Ruoat, jotka vahvistavat lihaksia ja jänteitä
Ruokavalio on avainasemassa lihasten ja jänteiden vahvistamisessa, ja se vaikuttaa niiden toimivuuteen sekä suorituskykyyn. Voit estää lihasten surkastumisen sekä parantaa suoritustasi vain muuttamalla ruokavaliotasi. Tänään kerromme mitkä ruoat vahvistavat lihaksia ja jänteitä.
Lihaksia ja jänteitä vahvistavat ruoat
Optimaalinen ruokavalio voi ehkäistä monia sairauksia fyysisen aktiivisuuden tasosta riippumatta. Kun ajattelemme terveydentilaa, jolla on huono ennuste, mieleen tulee yleensä syöpä tai sydän- ja verisuonitaudit, mutta myös lihaskudoksen häiriöt voivat vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun.
Proteiinin ja C-vitamiinin on todettu edistävän rasvattoman kudoksen terveyttä. Korkea proteiininsaanti on avain sairauksien ehkäisemisessä, etenkin lihaskadon (sarkopenian) ehkäisemisessä, kertoo ravitsemustieteen lehdessä julkaistu tutkimus. Myös C-vitamiini on todettu välttämättömäksi kollageenin endogeenisen synteesin takaamisessa. Kollageeni muodostaa suuren osan ihmiskehoa ja on vastuussa kudoksen elastisista ominaisuuksista.
Vahvistaaksesi lihaksiasi ja jänteitäsi sinun tarvitsee lisätä kollageenin tuotantoa. Tässä listaamme parhaat ruoka-aineet vastaamaan näitä ravitsemuksellisia vaatimuksia.
Sininen kala
Tämän tieteellisen tutkimuksen mukaan rasvainen kala sisältää paljon hyviä rasvoja, jotka vahvistavat jänteitä ja lihaksia. Sinun tarvitsee huolehtia säännöllisestä Omega-3 -rasvahappojen saannista ehkäistäksesi ikääntymiseen liittyviä lihassairauksia.
Sininen kala sisältää paljon rasvaa, siksi lohi ja tonnikala ovatkin tunnetuimmat edustajat tässä ruokaryhmässä. Yritä nauttia sitä ainakin kaksi kertaa viikossa osana hyvää tasapainoista ruokavaliota.
Valkoinen liha
Valkonen liha voi myös voimistaa jänteitä ja lihaksia, ja se erottuukin edukseen laadukkaan proteiinipitoisuutensa vuoksi. Tämän tyyppinen liha sisältää merkittävän määrän leusiinia, aminohappoa joka liittyy vahvasti rasvattoman kudoksen kasvuun. Viimeaikaisen tutkimuksen mukaan sen säännöllinen saanti vähentää lihasten surkastumisen riskiä pitkällä aikavälillä.
Itse asiassa, leusiini-ravintolisää otetaan usein nopeuttamaan palautumista ja lihasvammojen paranemista. On olemassa proteiinivalmisteita, joihin on lisätty tätä aminohappoa. Käytä näitä keinotekoisia ja kaupallisia vaihtoehtoja kuitenkin vain ammattilaisen valvonnan alla.
Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin: Selkälihasten anatomia
Mansikat
Kuten jo aiemmin mainitsimme, C-vitamiini on erittäin tärkeässä osassa kollageenisynteesin maksimoinnissa. Mansikat on erinomainen C-vitamiinin lähde ja näin ollen vahvistavat myös lihaksia ja jänteitä.
Tämän marjan koostumuksessa on suuri määrä C-vitamiinia, paljon enemmän kuin sitrushedelmissä. Myös mangossa ja guavassa on korkea pitoisuus tätä hivenainetta. Toinen hyvä vaihtoehto takaamaan päivittäinen C-vitamiinin saanti on syödä parsakaalia ja pinaattia.
Kananmunat
Kananmunien syöntiä pyrittiin rajoittamaan useiden vuosien ajan, koska niiden väitettiin olevan osatekijänä sydän- ja verisuonitaudeissa. Viime vuosina kananmunien ravintoarvo on kuitenkin tunnustettu tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota. Tämä ruoka ei ainoastaan ylläpidä terveyttä, mutta myös parantaa sitä.
Korkealaatuisen proteiininsa vuoksi kananmunien saanti on elintärkeää vahvistaaksemme lihaksia ja jänteitä. Niiden kulutuksen lisääminen lisää lihasmassaa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tietyt ruoka-aineet vahvistavat lihaksia ja jänteitä
Kuten olet nyt huomannut, lihaksia ja jänteitä on mahdollista vahvistaa ruokavalion avulla, sillä tietyt ruoka-aineet edesauttavat tätä. Niiden on kuitenkin oltava osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Pidäthän mielessä, että proteiinin ja C-vitamiinin saanti on elintärkeää, eritoten silloin kun tavoitteesi on ylläpitää rasvattoman kudoksen terveyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Muista myös rajoittaa tietyn tyyppisten ruokien nauttimista, joilla on päinvastainen vaikutus. Pysy loitolla teollisesti valmistetuista elintarvikkeista, etenkin sellaisista jotka sisältävät transrasvoja, lisättyä sokeria ja lisäaineita. Tästä syystä ravitsemusterapeutit suosittelevat aina priorisoimaan tuoreiden raaka-aineiden saantia.
Jos sinulle herää kysymyksiä, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, joka voi auttaa sinua optimoimaan ruokavaliosi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.