5 jooga-asentoa, joilla saat vahvemmat vatsalihakset

08 helmikuu, 2020
Perinteisten vatsalihasliikkeiden toistaminen tiukkojen ja näkyvien vatsalihasten saavuttamiseksi ei aina ole kaikkein hyödyllisin tapa. Jos haluat, voit vaihtoehtoisesti lisätä liikuntaohjelmaasi erilaisia joogaa-asentoja, jotka voivat auttaa sinua tavoitteidesi saavuttamisessa.
 

Tiesitkö, että tietyt jooga-asennot voivat toimia saadaksesi vahvemmat vatsalihakset? Vaikka tämän lajin pääpainona ei ole saavuttaa huippu-urheilijan vartta, joogan säännöllinen harjoittelu on hyödyllinen tapa saada useat eri kehon lihasryhmät työskentelemään tehokkaasti.

Vatsan tapauksessa jooga auttaa sekä polttamaan alueelle kertynyttä rasvaa että kiinteyttämään ihoa. Siksi perinteisten vatsalihasliikkeiden toistamisen lisäksi rutiinia voidaan täydentää erilaisilla jooga-asennoilla (joita kutsutaan myös asanoiksi), jotka on helppo tehdä vaikkapa omassa olohuoneessa.

5 jooga-asentoa, joita tekemällä saat vahvemmat vatsalihakset

Sinun ei tarvitse olla asiantuntija tehdäksesi näitä jooga-asentoja kotonasi. Tässä vaiheessa on kuitenkin huomautettava, että joogan, kuten aivan minkä tahansa muunkin lajin harjoittelu, on aloitettava huolellisesti ja intensiteettiä vähitellen kasvattaen, sillä liian suuret ja äkilliset ponnistukset voivat johtaa loukkaantumisiin. Oletko jo valmiina kokeilemaan?

1. Bhujangasana tai kobra-asento

Vahvemmat vatsalihakset kobra-asennolla.

Kobra-asento on ihanteellinen asana erityisesti vatsalihasten ja lantion alueen treenaamiseen. Lisäksi, jos yhdistät liikkeen yhdessä hengitysharjoitteluun, se on erittäin rentouttava asana.

Bhujangasana, joka tunnetaan paremmin myös kobra-asentona, on joogan asana, joka voi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia. Joten jos haluat näytellä mielelläsi litteää ja treenattua vatsaa, suosittelemme varaamaan tälle jooga-asennolle muutaman minuutin päivässä.

Miten se tehdään?

  • Aloita makaamalla vatsallasi joogamatolla tai muulla lattiaa pehmeämmällä alustalla.
  • Seuraavaksi aseta kädet mattoa vasten hartioiden alle ja kyynärpäät taivutettuina.
  • Liu’uta vartaloa eteenpäin jalkaterien avulla ja paina sitten lantiota kevyesti mattoa vasten ylävartalon ja pään nostamiseksi kaarimaiseen asentoon.
  • Pidä asentoa yllä 5 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.
  • Toista liike 8 – 10 kertaa.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kuinka usein joogaa tulee harrastaa, jos haluaa pudottaa painoa?

2. Kumbhakasana tai lankkuasento

Tämä asento on osa joogasarjaa, joka tunnetaan nimellä “aurinkotervehdys”. Lankkuasento on yksi parhaimmista asanoista, sillä se harjoittaa kokonaisvaltaisesti useita eri kehon lihasryhmiä. Itse asiassa monet liikuntaa harrastavat ovat omaksuneet sen eri muotoja myös osaksi tavanomaista liikuntarutiiniaan.

Miten se tehdään?

  • Asetu ensin vatsallesi matolle tai muulle lattiaa pehmeämmälle alustalle.
  • Nosta sitten ylävartalo irti matosta venyttämällä käsivarret siten, että koko vartalosi on kämmenien ja varpaiden varassa. Muun vartalo tulee olla suorana.
  • Pidä asentoa paikallaan 15 sekunnin ajan tiukentamalla vatsalihaksia ja pakaroita.
  • Rentouta vartalo 10 sekunnin ajaksi ja toista liike.
  • Tee vähintään 5 toistoa.

3. Paripurna Navasana tai veneasento

Veneasento eli Paripurna Navasana on yksi tehokkaimmista jooga-asanoista vahvempiin vatsalihaksiin

Tämä asento on yksi tehokkaimmista jooga-asanoista saadaksesi vahvemmat vatsalihakset. Lisäksi se auttaa parantamaan tasapainoa.

Tämän mielenkiintoisen jooga-asennon avulla et pelkästään työstä vatsalihaksiasi, vaan parannat myös tasapainoa. Aloita pysymällä asennossa muutaman sekunnin ajan ja harjoittelun edetessä pyri kasvattamaan vaikeusastetta asteittain niin, että lopuksi pystyt pitämään asentoa yllä minuutin ajan. Aluksi tämä asento voi tuntua vaikealta, mutta pienellä keskittymisellä tulet saavuttamaan sen nopeasti.

Miten se tehdään?

  • Aloita istumalla joogamatolle tai muulle pehmeälle alustalle selkä ja jalat suorana.
  • Nosta sitten jalat yhdessä kohti kattoa samalla, kun kallistat selkääsi taaksepäin.
  • Pidä kädet suorana edessä lattian suuntaisesti, jotta ne auttavat tasapainottamaan asentoa. Jalat voit laittaa kokonaan suorina ylöspäin, tai koukkuun yllä olevan kuvan mukaisesti.
  • Pidä asentoa yllä niin pitkään kuin pystyt ja palaa takaisin alkuasentoon.
  • Toista liike 3 kertaa.
  • Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää asentoa minuutin ajan, tähtää ensin esimerkiksi 30 sekuntiin, jatka 40 sekunnilla ja näin nosta vaikeusastetta astettain.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue aiheesta lisää: 10 syytä, miksi jooga on hyväksi ylipainoisille ihmisille

4. Ustrasana tai kameliasento

Kameliasento, joka tunnetaan sanskritin kielellä myös ustrasanana, erottuu joogaharjoitusten joukosta erityisesti sen vaikutuksista vatsalihasten vahvistamiseksi. Harjoituksen myötä vatsasi kutistuu, saavutat tasapainon ja ennen kaikkea lihaksesi alkavat kiinteytyä.

Miten se tehdään?

  • Asetu ensin polvillesi joogamatolle tai muulle pehmeälle alustalle selkä suorana. Polvien tulisi olla erotettuina toisistaan, molemmat lantion leveydellä.
  • Koukista sitten varpaasi niin, että jalkapöytä ei kosketa mattoa, vain varpaat ja polvet.
  • Kallista ylävartalo taaksepäin niin, että otat käsillä kiinni kantapäistä. Pidä vatsalihakset tiukkoina ylläpitääksesi asentoa.
  • Pidä asentoa yllä 10 sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen lepoasentoon ja toista liike vielä 3–6 kertaa.

5. Dhanurasana tai jousiasento

Jousiasento eli Dhanurasana on yksi tehokkaimmista jooga-asanoista vahvempiin vatsalihaksiin

Jousiasento tai Dhanurasana saa vatsan alueen työskentelemään ja rentouttaa samalla lantion aluetta. Tämän vuoksi se onkin tehokas asana myös selkäkipujen hoitoon.

Tämän asennon harjoittamisen myötä sekä vatsalihakset että alaselkää ympäröivät lihakset vahvistuvat. Tästä syystä sen säännöllinen harjoittaminen auttaa sekä kiinteyttämään vatsaa että vähentämään selkävaivoja.

Miten se tehdään?

  • Asetu ensin makaamaan vatsallesi joogamatolle tai muulle lattiaa pehmeämmälle alustalle.
  • Nosta sitten jalkaterät ilmaan koukistaen ja ojenna samalla kädet taaksepäin niin, että voit tarttua nilkkoihisi.
  • Vedä sitten jalkoja käsien avulla eteenpäin ja ylläpidä asentoa kiristämällä samalla vatsalihaksia.
  • Pidä asentoa yllä 5-10 sekunnin ajan ja palaa takaisin lepoasentoon.
  • Toista liike 8-10 kertaa.

Huomautus: Pyri yhdistämään kaikki yllä mainitut asennot yhteen rauhallisen ja hallitun hengityksen kanssa. Tämän hengitysharjoittelun avulla voit lisätä fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös henkistä tasapainoasi. 

Lopuksi sinun ei tulisi unohtaa, että nämä asennot eivät tee ihmeitä, eivätkä muokkaa ja kiinteytä vatsaa yhdessä yössä. Odotettujen tulosten saavuttamiseksi on tärkeää, että harjoittelu pidetään johdonmukaisena ja säännöllisenä, ja että ennen kaikkea harjoittelua täydennetään terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla.

 
  • Vivian López González; Alejandro Díaz Páez (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud: Parte I (Cuba). https://www.researchgate.net/publication/262478450_Efectos_del_Hatha-Yoga_sobre_la_salud_Parte_I