painoa pikku hiljaa.
1. Kiinnitä tanko
Varmista, että tanko on kunnolla paikoillaan telineessä. Aseta se kyynärpäiden tasolle.
Lisää haluamasi paino. Huomaa, että ensin kannattaa harjoitella liikettä riittävän kevyillä painoilla, jotta liike tulee tehtyä varmasti oikein, ja sitten vasta lisätä painoa oman tason mukaan.
2. Levitä jalat erilleen
Ota leveä haara-asento, aivan kuten klassisessa kyykyssä. Seiso niin, että tanko on edessäsi.
Kannattaa suorittaa lämmittelyharjoituksia etukäteen auttaaksesi jalkojasi valmistautumaan Zercher-kyykkyyn.
3. Taivuta käsiäsi
Ota tanko kyynärtaipeisiin ja lukitse tanko sinne. Pidä kyynärpäät kiinni vartalosi sivuilla ja yhdistä kätesi rinnan korkeudella.
4. Hengitä syvään
Tämä on yksi vaativimmista vaiheista, kun nostat tangon telineestä. Sinun on testattava fyysistä voimaasi ja kykyäsi hengittää syvään.
Aseta lantiosi tangon alle ja hengitä syvään. Nosta tanko telineestä.
5. Vakauta kuorma
Kun olet nostanut tangon telineestä, ota askel tai pari taaksepäin, jotta voit tasapainottaa tangon. Hengitys on tässä vaiheessa tärkeä elementti painon tukemiseksi ja kyykyn suorittamiseksi.
Kun paino on tasapainossa, kyykkää alas, kunnes kyynärpääsi ulottuvat reisien sisäpuolelle ja tanko on joko polvien korkeudella tai juuri niiden alapuolella (tämä riippuu omista kyvyistäsi). Lopeta Zercher-kyykky nousemalla takaisin seisomaan varovasti ja suorita niin monta toistoa kuin pystyt.
Lue tämäkin: Harjoituksia jalkalihasten kasvattamiseen
Mihin lihaksiin Zercher-kyykky keskittyy?
Monet eri lihakset aktivoituvat kyykyn aikana. Esimerkiksi nelipäiset reisilihakset, jotka tukevat koko kehonpainoa ja mahdollistavat kävelemisen, juoksemisen ja istumisen. Lisäksi aktivoituvat leveät kantalihakset, jotka ovat osa pohjelihasta. Voit myös työstää takareisien lihaksistoa.
Lisäksi aktivoituvat seuraavat lihasryhmät:
- Reisien lähentäjälihakset
- Selän ojentajalihakset
- Kaksipäiset olkalihakset
- Epäkäslihakset
Lisäsuosituksia oikean kyykyn tekemiseksi
Tee parhaasi pitääksesi selkäsi suorana harjoituksen aikana, sillä tasapaino on ensiarvoisen tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi. Yritä kantaa kaikkea painoa kantapäillä; tällä tavalla autat selkääsi pysymään pystyssä ja suorana.
Sinun tulisi pyrkiä aina kiinnittämään huomiota tekniikkaan ja kaikkiin yksityiskohtiin. Ajan myötä voit lisätä painoa ja sen tuomaa vaikeusastetta. Kokemuksen myötä voit kokeilla muitakin muunnelmia tai kyykkytyyppejä.
Yksi tärkeimmistä tavoitteista on laskea itseäsi niin alas kuin mahdollista, vaikkakin tämä on mukautettava fyysisen kestävyytesi mukaan. Et saa uhrata selän oikeaa asentoa tähän tarkoitukseen.
Muista ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia ja levätä riittävästi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.