Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa

Lepo on yksi liikunnan pilareista. Sinun kannattaa ottaa selvää, miten pitkään kunkin lihaksen tulee saada lepoa, jotta kehosi palautuisi treeneistä.
Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa

Viimeisin päivitys: 13 lokakuuta, 2022

Jokainen tottuu liikuntaan eri tavalla. On kuitenkin eräitä perusparametrejä, jotka pätevät lähes jokaiseen. Ruokavaliosta huolehtimisen ja suoritustekniikan lisäksi myös palautumiselle on annettava sen ansaitsema merkitys. Jos mietit, miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa, löydät vastauksen kätevimmin täältä.

Lepo on se hetki, kun keskeytät aktiviteettisi saadaksesi voimasi takaisin. Annat näin lihaksillesi aikaa muuntaa kaikki ponnistelusi kasvuksi ja kehitykseksi. Levon kautta palautat glykogeenivarastosi ja ehkäiset myös lihasväsymystä seuraavalla kerralla.

Levätessäsi tehostat suorituskykyäsi. Omaa kehoaan ei kannata vaarantaa vain siksi, että lihasten ei anneta palautua – muutoin saatat loukkaantua.

Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi yleensä saada lepoa?

Lihasten täydelliseen palautumiseen tarvitaan arviolta 48-72 tuntia. Tämä aikaväli sinun on otettava huomioon myös tietääksesi, miten pitkään lihasturvotukselta kestää laskea.

Todellisuudessa levon tarve kehon eri osien välillä vaihtelee hieman. Tässä siis vastaus siihen, miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa lihasryhmästä riippuen.

Pienet lihakset

Tähän kuuluvat hauikset, kolmipäiset olkalihakset, leveä kantalihas ja kaksoiskantalihas.  Tähän lihasryhmään kuuluvat myös vatsalihakset ja hartialihakset. Jotta ne palautuisivat ja kasvaisivat, ne tarvitsevat vähintään 48 tuntia lepoa.

Lihasryhmästä riippuu, miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa.
Vatsalihaksia pidetään pieninä lihaksina. Ne voivat olla valmiita uuteen koitokseen jo 48 tunnin kuluttua.

Isot lihakset

Näitä ovat nelipäinen reisilihas, rintalihakset ja selkälihakset. Tarvittu palautumisaika kasvaa vähintään 60 tuntiin ja enintään 72 tuntiin.

Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea myös tämän: 10 minuutin tiibetiläinen treeni vaikuttaa joka lihakseen

Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa viikoittaisessa liikuntaohjelmassa?

Liikuntaohjelmaan tulisi kuulua erityyppisiä lepotaukoja. Jotkut ovat lyhyitä lepohetkiä liikunnan aikana, kun taas toiset ovat pidempiä lepojaksoja treenin loputtua.

Liikunnan aikana

Lyhyet lepotauot auttavat ehkäisemään lihasväsymystä. Lisäksi ne säätelevät psyykkistä puolta, joka sekin kärsii uupumuksesta.

Valmentajasi saattaa määrittää nämä tauot treeniohjelmasi tavoitteiden ja maksimisykkeesi mukaisesti. Voit harkita tätä toistojen ja sarjojen määrään perustuvaa mallia:

  • Huilaa yksi minuutti sarjojen välissä, kun teet vähintään 13 toistoa.
  • Huilaa 1-2 minuuttia per sarja, kun teet 8-12 toistoa.
  • Huilaa 2-3 minuuttia per sarja, kun teet 4-7 toistoa.
  • Huilaa 3-5 minuuttia per sarja, kun teet 1-3 toistoa.

Nämä lukemat perustuvat siihen seikkaan, että käytät todennäköisesti maksimikuormaa. Tästä syystä pienemmissä toistomäärissä on enemmän lepoaikaa, sillä olet oletettavasti väsyneempi nostettuasi raskaita painoja.

Treenin jälkeen

On suositeltavaa, että treenejä on enintään yhdet päivässä ja että pystyt käsittelemään päivittäisiä painojasi varovasti. Kun käytät raskaampia painoja, joudut lepäämään koko seuraavan päivän.

Tämä pidennetty lepo mahdollistaa erinomaisen palautumisen. Jos olet päättänyt treenata kolme kertaa viikossa, pyri sirottelemaan väliin lepopäiviä ja jättämään vaativimmat harjoitukset viimeiseksi.

Etene kehonrakennustarpeissasi 2-3 viikottaisella treenillä. Kaikki riippuu tavoitteestasi ja fyysisistä piirteistäsi.

Monissa liikuntaohjelmissa vahvistetaan kaikkia pieniä ja isoja lihaksia samana päivänä. Tästä riippuen voit vaihdella päiviä, jolloin menet salille.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Kasvikset lihasmassan lisääjinä: 6 parasta valintaa

Lihasten lepo nukkuessa

Yksi ihanteellisista palautumishetkistä on uni. Se on korjautumisen ja glykogeenisynteesin aikaa.

Treenipäivän jälkeen kannattaakin aina pyrkiä nukkumaan riittävästi. Suhde treenituntien ja nukkumistuntien välillä tulisi olla suoraan verrannollinen.

Mitä pidempään treenaat, sitä kauemmin sinun siis tulisi nukkua palautuaksesi. Jos treeni on teholtaan kevyttä, 8 tunnin yöunet riittävät, mutta jos se vaatii kovempaa ponnistelua, tarvitset unta vähintään 10 tuntia.

Uni auttaa palautumaan treeneistä.
Yöunia usein aliarvioidaan, mutta niillä on tärkeä rooli lihasten kasvussa.

Vielä muutamia suosituksia tehokkaaseen palautumiseen

Jokainen pienikin yksityiskohta on tärkeä treenatessa, aina omaan todellisuuteesi sovitetusta tasapainoisesta ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta levon kunnioittamiseen jokaisen treenin aikana ja jälkeen.

Jätä viikkoon ainakin kaksi lepopäivää, joiden aikana voit irrottautua treeneistä. Tämä auttaa sinua keskittymään tavoitteisiisi paremmin ja tunnistamaan alueet, joissa on parantamisen varaa.

Laadi ja noudata nukkuma-aikoja.  Näin kehosi alkaa tunnistaa lepohetket.

Tee lepoa ennen jotain rentouttavaa, kuten lue kirjaa tai kuuntele musiikkia. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja nauttimaan lepohetkestä täysipainoisemmin.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Liikuntavinkkejä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaville
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Liikuntavinkkejä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaville

Liikunta voi olla avuksi tietyissä sairauksissa. Tästä artikkelista löydät liikuntavinkkejä kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaville.