Vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla

Vastuskuminauhojen avulla tehtävät vatsalihasliikkeet sopivat ihanteellisesti kiinteyttämiseen ja lihaskestävyyden parantamiseen. Tästä artikkelista löydät hyviä harjoituksia, joissa käytetään vastuskuminauhaa.
Vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla

Viimeisin päivitys: 24 joulukuu, 2021

Vastuskuminauhatreenit ovat yhä suositumpia niiden ihmisten keskuudessa, jotka yrittävät vahvistaa vatsalihaksiaan. Vastuskuminauha nostaa treenien vaikeusastetta ja sitä voi käyttää painojen tilalla. Se sopii loistavasti kaikkien lihasryhmien treenaamiseen, keskikeho mukaan lukien. Tästä artikkelista löydät vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla.

Merkittävin syy vastuskuminauhojen suosioon saattaa olla se, että ne mahdollistavat treenaamisen kotona ilman raskaita ja kalliita kuntoiluvälineitä. Nämä kuminauhat eivät juuri vie tilaa, ja niitä on erivahvuisia treenin tehon muuntelemiseen. Mutta toimivatko ne oikeasti?

Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vastuskuminauhoilla treenaaminen parantaa muun muassa tasapainoa ja notkeutta. Se tuottaa myös suuremman hermo-lihasväsymyksen kuin isometrisiä supistuksia sisältävät harjoitukset. Katsotaan nyt, kuinka niitä voidaan käyttää vatsalihastreenissä.

Vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla

Vatsalihaksilla on keskeinen rooli kehon tukemisessa: ne suojaavat sisäelimiä ja avustavat ulostamisessa, monien muiden tehtävien lisäksi. Vatsalihasten vahvistaminen lisää lihasten kestävyyttä, parantaa ulkonäköä ja edistää hyvinvointia.

Vatsalihaksia voi treenata monenlaisilla harjoituksilla, mutta vastuskuminauhan kanssa tehtävistä harjoituksista on tullut erityisen suosittuja kätevyytensä vuoksi. Niitä voi tehdä missä vain, eivätkä ne vaadi mitään kovin erikoisia välineitäAlta löydät vatsalihasharjoituksia vastuskuminauhoilla keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Maastaveto

Maastaveto tehdään yleensä painoilla, mutta se onnistuu myös vastuskuminauhan kanssa. Plos One -lehden artikkelissa todetaan, että tällaiset vastusharjoitukset sopivat ihanteellisesti lihasvoiman kasvattamiseen, lihaskadon estämiseen ja painon pudottamiseen.

Se työstää laajalti alavartalon lihaksia, mutta hyödyttää myös vatsalihaksia ja alaselkää. Harjoituksesta on useita muunnelmia, mutta voit tehdä sen seuraavalla tavalla:

  • Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa vastuskuminauha jalkaterien ympäri kiedottuna.
  • Ota kiinni kuminauhan päistä (jos se on päistä avoin) niin, että sormet osoittavat ulospäin.
  • Kiristä nauhaa niin paljon kuin haluat.
  • Kumarru eteenpäin taivuttamalla vyötäröä ja polvia alaselkä kaarevana. Kohota sitten rintakehää ja suorista yläselkä pään osoittaessa eteenpäin.
  • Nosta ylävartalo pitäen samalla vastuskuminauha tiukkana. Varmista, että se on riittävän kireä, ja korjaa se ennen harjoituksen toistoa.
  • Tee 10–12 toistoa.
Vastuskuminauhalla tehtävät maastavedot treenaavat alavartaloa ja vatsalihaksia.

Täältä löydät lisää harjoituksia: Vahvat vatsalihakset: 4 helppoa liikettä

Yhden jalan T-soutu

  • Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Kiedo vastuskuminauha oikean jalkaterän ympäri ja pidä toisesta päästä kiinni vasemmalla kädellä.
  • Laske paino oikealle jalalle. Käännä lantiota ja nojaudu eteenpäin niin, että vasen jalka on suorana takanasi.
  • Vedä kuminauhasta tuoden vasen kyynärpää taakse ja pitäen se lähellä kylkeä rintakehän ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Ojenna käsivarsi suoraksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10–12 toistoa per puoli.

Jalannosto lattiasta

Tämä harjoitus on hyvin helppo ilman välineitä, mutta hankaloituu vastuskuminauhan kanssa. Voit tehdä sen suljetun tai päistään avonaisen kuminauhan kanssa, sido vain päät tarvittaessa yhteen.

  • Käy lattialle selinmakuulle kuminauha nilkkojen ympärillä.
  • Pidä kämmenet lattiassa ja jalat suorina. Nosta toista jalkaa suoraan ylöspäin 90 asteen kulmaan painaen toista jalkaa maahan.
  • Vaihda jalkoja. Voit laskea toisen jalan ensin ja nostaa toisen jalan myöhemmin tai yhdistää liikkeet aivan kuin saksiliikkeessä.

Vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla: silta

Tämän harjoituksen voi tehdä vastuskuminauhan avulla vatsalihasten vahvistamiseksi. Brazilian Journal of Physical Therapy -lehdessä raportoidussa tutkimuksessakin todetaan, että se on yksi hyvä liike keskivartaloa tukevien lihasten vahvistamiseen.

  • Käy ensin selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiaa vasten.
  • Laita vastuskuminauha juuri polvien yläpuolelle ja nosta lantiota ylös maasta niin korkealle kuin kykenet yläselän ollessa lattiaa vasten.
  • Purista pakaroita ja pidä asento muutama sekunti ennen kuin lasket lantion hitaasti alas. Toista 12–15 kertaa.

Saat harjoituksesta tehokkaamman ja haastavamman laittamalla vastuskuminauhan lantion yli ja pitämällä sitä tiukasti maassa käsilläsi.

Vuorikiipeilijä

Tämä on suosittu vatsalihasliike, sillä se harjoittaa osaksi myös aerobista kestävyyttä. Älä tee sitä liian nopeasti, ja keskity kunnolla ensin tekniikkaan tehdäksesi sen vastuskuminauhan kanssa. Tarvitset sopivan pituisen suljetun tai avoimen kuminauhan.

  • Aloita lankkuasennossa vastuskuminauha kiedottuna jalkaterien ympäri niin, että se kiertää jalkapohjan jalkakaaren kohdalta.
  • Tuo toinen jalka eteenpäin rintakehää kohti pitäen vatsalihakset tiukkoina. Palaa sitten lähtöasentoon.
  • Vaihda jalkoja ja toista yhtenäisenä liikkeenä 10–12 kertaa.

Vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla: pyöräily

Tämän harjoituksen tulisi kuulua vastuskuminauhan kanssa tehtäviin vatsalihasliikkeisiin. Se vahvistaa vinoja vatsalihaksia, parantaa tasapainoa ja edistää rasvanpolttoa.

  • Käy ensin lattialle selinmakuulle vastuskuminauha kiedottuna reisien ympäri juuri polvien yläpuolella.
  • Laita kämmenet niskan taakse kyynärpäät auki. Taivuta sitten polviasi 90 asteen kulmaan ja jännitä keskivartaloa.
  • Nosta tässä asennossa hartiat irti lattiasta ja ojenna vasen jalka suoraksi samalla kun käännät oikean kyynärpään kohti koukistettua vasenta polvea – joka on tulossa kohti kyynärpäätä. Vaihda puolta niin, että tuot nyt vasemman kyynärpään kohti oikeaa polvea.
  • Voit tehdä liikkeen myös seisten. Laita vain vastuskuminauha samalla tavalla ja nosta koukistettua polvea ylös. Tuo vastakkainen kyynärpää kohti polvea ja yritä koskettaa sillä polvea.
Pyöräilyliikkeen voi tehdä vastuskuminauhalla.
Valitse jäykempi kuminauha lisätäksesi liikkeiden vastusta.

Vatsalihasten kiertoliike

Tämä on klassinen vatsalihasliike, joka tehdään usein pallolla tai käsipainolla. Myös kuminauhalla voi lisätä liikkeen vastusta.

  • Käy ensin istumaan polvet koukussa ja kantapäät lattiaa vasten.
  • Kiedo vastuskuminauha reisien ympäri ja pitele päistä kiinni molemmin käsin. Voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien ympäri (jalkaterät on pidettävä taivutettuina, jotta kuminauha ei luiskahda pois).
  • Jännitä vinoja vatsalihaksia ja kierrä vartaloa oikealle puolelle kuminauhasta vetäen.
  • Toista vasemmalle puolelle ja toista 12–15 kertaa.

Tee kykyjesi rajoissa

On tärkeää huomioida omat kyvyt loukkaantumisen välttämiseksi vatsalihastreenin aikana. Tavoitteena on suorittaa sarjat loppuun tehokkaasti.

Liikkeet tulisi ensin kyetä tekemään ilman kuminauhaa helposti ja sulavasti; kuminauhat ovat vain lisähaaste. Jos sinun on vaikea tehdä perusliikkeitä ilman kuminauhaa, ensin on parempi tehdä enemmän sarjoja tai toistoja, kunnes olet valmis lisäämään haastetta kuminauhalla.

Mitä tulee pitää mielessä, kun teet vatsalihasliikkeitä vastuskuminauhoilla

Kuminauhan vastus on ratkaiseva tekijä liikkeitä tehtäessä. Aloita joustavammalla tai halkaisijaltaan vähemmän vaativalla kuminauhalla ja lisää vastusta vähitellen.

Kevyet ja helppokäyttöisetkin kuminauhat voivat aiheuttaa loukkaantumisen. Voit loukata itsesi, jos käytät liikaa vastusta. Kuminauha tulee siis valita tarkoin.

This might interest you...
Isotoninen ja isometrinen harjoittelu – eroavaisuudet ja hyödyt
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Isotoninen ja isometrinen harjoittelu – eroavaisuudet ja hyödyt

Tässä artikkelissa kerromme, mitä isotoninen ja isometrinen harjoittelu tarkoittavat sekä millaisia hyötyjä ne tarjoavat.



  • Kwak, C.-J., Kim, Y. L., & Lee, S. M. (2016). Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3189–3196. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3189
  • Fidale, T. M., Borges, F., Roever, L., Souza, G., Gonçalves, A., Chacur, E. P., Pimenta, C., Haddad, E. G., Agostini, G. G., Gregório, F. C., Guimarães, F., Arantes, F. J., Santos, L., Pereira, A. A., Antunes, H., Puga, G. M., & Lizardo, F. B. (2018). Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises: An update protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(17), e0395. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010395
  • Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pone.0229507
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
  • Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019;17(3):91-100. doi:10.1016/j.jesf.2019.04.002