6 venytysharjoitusta lihaksillesi
Joka päivä suoritat monia aktiviteetteja, jotka vaativat eri määriä fyysistä ponnistusta, jopa paikallaan tehtävältä työltä. Koska lihastesi täytyy olla valmiina haastavaan päivittäiseen rutiiniisi, on hyvä tietää muutamia venytysharjoituksia. Venyttelyn tavoite on kasvattaa, ylläpitää ja ehkäistä liikkuvuuden menettämistä. Se myös auttaa vähentämään kaikkea epämukavuutta, joka aiheutuu fyysisestä aktiivisuudesta. Tässä artikkelissa esittelemme kuusi venytysharjoitusta lihaksillesi!
Mitä notkeus on?
Notkeus on lihastesi kykyä liikuttaa niveliäsi niiden liikkuvuuden mukaan, ilman kivun tunnetta tai vaurioiden aiheuttamista.
Kun kasvatat notkeuttasi, kehosi myös kasvattaa ja ylläpitää nivelten liukasteita, auttaen vähentämään lihaskudosten välistä kitkaa.
Jos haluat tietää aiheesta lisää, saatat olla kiinnostunut lukemaan tämän artikkelin: 7 mahdollista syytä nivelkipuun
Lämmittelyn tärkeys ennen venyttelyä
Älä koskaan tee venyttelyliikkeitä lihaksillesi ilman, että olet ensin lämmitellyt. Kylmien lihasten venyttely kasvattaa lihasrevähdyksen riskiä, ja sillä voi olla päinvastainen reaktio kuin mitä haluat.
Sinun ei tarvitse suorittaa suurta lämmittelyä: on tarpeeksi, jos teet jotakin helppoa liikuntaa viidestä kymmeneen minuuttia.
Kuusi venytysharjoitusta lihaksillesi
On olemassa erityyppisiä venytysharjoituksia. Tänään haluamme kuitenkin jakaa kuusi venytysharjoitusta, jotka kuka tahansa voi tehdä huolimatta siitä fyysisen aktiivisuuden tasosta, johon olet tottunut.
1. Sivutaivutukset niskalle
Kun käyt läpi stressaavaa aikaa, epäkäslihakseesi alkaa sattua. Tämä alue ulottuu pääkallosi pohjasta ja niskasi yläosasta lapaluidesi reunoille, missä se yhdistyy olkapäihisi.
- Rentouttaaksesi tämän alueen, seiso suorassa asennossa ja yritä kallistaa päätäsi toiselle olkapäälle, vaihtaen puolia ja pitäen hartiasi samalla korkeudella, ilman niiden kohauttelua.
2. Pohjevenytykset
- Suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun täytyy antaa käsiesi ja käsivarsiesi levätä seinää vasten 90 asteen kulmassa.
- Nojaa eteenpäin toinen jalka taivutettuna eteen ja toinen venytettynä taaksesi, pitäen jalkapohjasi lattialla.
- Koko kehosi tulisi muodostaa suora linja. Tällä tavoin etujalan polvi on koukussa ja takajalkasi on suoristunut.
- Pidä tämä asento noin 20 tai 30 sekuntia, ja hitaasti vaihda toiseen jalkaan.
3. Lähentäjälihakset
- Tue itseäsi polvillasi niin, että varpaasi ovat kummallekin sivulle.
- Käsivarsiesi tulisi levätä oikeassa kulmassa tasaisella alustalla, hartioidesi alla, ilman että kaaristat selkääsi. Hengitä ulos hitaasti.
- Kun hengität ulos, liikuta polvesi erilleen ja alenna rintasi lattiaan samalla kun suoristat ja venytät kätesi eteesi kunnes ne ovat suorassa.
Tämä harjoitus on jokseenkin vaativa. Kokeile tehdä se omaan tahtiisi ja oman liikkuvuutesi mukaan.
4. Jalkojen takaosat
Tämä harjoitus suoritetaan lattialla istuen niin, että kummatkin jalat ovat suoraan venytettynä edessäsi.
- Laita pyyhe tai kuminauha jalkapohjiesi ympäri ja pitele päistä kiinni.
- Vedä nauhaa kehoasi kohti hellästi niin paljon kuin voit, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa ja hamstringseissa.
- Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja vapauta hitaasti.
Jos kärsit polvikivusta, suosittelemme sinua lukemaan tämän artikkelin: 5 harjoitusta polvikivun lievittämiseksi
5. Alaselkä
- Maatessasi selälläsi, koukista polvesi ja tuo ne rinnallesi.
- Pidä reisiä käsilläsi ja tuo kantasi kohti pakaroitasi samalla, kun nostat lantiosi lattialta.
- On suositeltavaa pitää tätä asentoa 30-40 sekuntia.
6. Yläselkä
Tehdäksesi tämän venytysharjoituksen, tarvitset tukipisteen korkeudella, joka on olkapäidesi ja lantiosi välillä.
- Seiso tämän tukipisteen edessä (noin kolmen jalan päässä) ja suorista kätesi kunnes saat siitä kiinni.
- Alenna ylävartalosi ilman, että kaarrat selkäsi, ja pitäen jalkasi suorana.
- Hengitä hitaasti ulos ja yritä alentaa olkapääsi, venyttäen selkääsi.
Kuten olet huomannut, on olemassa paljon venytysharjoituksia. Niiden, mitkä valitset, tulisi kuitenkin riippua tekijöistä kuten iästä, fyysisestä tilasta, tekemästäsi liikunnasta tai harrastamistasi urheilulajeista, jne.
Lopulta, kun harjoitat näitä venytyksiä liikunnan tai fyysisen aktiivisuuden jälkeen, se auttaa ehkäisemään kehosi nopeaa rappeutumista, ja sallii sinun pysyvän liikkuvampana läpi elämäsi.
Venyttelyn varotoimet
Jos jokin venytysliike on sinulle vaikea, aiheuttaa kipua tai et tiedä kuinka tehdä se kunnolla, älä jatka. Voit vahingoittaa itsesi.
Näissä tapauksissa voit korvata sen toisella venytyksellä, joka on samankaltainen.
Lisäksi on hyvä tietää, että venyttely ei ole suositeltavaa, jos sinulla on osteoporoosi, vammoja, venähdyksiä, turvotusta tai tulehdusta missä tahansa kehon osassa, johon haluat keskittyä.
Tästä syystä suosittelemme, että käyt lääkärilläsi poislukeaksesi kaikki ongelmat, ennen kuin kokeilet näitä kuutta venytysharjoitusta.
Toivomme, että nautit näistä harjoituksista!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Blum, B. (1998). Los estiramientos. MéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones(p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791–1794. doi:10.1589/jpts.27.1791
- Solana Tramunt, M. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma: Revista de Psicologia, Ciències de l’educació i de l’esport Blanquerna, (21), 203–221. https://doi.org/10.1002/cyto.10055
- Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport, 45(166), 109–125. Retrieved from www.apunts.org