Proteiinisynteesi: näin voit maksimoida lihasmassasi

Proteiinisynteesi lihasmassan lisäämiseksi liittyy ravitsemukseen ja fyysiseen harjoitteluun. Opi aiheesta täällä.

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Leonardo Biolatto.

Kirjoittanut Luz Marina Carpio Hernández

Viimeisin päivitys: 21 maaliskuuta, 2023

Riittävät proteiinisynteesitasot ovat kriittisiä proteiinin tuottamiseksi liikuntaelimistössä, lihaskehityksen tehostamiseksi, fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi ja kehon palautumisen edistämiseksi harjoituksen jälkeen. Tähän prosessiin vaikuttavat anabolismi ja katabolismi, jotka viittaavat vastaavasti kudoksen muodostumiseen ja häviämiseen.

Degeneraatio johtuu aineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamista lihasproteiinien vaurioista. Jos tämä rappeuma on pienempi kuin proteiinisynteesi, maksimoit lihasmassan kasvun.

Onko mahdollista estää lihasten heikkeneminen? Kuinka auttaa tuki- ja liikuntaelimistöä vaikuttamatta kehon kudosten tilavuuteen? Tarkastellaanpa aihetta tarkemmin.

Mistä proteiinisynteesi koostuu ja mikä on sen suhde harjoitukseen?

Ensinnäkin on tarpeen selittää, että proteiinit ovat eräänlainen rakennusaine, jonka avulla lihakset rakennetaan. Jotkut proteiinit ovat kehon tuottamia, toiset saamme ruoasta. Jos syöt niitä, ne sulavat aminohappoina, jotka kulkeutuvat suolistoon ja sieltä verenkiertoon.

Proteiinisynteesi puolestaan on proteiinien tuotantoa kehossa. Kun lihas saa niitä lisää, ne suurentavat tai korjaavat lihasta.

Ne voidaan kuitenkin myös hajottaa eli vähentää proteolyysiksi kutsutulla mekanismilla. Journal of Physiology kuvaa lihasproteiinisynteesiä (MPS) voimana, joka kannustaa mukautumaan harjoitteluun ja mittaa fyysisen aktiivisuuden ja ravinnon kroonista tehokkuutta.

MPS ja proteolyysi ovat jatkuvassa dynamiikassa, ja se mikä vaihtelee, on niiden aste. Seuraus näkyy lihasproteiinin koossa. Näihin vaiheisiin puuttuminen on mahdollista ravinnon ja harjoittelun avulla.

Proteiinisynteesi ja fyysinen harjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi

Fyysisen harjoittelun ja MPS:n välillä on yhteys. Teoria viittaa siihen, että voimaharjoitusten jälkeen lihasten kasvu jatkuu jopa 72 tuntia riippuen suoritetun toiminnan intensiteetistä. Tänä aikana proteiinin saanti on suositeltavaa vaikutuksen edistämiseksi.

Tältä osin American Societies for Experimental Biology -järjestön kliininen tutkimus havaitsi, että vastusharjoittelu lisäsi hypertrofisia vasteita. Testi suoritettiin 10 miehelle, jotka söivät deuteriumoksidia tai “raskasta vettä” aineenvaihduntareaktion aikaansaamiseksi. Lihaskasvu nähtiin vain siinä raajassa, jota he harjoittivat, ja se saavutettiin harjoituksen alkuvaiheessa.

Heti harjoituksen jälkeen lihaksiin jää suurempi proteiiniherkkyys. Näin ollen lisäravinteet ja ruoat, joissa on runsaasti näitä molekyylejä, minimoivat hajoamisen ja edistävät synteesiä.

Tapoja maksimoida lihasmassan kasvu proteiinisynteesin avulla

Fyysisen toiminnan lisäksi elimistö tarvitsee aminohappoja nostaakseen lihasproteiinin määrää. On olemassa ei-välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja: elimistö ei syntetisoi jälkimmäisiä, joten saat ne ruoasta.

Katsotaanpa sitten joitakin tapoja, joilla liikunta ja ruokavalio maksimoivat lihasten kasvun.

Nauti leusiinia sisältäviä ruokia

Brazilian Journal of Sports Nutrition korostaa leusiinia sen fysiologisista ominaisuuksista ja sen eduista suhteessa harjoitukseen liittyvään lihassynteesiin. Tämä välttämätön aminohappo saadaan seuraavista ruoista:

• Kalkkuna
• Maito
• Juusto
• Kananmuna
• Palkokasvit
• Punainen liha
• Broileri
• Kaurapohjaiset jyvät

Täysjyvähiilihydraattien, kuten perunoiden tai riisin, lisääminen aterioihin stimuloi MPS:ää. Tämän mukaisesti Journal of the International Society of Sports Nutrition neuvoo, että harjoituksen jälkeen proteiinin yhdistäminen nopeasti vaikuttavaan hiilihydraattilähteeseen (kuten maltodekstriiniin) auttaa leusiinia säätelemään tehokkaasti proteiinisynteesiä.

Suunnittele harjoituksesi

Sports Science Exchange -uutiskirjeen mukaan voimaharjoittelu on positiivista, lisää proteiinisynteesiä ja lihasmassaa, varsinkin jos se yhdistetään aminohappojen saantiin. Kuinka tehdä rutiineistasi tehokkaampia? Harkitse seuraavia näkökohtia:

• Toistuvuus: Kannattaa harjoitella jokaista lihasryhmää vähintään pari kertaa viikossa.
• Toistojen määrä: Eli kuinka monta kertaa peräkkäin teet saman harjoituksen. Valmentajat suosittelevat yleensä 8-12 toistoa sarjaa kohti.
• Sarjat: Jos teet vaikkapa 10 toistoa tiettyä liikettä, se muodostaa yhden sarjan. Mitä enemmän sarjoja on, sitä enemmän proteiinisynteesi lisääntyy. Voit lisätä viikoittaisten settien määrää aina sertifioidun ohjaajan avulla. Yksi sarja ei yksin lisää lihasvolyymiä.
• Lepo: Aseta lepoaika sarjojen väliin. Experimental Physiologyn julkaisemassa tutkimuksessa havaittiin, että 5 minuutin tauot kohtalaisen intensiteetin voimaharjoittelusarjojen aikana lisäävät lihasmassan anabolista vastetta verrattuna vain 1 minuutin taukoihin.

Ei pitkäkestoista paastoa

Kun paasto on pitkä, proteiinien hajoamisnopeus kiihtyy. Keho etsii energiaa lihasten aminohapoista ja tuhoaa osan kudoksesta ylläpitääkseen elintoimintojaan.

Naturopathic Medicine -lehti huomauttaa, että ruoan syömisen ja sulatuksen jälkeen aminohapot, glukoosi ja rasvahapot virtaavat vereen. Samalla insuliinin eritys lisääntyy ja energian saanti sekä lipidien ja proteiinien anabolia parantuvat.

Paaston sijaan on suositeltavaa muuttaa strategiaa ja nauttia proteiinipirtelöitä tai puhtaita proteiiniruokia. Kansainvälisten asiantuntijoiden viimeisimmät suositukset ovat yhtä mieltä siitä, että optimaalinen tapa on säätää proteiinin saanti 1,5 grammaan painokiloa kohden.

Proteiinilisä ennen nukkumaanmenoa

Yön aikana tulee automaattisesti pitkä paasto. Osana pitkäkestoista harjoitusohjelmaa nauti proteiinipirtelö tai -lisä ennen nukkumaanmenoa.

Tässä suhteessa tutkimus vahvistaa, että MPS-arvot laskevat nukkuessasi, joten proteiinin nauttiminen illalla on tehokas strategia lihasten sopeutumisessa. Yöllä suolistossa oleva proteiini pilkkoutuu ja imeytyy normaalisti, mikä edistää aminohappojen saatavuutta ja lisää synteesiä.

Tasapainota proteiinin ja insuliinin saanti

Mayo Clinicin artikkelissa ehdotetaan, että 10–35 % nautituista kaloreista tulisi olla proteiinia, jotta vältetään tulevat puutteet. On hyvä pitää mielessä, että 40-50 vuoden iässä proteiinin tarve kasvaa sarkopenian takia.

Toisaalta tietyt analyysit viittaavat siihen, että kohtuullisilla insuliiniannoksilla olisi lihasproteolyysiä hidastava vaikutus. Kuinka saavuttaa nämä annokset luonnollisella tavalla? Stimuloimalla haimaa vapauttamaan hormonia (jo antamiemme ruokavalioohjeiden mukaisesti) ja vähentämällä insuliiniresistenssiä (välttäen painonnousua).

Mitä sinun tulee muistaa ylläpitääksesi proteiinisynteesin huippuja ja lisätäksesi lihasmassaa

Lyhyesti sanottuna, saavuttaaksesi lihasten mahdollisimman suuren kasvun juo proteiinipirtelöitä harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Tässä prosessissa ravitsemusterapeutin neuvot ovat arvokkaita, samoin kuin liikuntaohjaajan.

Muista harjoitella jokaista lihasryhmää ainakin 2 kertaa viikossa ja moninkertaistaa sarjat. Mitä tulee ruokavalioon, on suositeltavaa syödä sekä eläin- että kasviperäisiä proteiineja. Baskimaan yliopiston mukaan yhdistelmä on loogisin ja terveellisin vaihtoehto nykyisen tieteellisen tiedon mukaan.