Auttaako kollageeni lisäämään lihasmassaa?
Kollageeni on proteiini, jota esiintyy kehon eri osissa. Sen päätehtävänä on pitää yhdessä erilaisia rakenteita, kuten ihoa, jänteitä, luita, rustoa, verikudosta, rasvakudosta, elimiä ja lihaksia. Entä auttaako kollageeni lisäravinteen muodossa kasvattamaan lihasmassaa?
Tätä kysymystä pohtivat usein urheilumaailmassa mukana olevat. Vaikka ihmiskeho tuottaa tätä proteiinia luonnollisesti, sitä on mahdollista saada myös tiettyjen elintarvikkeiden ja tuotteiden kautta.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että se muodostaa kuituja, joiden avulla luomme rakenteita kehoomme. Se on vastuussa kehon rakenteiden lujuudesta ja joustavuudesta.
Mitä on kollageeni?
Kollageeni tunnetaan “kehon runsaimpana proteiinina”. Sitä esiintyy luonnostaan ja se on osa kehon erilaisia rakenteita. Lihaksesta sitä löytyy noin 10 % – erityisesti 3-tyypin kollageenia, joka toimii tukena elimissä, joilla on kyky laajentua ja supistua.
On olemassa myös toinen kollageenityyppi, jota löytyy lähes kaikista kehonosista, mutta joka vaikuttaa myös muihin kehon toimintoihin, kuten vastustuskyky ja elastisuuteen. Lisäravinteena käytettynä se on hydrolysoitua tyyppiä, eli lääketeollisuus hajottaa sen pienemmäksi ja paremman sulavaan muotoon.
Vaikka elimistö pystyy syntetisoimaan tämän aineen itse, yhä useammat ihmiset valitsevat käyttää lisäravinteita. Mutta auttaako kollageeni todella lisäämään lihasmassaa? Alla käsittelemme tätä kysymystä tieteen näkökulmasta.
Lue myös: Kollageeni hyödyttää nivelten terveyttä
Auttaako kollageeni kasvattamaan lihasmassaa?
Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta, 24–26-vuotiasta miestä, pyrittiin tutkimaan kollageenia sisältävien ravintolisien käytön ja voimaharjoittelun tuottamia tuloksia.
Osallistujat suorittivat kehon koostumuksen ja voiman mittaukset. Vastus lateralis –biopsiat otettiin ennen ja jälkeen 12 viikon harjoitusohjelman. Tutkimukseen osallistuneet henkilöt söivät 15 grammaa kollageenia tunti ennen päivittäistä harjoittelua. Mukana tutkimuksessa oli myös lumeryhmä.
Tuloksena havaittiin, että kollageenia sisältäviä ravintolisiä kuluttaneella ryhmällä oli hieman enemmän voimaa ja lihasmassaa kuin lumeryhmällä. Molempien ryhmien vahvuus kuitenkin kasvoi.
Toisessa British Journal of Nutrition -lehdessä raportoidussa tutkimuksessa verrattiin kollageeniproteiinin ja lumelääkkeen vaikutuksia, kun ravintolisä otettiin liikuntasuorituksen jälkeen.
Tutkimuksessa todettiin, että yhteensä 53 iäkkäällä miehellä, joilla oli sarkopenia – eli iästä johtuva lihasmassan menetys – lihasmassa ja voima kasvoivat merkittävästi enemmän niillä, jotka saivat kollageenia lisäravinteen muodossa. Koehenkilöt kuluttivat kollageenia sisältäviä ravintolisiä 12 viikon ajan.
Tutkimuksessa analysoitiin kehon rasvatonta massaa, rasvamassaa ja luumassaa ennen sekä jälkeen interventiota. Todettiin, että kollageenia sisältävän lisäravinteen nauttiminen yhdessä vastustusharjoittelun kanssa paransi kehon koostumusta, koska se lisäsi kaikkia tutkimuksessa mitattavia arvoja, myös lihasmassaa.
Muita mielenkiintoisia tuloksia
Toisessa tutkimuksessa, joka jaettiin International Journal of Environmental Research and Public Health -julkaisun kautta, 97 keski-ikäisen miehen ryhmä, joka ei harrastanut liikuntaa, arvioitiin seuraavasti:
- Yksi ryhmä sai kollageenipeptidilisää 12 viikon ajan yhdistettynä vastustusharjoitteluun.
- Toinen ryhmä käytti heraproteiinia yhdistettynä vastustusharjoitteluun.
- Myös viimeinen ryhmä liikkui saman määrän, mutta sai lumelääkettä.
Tutkijat havaitsivat, että liikunnan ja kollageenipeptidien käytöllä oli paljon suurempi vaikutus lihasmassan kasvuun kuin heraproteiinilla. Silti myös jälkimmäisen osoitettiin vaikuttavan lihasten kasvuun.
Kiistanalaiset tulokset
Vaikka kollageenilisien syömisellä näyttäisi olevan positiivinen vaikutus lihasmassan kasvuun, se on vähemmän tehokas muihin komponentteihin verrattuna. Ylipainoisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lihasmassan kasvattamiseen on olemassa parempia proteiineja.
Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin heraproteiinilisän ja hydrolysoidun kollageenilisäravinteen vaikutusta ravinnon saantiin, rasvamassaan ja biokemiallisiin markkereihin ylipainoisilla naisilla.
Mukana tutkimuksessa oli 37 naista. Yksi ryhmä söi 40 grammaa heraproteiinia ja toinen 38 grammaa kollageenia päivässä. Kävi ilmi, että heraproteiinilisä lisäsi nälkää säätelevän hormonin pitoisuuksia ja näin ollen se voi edistää aineenvaihdunnan paranemista.
Sitä vastoin kollageenia sisältävien lisäravinteiden nauttiminen 8 viikon ajan viittaa siihen, että se ei ole tehokas lisäravinne ylipainoisille naisille, jotka haluavat parantaa terveyttään ja kehon koostumusta.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin myös heraproteiinin vaikutuksia verrattuna kollageenin vaikutuksiin. Tällä kertaa tutkimus toteutettiin terveillä iäkkäillä naisilla, mutta tulokset olivat samankaltaisia.
Ryhmään kuului 22 naista, jotka määrättiin satunnaisesti nauttimaan joko kollageeni- tai heralisää, 30 grammaa jompaakumpaa. Todettiin, että kollageeni lisäsi lihasmassaa, mutta vain liikunnan aikana.
Sitä vastoin maitoproteiinilisän aiheuttama lihakseen kohdistuva vaikutus lisääntyi sekä levossa että harjoituksen aikana. Näin voimme nähdä, että heraproteiini on tehokkaampi tapa kasvattaa lihasmassaa kuin kollageeni.
Lue myös: Kollageenin merkitys ja lähteet
Auttaako kollageeni siis lisäämään lihasmassaa? Vastaus on kyllä, ainakin jossain määrin. Tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että se toimii, mutta ei paremmin kuin muut proteiinit. Tutkimukset osoittavat, että hera- ja munaproteiinit ovat parempia vaihtoehtoja tähän tarkoitukseen.
Joka tapauksessa kollageenia sisältävät lisäravinteet voivat olla hyvä lisä huippu- ja amatööriurheilijoiden ruokavalioon. Se on myös vaihtoehto niille, joilla on maito- tai muna-allergioita.
Kuinka kollageenia käytetään lihasmassan lisäämiseen?
Tavallisin tapa lisätä kollageenia ruokavalioon on tätä ainetta sisältävien elintarvikkeiden kuluttaminen, esimerkiksi vähärasvainen kana-, kalkkuna- tai jäniksenliha. Jos haluat käyttää lisäravinteita, suositus on 15 grammaa kollageenia päivässä, tuntia ennen liikuntaa.