Näin säätelet melatoniinia ja nukut paremmin

helmikuu 7, 2018
Pimeys lähettää aivoillesi signaalin, joka kertoo, että nyt on aika nukkua. On hyvä välttää stimuloivia valoja (kuten esimerkiksi televisioista tai puhelimesta lähteviä) ennen kuin menet nukkumaan.

Melatoniini on se hormoni, joka vastaa monen biologisen toiminnon säätelemisestä. Biologisiin toimintoihin kuuluu muun muassa nukahtamisen ja hereillä pysymisen prosessi. Kun säätelet melatoniinia, pysty vaikuttamaan siihen että voit levätä kunnolla sekä välttää yleisiä unihäiriöitä, kuten esimerkiksi unettomuutta.

Nyt siis selitämme, kuinka voit melatoniinia säätelemällä parantaa untasi merkittävästi – jatka lukemista ja kohenna terveyttäsi luonnollisesti unen avulla!

Mitä melatoniinista on tarpeen tietää?

säätele melatoniinia, paranna unenlaatua

Ennen neuvoja on syytä tietää eräät perusasiat tästä tärkeästä hormonista. Melatoniini suorittaa monia erityisiä toimintoja kehossa, ja näitä ovat esimerkiksi unirytmin säätely. Melatoniinia tuotetaan yöllä käpyrauhasessa, joka sijaitsee ihmisen aivoissa.

Öisin melatoniini toimii seuraavalla tavalla:

  • Se pitää yllä sydämen lyöntinopeutta ja verenpainetta.
  • Se rentouttaa verkkokalvoja.
  • Se auttaa vapauttamaan vapaita radikaaleja.

Rauhanen lähettää hormonia kaikkialle kehoon, ja se synkronoituu sydämen lyöntinopeuden kanssa. Kun melatoniinin tasot ovat normaalit, voit nukkua ja levätä kunnolla.

Pääongelma tämän melatoniinin osalta on se, kun sen tasot laskevat. Näin käy yleensä silloin, kun olet stressaantunut, ruokavaliosi on huono, vietät liian istuma-asentoon painottuvaa elämäntyyliä tai altistat itsellesi liialliselle keinoteikoiselle valolle öisin.

Mitä sitten tapahtuu? Seuraava vaihe on unettomuus.

Kun säätelet melatoniinia vältyt uniongelmilta

Lisäksi on muistettava, että melatoniini stimuloi kasvuhormonin tuotantoa, kuten myös niitä hormoneja, jotka koskevat kudosten ja lihasten korjaantumista.

Sen apu kasvun ja korjaantumisen suhteen onkin syy siihen, miksi ihmisen tulisi nukkua enemmän lapsena kuin aikuisena. Kehomme ”pyytävät” meiltä enemmän unta myös silloin, kun olemme sairaina tai kun olemme vaikkapa rehkineet liikaa kuntosalilla.

Jos tämä kaikki ei vielä riitä vakuuuttamaan sinua hyvän unen tarpeellisuudesta, ota huomioon myös seuraavat melatoniinin toiminnot kehossa:

  • Se säätelee ruokahalua.
  • Se toimii vaikuttajana kiveksiä ja munasarjoja koskevassa kehityksessä ja toiminnassa.
  • Se toimiikyvykkäänä antioksidanttina.
  • Se voimistaa vastustuskykyä estämällä tiettyjä viruksia ja bakteereja.

Melatoniini ja seratoniini

säätele melatoniinia, nuku paremmin

Vaikka voidaankin sanoa, että melatoniini ja seratoniini ovat ”päinvastaisia” hormoneja, ne kuitenkin toimivat yhdessä, ja siksi me tarvitsemme normaalit tasot molempia hormoneja.

  • Siinä missä melatoniinin tuotanto lisääntyy pimeydessä, serotoniinin tuotanto lisääntyy puolestaan valossa.
  • Ihmisen verkkokalvot saavat päivällä auringonvaloa, ja tämä valo pääsee käpyrauhaseen. Kun näin tapahtuu, melatoniinin tuotanto lakkaa, ja kyseinen rauhanen alkaa valmistaa serotoniinia.

Päinvastainen asia tapahtuu silloin, kun olet pimeässä ympäristössä.

On hyvin tärkeää ymmärtää, että keinotekoinen valo ei voi korvata auringon luonnollista vaikutusta.

Tämä voi selittää sen, miksi haluat talvella pysyä kotona tai levätä enemmän, kun taas kesällä heräät aamuisin itsesi energisemmäksi tuntien sekä haluat olla aktiivisempi (vaikka lämpötila tietysti voikin vaikuttaa aivan päinvastaisella tavalla).

Kun sinulla ei ole riittävää serotoniinin määrää, kehosi alkaa kaivata runsaasti kaloreja sisältäviä tai epäterveelllisiä ruokia: keksejä, karkkia, suklaata, jäätelöä ja muita vastaavia.

Melatoniinin puute puolestaan saa aikaan unettomuutta ja uniongelmia. Jos sitä sen sijaan on liikaa, tuloksena voi olla uneliaisuutta, apatiaa, heikkoutta ja muita vastaavia ilmiöitä.

näillä keinoilla säätelet melatoniinia

Säätelet melatoniinia ottamalla huomioon myös muut hormonit

Tulee myös tässä kohtaa ottaa esille eräs hyvin ”suosittu” hormoni, jotta voitaisiin ymmärtää melatoniinin ja serotoniinin tärkeys ihmisen hyvinvoinnin kannalta, nimittäin kortisoli.

Kortisoli tunnetaan ”stressihormonina”. Kuten tämä nimikin jo kertoo, se vastaa siitä, että stressin oireet lisääntyvät ja vähenevät. Lisäksi sillä on myös huomattava vaikutus ihmisen nukkumisen ja heräämisen prosessissa.

On ihmisiä, joiden tarvitsee stressin aikana nukkua enemmän, ja on myös niitä, jotka eivät pysty tällöin saamaan unta yön aikana ollenkaan. Tämä voidaan selittää sillä, että kortisoli tasapainottaa niiden hormonien tuotantoa, jotka vastaavat lepäämisestä tai toimintaan ryhtymisestä.

Ruokia, jotka lisäävät melatoniinin tuotantoa

Terveellinen ruokavalio on elintärkeä asia melatoniinin tasojen normalisoimiseksi ja jotta voitaisiin joka yö nukkua ne tarvittavat 7-8 tuntia.

Ennen kaikkea trooppiset hedelmät (kuten ananas) tai sitrushedelmät (kuten appelsiini) ovat erittäin suositeltavia tässä mielessä.

Voit myös auttaa kehoasi tuottamaan enemmän melatoniinia syömällä runsaammin seuraavia tuotteita:

  • kuivatut hedelmät
  • kananmuna
  • kala
  • palkokasvit
  • kaura ja ohra
  • maissi
  • riisi

Säätelet melatoniinia lisäämällä lautasellesi vielä seuraavia tuotteita:

  • tomaatti
  • peruna
  • punaviini
  • maitotuotteet
  • tonnikala

Näin säätelet melatoniinia

Sen lisäksi, että pidät ruokavaliosi tasapainoisena ja terveellisenä, me suosittelemme eräitä tapoja, jotka ovat avuksi melatoniinin määrien tuomiseksi tasapainoon.

1. Nuku pimeässä huoneessa

Huoneesi tulisi olla sellainen, jossa on luukut tai sellaiset verhot, jotka estävät valon tulemisen ulkoa. Niiden tulisi estää myös katuvalot.

Himmennetyt valot viestittävät aivoille, että nyt on ”aika nukkua”. Pimeä huone varmistaa sen, että unesi on miellyttävämpi ja uudistavampi.

2. Älä katso televisiota ennen kuin menet nukkumaan

Sen lisäksi että televisiossa on kirkas ruutu, kannattaa pitää mielessä että tietyt näkymät, äänet ja uutiset “herättävät mielen” sekä estävät sitä menemästä helposti lepotilaan.

Juuri tämän vuoksi onkin niin, että jos halutaan säädellä melatoniinia paremmin, on hyvä idea, että televisiota ei pidetä makuhuoneessa. Sama koskee puhelimia, ja niitä tulisi käyttää myöhäisintään tuntia ennen kuin mennään nukkumaan.

3. Liikunnan harrastaminen illalla myöhään

Liikunta on loistava asia ihmisen terveydelle, ja kukaan ei voi tätä kieltää. Jos kuitenkin harrastat liikuntaa myöhään, kehosi ja mielesi pysyvät ”valppauden” tilassa pidempään, ja siten sinun tulee olemaan vaikeampaa tulla väsyneeksi.

On työläämpää herätä aamuisin, jos kehosi ei saa tarpeeksi aikaa korjatakseen ne vahingot, joita fyysinen aktiivisuus aiheuttaa. Onkin siis parempi olla harrastamatta raskasta fyysistä liikuntaa myöhään illalla, jotta voisit varmistaa, että säätelet melatoniinia ja unenlaatusi tulee olemaan hyvä.

Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., … Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098

Pandi-Perumal, S. R., Trakht, I., Srinivasan, V., Spence, D. W., Maestroni, G. J. M., Zisapel, N., & Cardinali, D. P. (2008). Physiological effects of melatonin: Role of melatonin receptors and signal transduction pathways. Progress in Neurobiology. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.04.001

Macchi, M. M., & Bruce, J. N. (2004). Human pineal physiology and functional significance of melatonin. Frontiers in Neuroendocrinology. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2004.08.001