Miten anaerobiset harjoitukset hyödyttävät?

Anaerobiset eli staattiset harjoitukset ovat lyhyitä ja kovatehoisia harjoituksia. Ne lisäävät lihasten voimaa sekä parantavat kestävyyttä ja perusaineenvaihduntaa. Lue lisää niiden hyödyistä tästä artikkelista!

Ennen liikuntaohjelman aloittamista sinulle on oltava edes jossain määrin selvää, mitä haluat saavuttaa tai ylläpitää. Jos haluat pudottaa painoasi, aerobiset harjoitukset ovat toimiva keino. Jos taas haluat saada lisää voimaa ja tehoa, sinun kannattaa kääntyä anaerobisten harjoitusten puoleen. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka anaerobiset harjoitukset hyödyttävät.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobiset ja anaerobiset harjoitukset täydentävät toisiaan, sillä edellisestä saa tarvittavan energian jälkimmäiseen. Otetaan selvää, mistä näissä harjoituksissa on kyse!

Mitä ovat anaerobiset harjoitukset?

Liikunnan aikana lihakset tekevät töitä, ja kuten meistä jokainen tietää, kaikki työ vaatii energiaa. Anaerobiset harjoitukset ovat kovatehoisia ja lyhytkestoisia harjoituksia, jotka vaativat elimistöltä tehokasta ja nopeaa polttoainetta.

Tätä polttoainetta saadaan välittömistä lähteistä: lihasten ATP:stä (kutsutaan myös energiavaluutaksi), fosfokreatiinista (PC) ja glukoosista.

Anaerobisia harjoituksia ripotellaan yleensä aerobisten sarjojen sekaan. Kävellessä voidaan esimerkiksi ottaa nopea 10 sekunnin – 1 minuutin mittainen juoksupyrähdys ja sitten jatkaa kävelyä voimien palauttamiseksi.

Räjähtävä ponnistus, joka on tyypillistä staattisille, voima- ja anaerobisille harjoituksille, vaihtelee ajallisesti yhdestä minuutista 120 sekuntiin.

Tässä harjoittelussa aktivoidaan kaksi energiamekanismia. Ensimmäisten 10 sekunnin aikana elimistö käyttää kreatiinifostaattia (fosfokreatiinia), erityisesti lyhytkestoisissa ja kovatehoisissa harjoituksissa. Kun kesto on pidempi, elimistö käyttää energiasubstraattinaan glukoosia, mikä synnyttää maitohappoa.

Jos tätä toimintaa jatketaan – 20–120 sekuntia – ilmenee laktaattiasidoosi, joka luo olosuhteet uupumuksen ilmaantumiselle.

Miten anaerobiset harjoitukset hyödyttävät?

Vaikka dynaamiset harjoituksetkin hyödyttävät monella tapaa, säännöllinen staattinen harjoittelu lisää lihasten voimaa ja tehoa. Se parantaa myös kestävyyttä ja perusaineenvaihduntaa.

Kunnon kävelylenkki antaa välittömiä hyötyjä, kun taas anaerobiset harjoitukset vaativat tulosten saamiseksi aikaa ja sinnikkyyttä. Niiden hyödyt alkavat näkyä aikaisintaan kolmen kuukauden jälkeen.

Anaerobiset harjoitukset ehkäisevät sairauksia

Anaerobiset harjoitukset vahvistavat immuunijärjestelmää ja auttavat ehkäisemään sairauksia, esimerkiksi 2-tyypin diabetesta. Ne vähentävät myös sydän- ja verisuonitauteja, niveltulehdusta ja selkäkipua.

Lihasmassan ja luiden vahvistuminen

Lihasmassaa saa lisää hyödyntämällä käsipainoja tai laitteita. Painonnostoon osallistuvat lihakset ja luut, minkä vuoksi anaerobiset harjoitukset lisäävät luiden tiheyttä pienentäen osteoporoosin riskiä.

Loukkaantumisen ehkäisemiseksi tulee kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon painoa jaksaa nostaa minkäkin tyyppisessä harjoituksessa.

Anaerobiset harjoitukset parantavat elämänlaatua

Anaerobiset harjoitukset vahvistavat tuki- ja liikuntaelinten rakennetta, mikä johtaa parempaan liikkeiden tasapainoon ja suurempaan itseluottamukseen ja itsenäisyyteen arjen askareissa.

Nopeampi aineenvaihdunta

Aerobisia harjoituksia suositellaan painonpudotukseen, mutta anaerobiset harjoituksetkin toimivat hyvin tähän tarkoitukseen lihasmassan lisäämisen kautta.

Lihasmassaa lisäämällä anaerobiset harjoitukset vähentävät rasvan määrää kehossa, mikä johtaa suhteelliseen laihtumiseen. Toisin sanoen aerobiset harjoitukset polttavat rasvaa, kun taas anaerobiset harjoitukset lisäävät rasvattoman kudoksen määrää kehossa.

Tämä vilkastaa perusaineenvaihduntaa eli lepoaineenvaihduntaa, jolloin elimistö tarvitsee enemmän energiaa peruselintoimintoihinsa.

Lepoaineenvaihduntaan läheisimmin liittyvä tekijä on rasvaton massa. Tätä voi lisätä nostelemalla painoja, mikä vahvistaa hypoteesia siitä, että anaerobinen liikunta hyödyttää lihavuuden hoidossa.

Kestävyyden ja voiman lisääntyminen

Anaerobiset harjoitukset on tarkoitettu kestävyyden rakentamiseen. Treenatessa tulee hetki, jolloin kädet ja jalat eivät vain enää jaksa. Tämä tapahtuu silloin, kun veren maitohappopitoisuus nousee sellaiselle tasolle, että elimistö ei pysty sitä välittömästi poistamaan. Tämä johtaa lihasten happamoitumiseen, uupumukseen ja suorituskyvyn laskuun.

Tämän kynnyksen nostaminen yhä korkeammalle kuuluu anaerobiseen treenaukseen urheilijoilla, jotka yrittävät parantaa kestävyyttään. Tällaiseen liikuntaohjelmaan kuuluu voimaharjoituksia, jotka työstävät hitaita lihassoluja.

Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista

Voimaharjoituksia on kahdenlaisia: isometrisiä, joissa lihassupistus pysyy yllä pitkään tasaisena pysyvää vastusta vasten (esimerkiksi seinä), ja isotonisia, joissa lihasten supistuminen voittaa vastuksen (painonnosto):

• Painonnosto: Tässä lihasta työstetään maksimaalisen kykynsä mukaan lyhyissä intervalleissa, ilman happea. Tämä lisää tehoa, voimaa ja kestävyyttä johtaen lihasten kasvuun.
• Sprinttaaminen: Tämä koostuu hyvin tehokkaista ja lyhyistä juoksupyrähdyksistä, esimerkkinä 100 metrin juoksu, ja se kehittää alaraajojen ja ylävartalon voimaa ja nopeutta.
• Vatsarutistukset: Tämä liike voi saada lihasten kestävyyden saavuttamaan uupumispisteensä, kun toistojen määrää sarjoissa lisätään yhä enemmän.
• Tangot ja nojapuut: Isometrisiin harjoituksiin kuuluvat tangot ja nojapuut, joilla treenataan hyödyntäen urheilijan omaa painoa. Näissä lihakset tarvitsevat sellaista energiavarastoa, joka mahdollistaa oman kehon nostamisen toistuvasti.
• Kyykyt: Näissäkin käytetään kehon omaa painoa, aivan kuten punnerruksissa, leuanvedossa ja istumaannousussa. Kyykyissä ylävartalon paino laskeutuu suoraan reisien päälle, ja käsivarret on ojennettu eteenpäin tai ne ovat niskan takana.
• Punnerrukset: Näissä liikkeissä hyödynnetään painovoiman vastusta. Aivan kuten tangoissa, mutta kasvot lattiaa kohden, tässäkin liikkeessä käsivarret nostavat kehon painon.

Vinkkejä anaerobisiin harjoituksiin

Anaerobisia harjoituksia ei tulisi aloittaa käymättä ensin lääkärintarkastuksessa, erityisesti jos kärsii jostakin sairaudesta. Ylipainoisten ja liikuntaa aloittelevien ei myöskään tulisi tehdä suoraan anaerobisia harjoituksia. Sama koskee raskaana olevia naisia.

Ennen aloitusta tulisi tehdä aerobinen lämmittely, joka valmistelee kehon liikkeeseen. Tämä nostaa sydämensykettä ja vilkastaa verenkiertoa ehkäisten jäykkyyttä.

Aerobisten harjoitusten tulisi pitää sisällään myös venyttelyä, joka valmistelee kehon anaerobisten harjoitusten vaatimuksiin.

Anaerobiset liikkeet vaativat voimaa, minkä vuoksi suosittelemme jättämään pois monimutkaiset liikkeet alussa ja asteittain lisäämään vaikeustasoa.

Anaerobiset harjoitukset vaativat ammattimaista harjoittelua

Anaerobiset harjoitukset ovat hyvin vaativia liikkeitä, ja jos niiden kanssa ei noudateta varovaisuutta, se voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää esimerkiksi tietää, että on olemassa anaerobinen kynnys eli maksimaalinen harjoitusteho, jolle kehon voi altistaa ilman äärimmäistä uupumusta.

Tämän kynnyksen yläpuolella treenaaminen riippuu monista tekijöistä: treenilajista, lihasten koostumuksesta, ruokavaliosta ja ympäristöstä. Yleensä kehon tulee tottua eri tasoihin, mikä onnistuu itseä loukkaamatta tämän kynnyksen alapuolella.

Tämän kynnyksen ylittäminen vaatii ammattimaista treenausta ja valvontaa, ja tällöin tavoitteena saattaa olla lähinnä huippu-urheilu.