Palauttavan unen merkitys urheilusuorituksen kannalta

Riittävä määrä unta vaikuttaa positiivisesti urheilusuoritukseen. Päinvastoin huono lepo heikentää voimaa ja kestävyyttä.

Kirjoittanut ja tarkastanut lääkäri Leonardo Biolatto.

Viimeisin päivitys: 04 toukokuuta, 2023

Kuntosalilla tai urheilussa menestyminen edellyttää terveellisen ruokavalion ja pitkien treenien lisäksi myös päivittäistä lepoa. Alla selitämme palauttavan unen tärkeyden urheilusuorituksessa ja kuinka voit hyödyntää kaikkia liikunnan etuja.

Monesti ammattiurheilijat ja etenkin aloittelevat urheilijat keskittyvät vain harjoitteluun ja ravitsemukseen unohtaen levon roolin heidän fyysisen ja henkisen hyvinvointinsa kannalta. Unen laatu ja määrä voi kuitenkin vaikuttaa suuntaan tai toiseen ja riittämätön lepo estää kehon kunnollisen palautumisen ja uusiutumisen.

Miksi palauttava uni on välttämätöntä urheilijoille?

Uni on elintärkeä ja välttämätön osa ihmisten terveyttä ja hyvinvointia. Sillä ei ole vain merkittävää vaikutusta lihaskasvuun ja emotionaaliseen säätelyyn, vaan myös kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun.

Levon aikana elimistö tuottaa palautumisen kannalta tärkeitä hormoneja ja biomolekyylejä, kuten kasvuhormonia, testosteronia ja ATP:tä (lihasten tärkein energialähde harjoituksen aikana). Riittävä päivittäinen lepo auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmää, korjaamaan vaurioituneita kudoksia ja vähentämään stressiä ja väsymystä, mikä puolestaan parantaa keskittymiskykyä, muistia ja päätöksentekoa.

Kaiken tämän vuoksi palauttavan unen rooli on tärkeämpi kuin monet urheilijat uskovat. Useat tutkimukset raportoivat, että sen lisäksi, että parempi unen laatu ja kesto ovat olennainen osa urheilun palautumis- ja sopeutumisprosessia, ne liittyvät optimaaliseen suorituskykyyn ja kilpailumenestykseen.

Jotkut tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että alle 7 tunnin lepo lisää urheilijoiden riskiä loukkaantua ja sairastua. Päivittäisen levon merkityksen ymmärtäminen ei ole välttämätöntä vain urheilijoille, vaan ihmisille yleensä, jotta sitä ei jätetä toiselle sijalle ja jotta fyysisestä ja henkisestä terveydestä huolehditaan harjoittelun jälkeen.

Tekijät, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun

On useita syitä, joilla voi olla negatiivinen vaikutus urheilijoiden unen laatuun. Niiden tunnistaminen ja strategioiden toteuttaminen niiden välttämiseksi vaikuttaa merkittävästi urheilijoiden suorituskykyyn ja parantaa heidän kuntoaan.

Tässä on joitakin tärkeimmistä:

1. Urheilijan elämäntapa

Urheilijat, joilla on epäsäännölliset aikataulut, jotka matkustavat usein, käyttävät lääkkeitä tai joilla on korkea stressitaso, voivat kokea vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää tasaista lepoa.

On tärkeää toteuttaa aikatauluja ja rutiineja, ei vain hyvän harjoittelun ja ravinnon varmistamiseksi, vaan myös levollisen unen takaamiseksi. Sen lisäksi, että vältetään haitallisia aineita, jotka voivat vaikuttaa normaaleihin unijaksoihin (kuten kofeiini, alkoholi ja marihuana).

2. Huono nukkumisympäristö

Paikka, jossa lepäät, vaikuttaa suoraan unen laatuun. Ei ole sama asia nukkua puhtaassa, tuuletetussa ja hämärässä huoneessa kuin sekaisessa makuuhuoneessa, jossa on melua ja huono patja ja tyyny.

On parasta nukkua huoneessa, jossa ei ole kovia ja äkillisiä ääniä, jotka herättävät nukkujan tai estävät häntä nukahtamasta. Vältä valoa ja korkeita lämpötiloja, koska ne voivat häiritä melatoniinin tuotantoa. Ja valitse hyvä patja, jotta nukut hyvin etkä koe aamulla selkä- tai niskakipuja. Patjaliikkeen myyjä osaa auttaa sinua sopivan patjan löytämisessä.

3. Huono ravitsemus

Ravinto voi myös vaikuttaa kykyyn saada levollista unta. Runsaasti kofeiinia nauttivilla tai sokeria sisältäviä ruokia syövillä urheilijoilla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai ylläpitää syvää lepoa. Toisaalta tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, voi parantaa unen laatua.

On parasta syödä tryptofaania tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten kanaa, kalaa, juustoa, perunoita ja munanvalkuaisia. Kovin rasvaisia aterioita tulee välttää ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat vähentää unen määrää.

4. Harjoittelu- ja kilpailuympäristö

Harjoittelu- ja kilpailupaikka voi vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi ihmisillä, jotka harjoittelevat meluisassa tai huonosti valaistussa ympäristössä, on usein nukkumisvaikeuksia. Lisäksi harjoittelu myöhään illalla voi häiritä urheilijan normaalia unirytmiä.

5. Palauttava uni voi parantaa vammoja ja hengitysongelmia

Kun urheilija kärsii vakavasta vammasta, hän voi kokea yöllä kipua, joka estää levollisen unen. Näissä tapauksissa melatoniinia tai magnesiumia sisältäviä lisäravinteita voidaan käyttää lääkärin luvalla levon helpottamiseksi.

Toisaalta, jos kärsit allergioista ja hengitysvaikeuksista, kuten uniapneasta, nukahtaminen voi olla erittäin vaikeaa. On parasta hakeutua ammattilaisen juttusille ratkaisun löytämiseksi.

6. Psykologiset tekijät

Stressi, ahdistus ja masennus voivat vaikuttaa päivittäisen levon laatuun. Tällaisia tunnetiloja kokevien urheilijoiden tulee hakea psykologista apua parantaakseen emotionaalista hyvinvointiaan ja pystyäkseen ylläpitämään syvää unta.

Palauttavan unen ja urheilusuorituksen välillä on selvä yhteys

Päivittäinen lepo on keskeinen osa urheilijoiden suoritusta. Huono unen laatu tai riittämätön määrä voi vaikuttaa negatiivisesti koordinaatioon, nopeuteen, voimakkuuteen ja liikkeiden tarkkuuteen. Se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.

Joten näiden haittojen välttämiseksi urheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota tekijöihin, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun. Esimerkiksi treeniohjelma, nukkumisympäristö ja uneen vaikuttavien aineiden kulutus.