Vahvista niskalihaksiasi näiden tehokkaiden harjoitusten avulla

· toukokuu 10, 2018
Niskalihastemme vahvistaminen ei ainoastaan takaa parempaa ryhtiä, vaan se auttaa meitä myös ehkäisemään toistuvaa päänsärkyä ja niskakipua.

Niskan alue koostuu monista lihaksista, ja se on alue jossa on paljon liikkuvuutta. Niskaa venyttävien harjoitusten ansiosta voimme ehkäistä ja ratkaista laajan määrän niskakipuun liittyviä ongelmia. Jos koet epämukavuutta tai kipua niskalihaksissasi, on seuraavista harjoituksista sinulle hyötyä.

Harjoitukset niskalihasten vahvistamiseksi

Näitä niskalihaksia vahvistavia harjoituksia pitäisi tehdä vähintään 4-5 päivänä viikossa. Ne ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka eivät vie paljon aikaa ja niitä voi tehdä helposti missä vain.

Lue: 5 reisilihasharjoitusta jotka voit tehdä kotona

1. Pään kallistus

nainen venyttää niskaa

Tässä niskaharjoituksessa aiomme harjoittaa lihaksia kahdella tavalla, jotka kuvailemme seuraavaksi:

  • Kallista päätäsi eteen- ja taaksepäin: sinun leukasi tulisi koskettaa rintaasi ja sitten taivuta päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Tee harjoitus hitaasti.
  • Kallista päätäsi sivuille: katso eteesi, taivuta päätäsi oikealle ja sen jälkeen vasemmalle aivan kun yrittäisit koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Tee myös tämä harjoitus hitaasti.

2. Pään kääntö

Tämän harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla. Toinen tapa tarjoaa paremman harjoituksen niskallesi kuin ensimmäinen. Harjoitus koostuu pään kääntämisestä oikealle puolelle ja sitten vasemmalle. 

  • Käännä päätäsi niin paljon kuin pystyt.
  • Muuntelun vuoksi voit kallistaa päätäsi samaan aikaan eteenpäin niin paljon kuin pystyt. Tässä asennossa tuo pääsi kummankin olkapääsi läheisyyteen.

3. Kiertävät liikkeet

Tämä on suosittu liike ja se on mahtava seuraavaksi liikkeeksi tehtyäsi listan aikaisemmat harjoitukset. Tässä liikkeessä tarvitsee vain tehdä ympyröitä päätä käyttäen.

  • Tärkeintä on tehdä kiertävät liikkeet niin laajoina kuin mahdollista. Joten varmista, että pääsi koskettaa olkapäitäsi, rintaasi ja tuo se takaisin niin kaukaa kuin mahdollista…
  • Tee kiertävät liikkeet ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Kuten mainitsimme aikaisemmin, on tärkeää tehdä nämä harjoitukset hitaasti.

4. Olankohautukset

Paras tapa tehdä tämä harjoitus on ottaa käsipainot käteen. Tekemällä niin voit vahvistaa niskasi lihaksia jopa enemmän.

  • Tehdäksesi tämän, voit seistä tai istua kädet sivuillasi painoja pidellen. 
  • Tässä asennossa sinun tarvitsee kohottaa olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta päätäsi. Vain hartioidesi tulisi liikkua.
  • Pysy tässä asennossa pitäen hartiasi koholla 5 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin alkuasentoon toistaaksesi harjoituksen.

Lue: 7 tapaa vahvistaa hartioita

5. Penkkiharjoitus

mies tekee niskalihasliikettä

Viimeinen listamme niskaa vahvistavista harjoituksista vaatii äärimmäistä varovaisuutta. Aloittaaksesi tarvitset penkin, jolla voit maata vatsallasi.

  • Pääsi pitäisi roikkua penkin ulkopuolella.
  • Aseta kätesi pääsi taakse aivan kuin olisit tekemässä vatsalihasliikkeitä. Anna pääsi pudota ja nosta se ylös.

Voit lisätä hieman painoa päällesi käyttämällä käsiäsi. Tekemällä niin pystyt antamaan niskallesi paremman harjoituksen. Voit lisätä painoa sitten kun sinusta tuntuu siltä.

Harjoituksen jälkeiset neuvot

On tärkeää tehdä nämä niskaharjoitukset hitaasti, sillä muuten saatat vahingoittaa itseäsi liikkumalla liian nopeasti. Autat ehkäisemään venähdyksiä myös lämmitellen aluetta hieman ennen sen treenamista.

  • Lämmittele kehoasi etukäteen ja valmistele se harjoituksia varten.
  • Sinun tulisi myös käyttää ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä harjoitusten päättämisen jälkeen. Tämä on erityisen tärkeää heille, joilla on taipumusta kärsiä niskaongelmista.
  • Ennen lämmittelyä, käytä jotakin viilentävää. Viileää lämpötilaa hyödyntäen voit vähentää tulehdusta, joka harjoituksesta seuraa ja auttaa kehoasi toipumaan.

Älä jätä väliin tätäkään: 6 venytysharjoitusta lihaksillesi

Sinun pitäisi ilmoittaa lääkärillesi jos teet joitakin näistä harjoituksista. Hän voi kertoa sinulle, mikäli sinun olisi parempi jättää väliin tietyt liikkeet tai kuinka kovaa voit treenata niskaasi.

Tekemällä uskollisesti näitä niskaharjoituksia voit ehkäistä monia ongelmia tulevaisuudessa. Oletko aloittanut jo?