Vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia selälle

15 marraskuu, 2020
Tiedätkö mitään vastuskuminauhalla tehtäviä liikkeitä? Vastuskuminauhat ovat yksinkertaisia välineitä, joiden avulla voidaan tehdä useita eri harjoituksia. Tällä kertaa esittelemme selkälihaksia vahvistavia liikkeitä.

Selkää vahvistavat, vastuskuminauhalla tehtävät harjoitukset auttavat saamaan hyvän ryhdin, joka suojelee nikamia ja selkärankaa yleisestikin. Lisäksi ne vahvistavat ylä- ja alaselän lihaksia sekä lanne- ja epäkäslihaksia, jos liikkeet tehdään vakaasti. Tässä artikkelissa esittelemme helppoja vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia selälle.

Vastuskuminauhat ovat kuminauhoja, jotka tukevat treeniä tarjoamalla lisää vastusta. Niitä voivat käyttää niin lapset, aikuiset kuin iäkkäämmätkin ihmiset.

On itse asiassa saatu paljon tutkimusnäyttöä siitä, kuinka erinomaisesti vastuskuminauhalla tehtävät harjoitukset vahvistavat selkää ja muita kehon alueita vanhemmilla ihmisillä. Ei siis ole mitään syytä ajatella, ettei tämän kuntoiluvälineen käyttö ole kannattavaa vanhemmalle väestölle yleisesti.

Katsotaan seuraavaksi muutamia vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia selälle.

1. Soutu kuminauhan avulla

Tämä on yksi vastuskuminauhalla tehtävä selkäharjoitus, joka sopii ihanteellisesti leveän selkälihaksen treenaamiseen. Liikkeen voi tehdä istuen tai seisaaltaan.

Ohjeet:

  • Käytä joogamattoa tai istu muulla miellyttävällä alustavalla selkä suorana ja jalat suoriksi ojennettuina.
  • Vie vastuskuminauha jalkapohjien alle ja pidä päistä kiinni tiukasti. Pidä selkä ja jalkaterät suorina, ojenna käsivarret ja vedä kuminauhoja lantiota kohti.
  • Tässä vaiheessa liike tuntuu selän keskiosassa leveän selkälihaksen aktivoituessa.
  • Jos soudat pystyasennossa, seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja taivuta hieman lantiota ja polvia.
  • Tee sama liike käsilläsi.
Iäkkäät ihmiset voivat käyttää vastuskuminauhoja terveyden kohentamisessa yleisesti.

2. Päänyliveto vastuskuminauhalla

Tämä vastuskuminauhalla tehtävä liike auttaa työstämään yläselän lihaksia. Pidä mielessä, että mitä suurempi on kuminauhan vastus, sitä enemmän voimaa lihas käyttää.

Ohjeet:

  • Etsi korkea kohta, johon voit kiinnittää kuminauhan turvallisesti.
  • Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon pitäen kuminauhojen päistä kiinni käsilläsi. Koukista polviasi, työnnä lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin kädet ojennettuina. Lantio tulisi taivuttaa 90 asteen kulmaan.
  • Pidä tämä asento ja vedä käsivarsiasi viistoon lantiota kohti.

Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Selkälihasten anatomia

3. Sivuttaisnostot vastuskuminauhalla

Tämä liike vaatii täyttä keskittymistä selkävammojen ja -vaivojen välttämiseksi. Se vahvistaa paitsi yläselkää myös hartia- ja niskalihaksia.

Ohjeet:

  • Asetu seisomaan hartianlevyiseen haara-asentoon, laita vastuskuminauha jalkapohjien alle ja pidä kiinni kuminauhan päistä molemmilla käsilläsi.
  • Taivuta kevyesti ylävartaloa, laita käsivarret kylkien viereen ja vedä kuminauhoja ylöspäin koukistaen käsivarsia kevyesti.

4. Kuminauhan veto rinnan yli

Tämä on helppo yläselän lihaksia vahvistava harjoitus.

Ohjeet:

  • Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.
  • Kohota käsivarret ja pidä niitä vartalon edessä.
  • Pidä kiinni kuminauhan päistä ja avaa käsivarret sivuille suoriksi.
  • On tärkeää pitää kyynärpäät ja hartiat täysin lukittuina suoriksi liikkeen aikana.

5. Maastaveto kuminauhalla

Selän vahvistamisen lisäksi tämä liike työstää myös useimpia muita kehon lihaksia:

  • Astu vastuskuminauhan päälle, pidä sen päistä kiinni käsilläsi ja asetu seisomaan hartianlevyiseen haara-asentoon.
  • Laske lantiotasi alas ja koukista polviasi aivan kuin olisit tekemässä kyykkyä.
  • Muista, että niska tulisi pitää suorassa, katse naulittuna eteenpäin ja selkä koko ajan suorassa.
  • Ojenna nyt polvet suoriksi venyttämällä kuminauhoja kunnes ne ovat täysin suorassa.

Katso myös: Harjoituksia selän vahvistamiseksi

6. Jousiammunta

Tämä on erittäin tehokas liike leveän selkälihaksen treenaamiseen. Liikkeen etuna on se, että se ei vaadi vastuskuminauhan kiinnittämistä mihinkään:

  • Seiso ensin täysin suorana ja aseta oikea käsivarsi sellaiseen asentoon, kuin olisit ampumassa nuolta. Risti kuminauha tämän kämmenen yli.
  • Pidä vasemmalla kädellä tiukasti kuminauhaa hyvin lähellä oikeaa kämmentä, ja vedä vasenta käsivartta selkä suorana kohti lantiota. Oikean käsivarren tulisi pysyä paikallaan ja kohotettuna.
  • Tee tämä liike 10 kertaa, pidä tauko ja toista vastakkaiselle puolelle. Eli pidä tällä kertaa vasen käsivarsi kohotettuna ja tee koukistus oikealla käsivarrella.
Vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia voidaan hyödyntää myös fysioterapiassa
Nämä menetelmät ovat avuksi myös kuntoutuessa vammasta.

Vastuskuminauhalla tehtävien harjoitusten hyödyt selälle

Vastuskuminauhan käytöstä selän vahvistamisessa on tullut erittäin suosittua johtuen sen lukuisista hyödyistä. Niitä ovat muun muassa seuraavat:

  • Vastuskuminauhoja löytyy jokaiseen kuntotasoon.
  • Vastuskuminauhan käyttö kehittää lihasvoimaa ja sen avulla on mahdollista matkia helposti joitakin treeniliikkeitä.
  • Vastuskuminauhojen käyttö on turvallista ja lähes riskitöntä. Niitä käytetäänkin usein kuntoutuksessa lihasvammoista toipuessa.
  • Selän ja muiden kehonalueiden treeniä voi tehostaa lisäämällä sarjojen määrää viikoittain. Kuminauhan voi myös vaihtaa jäykempään.

Näin helppoa on treenata selän lihaksia vastuskuminauhaa hyödyntämällä. Älä siis enää aikaile, vaan kokeile ihmeessä näitä liikkeitä!

  • Francisco Javier Morales, Adolfo de los Ríos Giraldo. Rehabilitación en lesiones del ligamento cruzado posterior. Revista Colombiana de Ortopedia y Traumatología, 2006. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Adolfo_De_Los_Rios_Giraldo/publication/335833554_REHABILITACION_EN_LESIONES_DEL_LIGAMENTO_CRUZADO_POSTERIOR/links/5d7efde8299bf1d5a980879c/REHABILITACION-EN-LESIONES-DEL-LIGAMENTO-CRUZADO-POSTERIOR.pdf
  • Poblete-Valderrama, P., Flores Rivera, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., Ayala García, M. Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Rev.peru.cienc.act.fis.deporte, 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Felipe_Poblete_Valderrama/publication/312139035_Fortalecimiento_muscular_con_bandas_elasticas_para_la_mejora_de_la_funcionalidad_de_adultos_mayores/links/5871a5a108ae329d621740fd/Fortalecimiento-muscular-con-bandas-elasticas-para-la-mejora-de-la-funcionalidad-de-adultos-mayores.pdf
  • Christopher M. Norris. “La estabilidad de la espalda, un enfoque diferente para prevenir y tratar el dolor de espalda”. (2007).
  • Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler. “Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer el dolor de espalda”. (2007).
  • García Díaz, E., Ramírez, J., Herrera Fernández, N., Peinado Gallego, C., Pérez Hernández, D. Efecto del ejercicio de fuerza muscular mediante bandas elásticas combinado con ejercicio aeróbico en el tratamiento de la fragilidad del paciente anciano con diabetes mellitus tipo 2. Endocrinología, Diabetes y Nutrición (English ed.), 2019. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2530016419300606
  • Carmona, M. J. C., Ruiz, Y. B., & González, E. V. Programa de prevención de lesiones para la mejora de la salud articular del hombro en jóvenes triatletas. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2019. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/59440