Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa
Jokainen tottuu liikuntaan eri tavalla. On kuitenkin eräitä perusparametrejä, jotka pätevät lähes jokaiseen. Ruokavaliosta huolehtimisen ja suoritustekniikan lisäksi myös palautumiselle on annettava sen ansaitsema merkitys. Jos mietit, miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa, löydät vastauksen kätevimmin täältä.
Lepo on se hetki, kun keskeytät aktiviteettisi saadaksesi voimasi takaisin. Annat näin lihaksillesi aikaa muuntaa kaikki ponnistelusi kasvuksi ja kehitykseksi. Levon kautta palautat glykogeenivarastosi ja ehkäiset myös lihasväsymystä seuraavalla kerralla.
Levätessäsi tehostat suorituskykyäsi. Omaa kehoaan ei kannata vaarantaa vain siksi, että lihasten ei anneta palautua – muutoin saatat loukkaantua.
Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi yleensä saada lepoa?
Lihasten täydelliseen palautumiseen tarvitaan arviolta 48-72 tuntia. Tämä aikaväli sinun on otettava huomioon myös tietääksesi, miten pitkään lihasturvotukselta kestää laskea.
Todellisuudessa levon tarve kehon eri osien välillä vaihtelee hieman. Tässä siis vastaus siihen, miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa lihasryhmästä riippuen.
Pienet lihakset
Tähän kuuluvat hauikset, kolmipäiset olkalihakset, leveä kantalihas ja kaksoiskantalihas. Tähän lihasryhmään kuuluvat myös vatsalihakset ja hartialihakset. Jotta ne palautuisivat ja kasvaisivat, ne tarvitsevat vähintään 48 tuntia lepoa.
Isot lihakset
Näitä ovat nelipäinen reisilihas, rintalihakset ja selkälihakset. Tarvittu palautumisaika kasvaa vähintään 60 tuntiin ja enintään 72 tuntiin.
Pidätkö tästä artikkelista? Saatat haluta lukea myös tämän: 10 minuutin tiibetiläinen treeni vaikuttaa joka lihakseen
Miten pitkään kunkin lihaksen tulisi saada lepoa viikoittaisessa liikuntaohjelmassa?
Liikuntaohjelmaan tulisi kuulua erityyppisiä lepotaukoja. Jotkut ovat lyhyitä lepohetkiä liikunnan aikana, kun taas toiset ovat pidempiä lepojaksoja treenin loputtua.
Liikunnan aikana
Lyhyet lepotauot auttavat ehkäisemään lihasväsymystä. Lisäksi ne säätelevät psyykkistä puolta, joka sekin kärsii uupumuksesta.
Valmentajasi saattaa määrittää nämä tauot treeniohjelmasi tavoitteiden ja maksimisykkeesi mukaisesti. Voit harkita tätä toistojen ja sarjojen määrään perustuvaa mallia:
- Huilaa yksi minuutti sarjojen välissä, kun teet vähintään 13 toistoa.
- Huilaa 1-2 minuuttia per sarja, kun teet 8-12 toistoa.
- Huilaa 2-3 minuuttia per sarja, kun teet 4-7 toistoa.
- Huilaa 3-5 minuuttia per sarja, kun teet 1-3 toistoa.
Nämä lukemat perustuvat siihen seikkaan, että käytät todennäköisesti maksimikuormaa. Tästä syystä pienemmissä toistomäärissä on enemmän lepoaikaa, sillä olet oletettavasti väsyneempi nostettuasi raskaita painoja.
Treenin jälkeen
On suositeltavaa, että treenejä on enintään yhdet päivässä ja että pystyt käsittelemään päivittäisiä painojasi varovasti. Kun käytät raskaampia painoja, joudut lepäämään koko seuraavan päivän.
Tämä pidennetty lepo mahdollistaa erinomaisen palautumisen. Jos olet päättänyt treenata kolme kertaa viikossa, pyri sirottelemaan väliin lepopäiviä ja jättämään vaativimmat harjoitukset viimeiseksi.
Etene kehonrakennustarpeissasi 2-3 viikottaisella treenillä. Kaikki riippuu tavoitteestasi ja fyysisistä piirteistäsi.
Monissa liikuntaohjelmissa vahvistetaan kaikkia pieniä ja isoja lihaksia samana päivänä. Tästä riippuen voit vaihdella päiviä, jolloin menet salille.
Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Kasvikset lihasmassan lisääjinä: 6 parasta valintaa
Lihasten lepo nukkuessa
Yksi ihanteellisista palautumishetkistä on uni. Se on korjautumisen ja glykogeenisynteesin aikaa.
Treenipäivän jälkeen kannattaakin aina pyrkiä nukkumaan riittävästi. Suhde treenituntien ja nukkumistuntien välillä tulisi olla suoraan verrannollinen.
Mitä pidempään treenaat, sitä kauemmin sinun siis tulisi nukkua palautuaksesi. Jos treeni on teholtaan kevyttä, 8 tunnin yöunet riittävät, mutta jos se vaatii kovempaa ponnistelua, tarvitset unta vähintään 10 tuntia.
Vielä muutamia suosituksia tehokkaaseen palautumiseen
Jokainen pienikin yksityiskohta on tärkeä treenatessa, aina omaan todellisuuteesi sovitetusta tasapainoisesta ruokavaliosta ja liikuntaohjelmasta levon kunnioittamiseen jokaisen treenin aikana ja jälkeen.
Jätä viikkoon ainakin kaksi lepopäivää, joiden aikana voit irrottautua treeneistä. Tämä auttaa sinua keskittymään tavoitteisiisi paremmin ja tunnistamaan alueet, joissa on parantamisen varaa.
Laadi ja noudata nukkuma-aikoja. Näin kehosi alkaa tunnistaa lepohetket.
Tee lepoa ennen jotain rentouttavaa, kuten lue kirjaa tai kuuntele musiikkia. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja nauttimaan lepohetkestä täysipainoisemmin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
- Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
- Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
- Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.