Suositeltu unentarve iän mukaan

24 toukokuun, 2020
Unitottumukset muuttavat muotoaan koko elämän ajan, ja tästä syystä tutkijat ovat tutkimustensa pohjalta luoneet yhdessä oppaan joka jakaa tietoa siitä, mikä on suositeltu unentarve kussakin ikäluokassa. Kyseessä onkin varsin luotettava parametri, joka auttaa varmistamaan riittävän unentarpeen jokaiselle.

Tällä hetkellä tiedetään, että unitottumuksemme muuttuvat pitkälti jokaisen elämänvaiheen mukaan. Tästä syystä onkin hyvä tietää, mikä on on suositeltu unentarve juuri oman iän mukaan, sillä sekä elimistön orgaaniset tarpeet että elämäntapamme muuttuvat ajan myötä.

On erittäin tärkeää pyrkiä nukkumaan sen mukaan, mikä suositeltu unentarve on kussakin ikäluokassa, sillä riittämätön uni voi johtaa ongelmiin. Lisäksi kannattaa pitää mielessä, että liika nukkuminenkaan ei ole suositeltavaa. Uni onkin perustavanlaatuinen prosessi koko elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta, mutta etenkin aivojen.

Suositeltu unentarve, jota jokaisen ihmisen tulisi pyrkiä noudattamaan, riippuu monista tekijöistä. On totta, että jokaiselle ikäluokalle asiantuntijat suosittelevat tiettyä unen määrää, mutta tämä on vain yleinen indikaattori. Joissakin tapauksissa tässä unen määrässä voi esiintyä eroja, jotka riippuvat jokaisen yksilön omista olosuhteista ja terveydentilasta.

Miksi on niin tärkeää nukkua riittävästi?

Suositeltu unentarve iän mukaan ei ole tarkka luku, joka olisi niin helppo määrittää. Itse asiassa kyseessä onkin luku, jota on varsin haastavaa mitata tarkalla tavalla. Tämä johtuu siitä, että esimerkiksi osa nuorista aikuisista voi nukkua vain viisi tuntia ja tämä on heidän mielestään tarpeellinen määrä, kun taas toisten samanikäisten elimistö vaatii vähintään yhdeksän tunnin yöunia.

Tieto siitä, nukummeko tarpeeksi, riippuu pikemminkin merkeistä, jotka osoittavat että emme saa tarpeeksi lepoa. Kun ihminen tuntee olonsa koko päivän uneliaaksi tai ärtyneeksi, tämä tarkoittaa yleensä sitä, että hän ei lepää kunnolla.

Samoin niissä tapauksissa, joissa ihminen herää aamulla, mutta muutaman minuutin kuluttua nukahtaa uudestaan, ei hän ole todennäköisesti ehtinyt levätä riittävää määrää yön aikana. Erittäin luotettava testi tämän arvon määrittämiseen onkin nukkua 15 päivän ajan ilman mitään rajoituksia; tämä testi voidaan suorittaa esimerkiksi loman aikana. Jos tämän testivaiheen lopussa ihmisellä ei esiinny unihäiriöitä ja nukkumisaikataulut ovat säännölliset, ihminen lepää tarpeeksi.

Tieto siitä, nukummeko tarpeeksi, riippuu pitkälti niistä merkeistä, joita elimistö meille osoittaa, ettemme saa tarpeeksi lepoa

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Teinin uniongelmat; mitä vanhemmat voivat tehdä?

Suositeltu unentarve iän mukaan

Kuten olemme jo todenneet, riittävä unen määrä vaihtelee iän mukaan. National Sleep Foundation (NSF) on esittänyt luettelon, jossa listataan riittävän unen määrän vähimmäis- ja enimmäistunnit kunkin ikäluokan mukaan. Nämä tiedot perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin, joita aiheesta on viime vuosien aikana tehty.

Tämän raportin perusteella suositeltu unentarve jokaisen ikäluokan mukaan on seuraava:

  • Vastasyntyneet (0–3 kuukautta): 14–17 tuntia vuorokaudessa.
  • Vauvat (4–11 kuukautta): 12–15 tuntia vuorokaudessa.
  • Pienet lapset (1–2 -vuotiaat): 11–14 tuntia vuorokaudessa.
  • Taaperot (3-5 -vuotiaat): 10–13 tuntia vuorokaudessa.
  • Ala-asteikäiset (6–13 -vuotiaat): 9–11 tuntia vuorokaudessa.
  • Teini-ikäiset (14–17 -vuotiaat): 8–10 tuntia vuorokaudessa.
  • Nuoret aikuiset (18-25 -vuotiaat): 7–9 tuntia vuorokaudessa.
  • Aikuiset ja keski-ikäiset (26–64 -vuotiaat): 7–9 tuntia vuorokaudessa.
  • Varttuneet ja iäkkäät (65-vuotiaat tai sitä vanhemmat): 7–8 tuntia vuorokaudessa.

Miksi ikä vaikuttaa suositellun unentarpeen määrään?

On erittäin tärkeää pyrkiä nukkumaan sen mukaan, mitä suositeltu unentarve kunkin ikäluokan mukaan suosittelee, sillä riittämätön uni voi johtaa vakaviin terveysongelmiin

Vauvat tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, koska tämä on välttämätön prosessi heidän asianmukaisen fyysisen ja psykologisen kehityksensä kannalta. Unen aikana lasten organismissa tapahtuu enemmän kasvuhormonin tuotantoa, mikä puolestaan on välttämätön toiminto lapsen elinten normaalin kasvun ja hermoston kypsymisen moduloimiseksi.

Lisäksi vauvat ja lapset elävät aikuisista poiketen jatkuvassa oppimisprosessissa. Vain unen kautta heidän aivonsa kykenevät järjestämään ja kohdentamaan päivän aikana saamaansa tietoa. Kun tämä kasvu ja kypsyminen hiljalleen täydentyvät, myös tarvittava unen määrä vähenee.

Teini-iän aikana taas nuoren biologisessa vuorokausirytmissä eli sirkadiaanisessa rytmissä tapahtuu väliaikainen epätasapaino. Vuorokausirytmillä viitataan niin kutsuttuun sisäiseen biologiseen kelloon, joka kertoo ihmiselle, milloin hänen tulisi herätä ja milloin hän tulisi nukkua. Tämä epätasapaino johtaa teini-ikäisen taipumukseen nukahtaa myöhemmin illalla, ja siksi heillä on myös enemmän vaikeuksia nousta sängystä aamulla aikaisin. Puolestaan taas ikääntyessämme tulemme tarvitsemaan yhä vähemmän unta.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: Tiedätkö unen kaikki ihmeelliset ja tarpeelliset vaiheet?

Hypoteesi isoisästä, joka nukkuu huonosti

Brittiläisen tiedeakatemian tuottamassa Royal Societyn Proceedings of the Royal Society -nimisessä tiedelehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että yksi syy siihen, miksi unitottumukset muuttuvat iän myötä, voi olla evolutiivinen sopeutuminen. Tämä mahdollisuus tunnetaan myös nimellä ”hypoteesi isoisästä, joka nukkuu huonosti”.

Tämän hypoteesin mukaan yksi niistä tekijöistä, jotka auttoivat esi-isiämme selviämään hengissä, oli se, että yksi heimon jäsenistä pysyi hereillä yön aikana. Koska heimon vanhukset suorittivat päivän aikana vähemmän aktiviteetteja ja vartiointiin ei liittynyt sen suurempia ponnistuksia, ilmeisesti he olivat vastuussa tämän toiminnon suorittamisesta.

Nykypäivän primitiivisissä yhteisöissä on havaittu, että vanhemmat ihmiset menevät nukkumaan paljon aikaisemmin ja heräävät jo aamunkoitteessa. Tätä unirytmiä voitaisiin selittää meidän esi-isiltämme perimällä käyttäytymismallilla, joka täydentää aikaisempaa selitystä siitä, miksi unitottumukset ja unentarve muuttuvat iän myötä.

  • Miró, Elena e Iáñez, Ma. Angeles y Cano-Lozano, Ma. del Carmen (2002). Patrones de sueño y salud. Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, 2 (2), 301-326. [Fecha de consulta 7 de junio de 2020]. ISSN: 1697-2600. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=337/33720206
  • National Sleep Foundation. ”Nuevos tiempos de sueño”. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1.
  • Samson, DR, Crittenden, AN, Mabulla, IA, Mabulla, AZP y Nunn, CL (2017). La variación del cronotipo impulsa el comportamiento nocturno centinela en cazadores-recolectores. Actas de la Royal Society B: Biological Sciences, 284 (1858), 20170967. https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967.
  • Solari, BF (2015). Trastornos del sueño en la adolescencia. Revista Médica Clínica Las Condes, 26 (1), 60–65. https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2015.02.006.